Вход в систему

Вы здесь

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

          * Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Сделайте две попытки.

          * Полное восстановление между попытками.

 

  Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

   3.Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору

      Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.

      Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом.

      Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд.

          * Полное восстановление между попытками.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт

 1. Педалирование с высокой частотой

      Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.

      Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

 

   2.Спринт

      Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.

      Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.

          * Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

 

   3.Мощный старт

      Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.

      Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.

          * Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.

          * Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

 

   4. Начало спринта с высокой скорости

      Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе Ш¬Ь5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.

          * Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

 

   5.Спринт на сверх скоростях

      Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.

          * Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.

          * Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

 

   6.Скоростная работа на отрезках

      Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.

      Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений.

      Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

      Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.

          * Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

 

В статье использованы материалы:

 

   1. Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл. Программа подготовки Л. Армстронга, Rodale 2004г

   2. Рассылки RoadBikeRider. 2004-2005 гг.

   3. Рекомендации по построению тренировочных программ на сайте tacx.nl

 

Источник: roadcycling.spb.ru

Циклоспорт D7 ver.1.1