Вход в систему

Вы здесь

Увеличиваем МПК или как сделать из Запорожца Мерседес.

 Максимальное потребление кислорода – это наилучший и единственный индикатор предсказывающий производительность в лыжных гонках (и в любых циклических видах спорта) и мы находим самые большие значения МПК у лучших лыжников.
Лучшие гонщики среди мужчин имели значение МПК больше 85 мл/кг/мин, а лучшие лыжницы значения выше 70 мл/кг/мин. Это и есть причина, почему эти спортсмены являются лучшими в мире. Конкурировать с МПК ниже, чем у этих спортсменов это всё равно, что управлять Запорожцем  вместо Мерседеса. К счастью это довольно просто пересесть на  Мерседес, если ваш тренировочный процесс правильный.

Однако так же  просто тратить много времени на тренинг в пустую  без превращения вашего Запорожца в Мерседес.
Мы знаем, что максимальная ЧСС является постоянной для каждого спортсмена и её предел задаётся генетически, и  не может изменятся со временем. Остаётся только путь увеличения значения количества перекачиваемой крови сердцем и доставляемой вашим рабочим мышцам за каждый удар сердца.
С точки зрения доставки крови работающим мышцам с точки зрения физиологии, важным является увеличение плотности капилляров. Это стало рассматриваться как критический фактор в возможности доставить рабочей мышце достаточное количество крови, а следовательно и кислорода.
Однако это не так важно как мы все ранее считали.
В последние 2-3 года было показано то, что даже умеренно подготовленные мышцы способны получать в 2-3 раза больше крови  (следовательно и кислорода) чем сердце даже очень хорошо подготовленных атлетов может предоставить. Если мышце предоставляется больше кислорода, они будут использовать его – это является причиной кровяного допинга, который является эффективным даже для среднего спортсмена.
Поэтому капиллярная плотность  важна для МПК,  однако расширение плотности капилляров является выгодным для обмена питательных веществ в мышцах, а также удаления продуктов распада (молочной кислоты). Эти новые исследования противостоят нашим старым знаниям подготовке по развитию плотности капилляров через длинный медленный бег. Это миф:
Исследования показывают 2 главных фактора для стимуляции роста капилляров:
- Недостаточное количество кислорода в рабочей мышце
- большой поток крови, который растягивает стенки существующих артерий и капилляров
Эти условия являются типичными для интенсивной тренировки, а не для медленного продолжительного бега. Тогда зачем мы тратим наше время на длительный медленный бег, если пытаемся увеличить наше МПК?
На основании научных исследований предлагается, что наиболее эффективным способом увеличения плотности капилляров и следовательно МПК является работа которая проводится на интенсивности 90-95 % от максимальной ЧСС
Даже, несмотря на то, что совершенно очевидно, что МПК  является наиболее важным фактором для аэробной производительности, существует много факторов, которыми  нельзя игнорировать.
Другие факторы, которые являются частью становления чемпиона, мы здесь не обсуждаем, это: анаэробный порог, техника, распределение интенсивности во время тренировочного процесса, отдых и восстановление, хорошее питание, тактик, оборудование и т.д.
 
перевод: www.cyclosport.ru
оригинал статьи:

 
Editor: Much of the material for this series of articles is based on articles in the Norwegian magazine SkiSport and in misc. Norwegian newspapers
A person’s maximal oxygen uptake (max VO2) is the best single indicator for predicting performance in Cross-Country skiing, and we find the highest max VO2 values among the best Cross-Country skiers. However, not much is separating the best skiers in the World. The best male Cross-Country skiers have values over 85 ml/kg/min, while the best female skiers have values above 70 ml/kg/min. There is a reason these athletes are best. To compete with lower oxygen uptake than your competitors is equal to driving a Volkswagen instead of a Mercedes. Luckily, it is fairly easy to become a Mercedes, as long as you train correctly. It is however also easy to spend lots of time training without getting close to converting your engine from a Volkswagen to a Mercedes.
Editor: Much of the material for this article is based on articles in Norwegian magazine SkiSport and misc. Norwegian newspaper articles
Getting oxygen to the working muscles
In the previous article, we decided that a person’s Max Heart Rate is genetic, and can not be changed. The only way to increase the amount of blood the heart can deliver to our working muscles is therefore by increasing the stroke volume of each heartbeat.
In terms of delivering blood to the working muscles, well-regarded training physiology however also speaks of the importance of increased capillary density in the muscles. This has been seen as a critical factor in being able to deliver sufficient blood (and therefore oxygen) to the working muscles. This may however not be as important as we all earlier believed. The last 2 — 3 years it has been shown that even a moderately trained muscle is capable of receiving 2 — 3 times more blood & oxygen than the heart of even a well-trained athlete can provide. If the muscles are given more oxygen, they will use it — this is the reason blood-doping is efficient even for the average athlete.
Capillary density is therefore not important with regard to max VO2. However, increased capillary density is beneficial for the exchange of nutrients to the muscles as well as removal of byproducts from the muscles (lactic acid etc.). At this point, new research is yet again opposing our old training knowledge of developing capillary density through long, slow distance training, and claims this is a myth:
Research says the two main factors for stimulation of capillary growth are:
- insufficient oxygen in the working muscle
- large blood flow that stretches the walls of the existing arteries or capillaries
This condition is typical at intensive training, and not at slow distance training. Are we therefore wasting our time with too much distance training if we’re looking for increased max VO2?
 
In the previous two articles in this series, we wrote that an athlete’s maximal oxygen uptake - VO2max - is the most important element of aerobic performance. We also said that recent research has showed that the VO2max can be improved by increasing the heart’s stroke volume. Based on research studies, it is suggested that the most efficient way of increasing stroke volume (and therefore VO2max) is to do interval sessions at 90 – 95% of max heart rate (MHR).
Will Marit Bjorgen benefit from the intensity training?
Skiing is more than max VO2
Even though it is clear that VO2max is the most important factor for aerobic performance, there are many other factors than can not be ignored. This and the previous two articles have described how it may be possible to increase the heart’s stroke volume and therefore the max VO2max – in other word’s how to “upgrade” your engine to a Mercedes model. The other factors that are part of becoming a Cross-Country Champion have not been discussed here – anaerobic threshold, proper technique, proper strength training, proper intensity and distribution of all training, rest and recovery, good nutrition, tactics, good equipment and wax, etc…
Much of the material for this series of articles has been taken from the magazine SkiSport, as well as from other Norwegian newspaper articles.
 
 

Циклоспорт D7 ver.1.1