Вход в систему

Вы здесь

Варианты тренировки в велоспорте (часть 2)

для 4-х недельного повторения: 3x5, 3x8, 10/8/6/4, 12/10/8/6 (к чему это? Непонятно! Как я понимаю, упражнения надо подобрать самостоятельно. Прим. переводчика). Увеличивайте вес каждые 4 недели по возможности. Не пробуйте более тяжелую программу без соответствующих навыков и оборудования.
Как спланировать неделю
Базовый период (base): Основные тренировки в этой фазе это легкий темп и короткие тренировки в высоком темпе (pace rides). Длинные интервалы можно добавлять в конце фазы. Если езда на велосипеде в это время года невозможна из-за климата, можно заменить велосипед лыжами, бегом или любой другой аэробной деятельностью. Если вы участвуете в гонках в это время, гонки должны быть засчитаны как Pace. Закладка хорошей аэробной базы в это время единственная возможность для роста. Игнорирование этой части программы, интенсивные тренировки и участие в гонках не дадут вам вырасти в дальнейшем. Рост формы в этот период постепенный. Поймите, что вы закладываете базу для будущего роста, для достижения наилучшей формы и пиковый период в этом году. Включайте в программу силовые тренировки.
Построение (build): тренировки в зоне 2 (легкий темп) должны быть разбиты на несколько частей. Одна тренировка должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Тренировки в зоне 3 используются как разогрев перед интервалами. Тренировки в интенсивном темпе проводятся на грунте. Всегда планируйте легкую дистанцию на дни после интервалов и интенсивных тренировок. Концентрируйтесь на ваших слабостях. Все гонки в это время считаются за интенсивные тренировки (Pace). Когда позволяет форма, можно делать спринты, только в гору, на грунте. Легкий темп – все остальное свободное время. Длинные интервалы в этот период требуются для увеличения LT и зачитываются как интенсивные тренировки.
Гоночный период. Одна тренировка в зоне 2 (легкий темп) должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Зона 3 используется для разогрева перед интервалами. Тренировки в высоком темпе разбиваются на несколько дней. Одна тренировка проводится на шоссе, одна на грунте. Шоссейная тренировка будет состоять из длинных интервалов. Короткие интервалы лучше делать на грунте в гору. Тренировки в легком темпе следуют на следующий день после высокого темпа и интервалов. Короткие интервалы в этот период работают на повышение VO2max и LT. Гонки засчитываются как интенсивные тренировки.
Межсезонье: расслабление, легкие тренировки на шоссе и на грунте, никаких серьезных нагрузок.
Оценка прогресса
Улучшается ли моя форма?
Важно постоянно проверять свою форму, чтобы оценить прогресс, без этого можно потерять направление, в котором следует расти. Для этого программа включает в себя регулярные замеры скорости. Выберите спокойную дорогу и проедьте 30 минут на уровне LT-5. Чем дальше вы уедете, ты лучше ваша форма. Повторяйте заезды регулярно. Если нет времени на этот заезд, используйте время, отведенное для быстрого темпа.
Программа для примера.
Ниже приведена программа гонщика, выступающего в категории masters. Обратите внимание, программа использует 300 часов тренировочного времени в год, что типично для гонщиков этой категории. План очень осторожно увеличивает объем. Также он использует принцип «3 недели работы, 1 неделя отдыха», отличный способ избежать застоя и перетренировки.
Week
Date
 
Hrs/Wk
Zone 2
Zone 3
Pace
Sprint
Inter-
vals
Short Inter-
val
LI
total
Base 1-1
7-Dec
13-Dec
4:10
3:15
0:10
0:30
0:10
0:00
 
 
4:05
Base 1-2
14-Dec
20-Dec
4:40
3:45
0:10
0:30
0:15
0:00
 
 
4:40
Base 1-3
21-Dec
27-Dec
5:10
4:15
0:20
0:30
0:15
0:00
 
 
5:20
Base 1-4
28-Dec
3-Jan
4:00
3:15
0:10
0:20
0:10
0:00
 
 
3:55
Base 2-1
4-Jan
10-Jan
4:10
3:00
0:10
0:40
0:10
0:00
Циклоспорт D7 ver.1.1