Вход в систему

Вы здесь

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

      Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.

      Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

      Интенсивность тренировки.

          * Основная работа во время тренировки в Зоне 4.

          * Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:

            Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога

            Работа 2-3 минуты выше лактатного порога

          * Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

 

      Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

   5.Нисходящая отработка интервалов

      Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.

      Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.

          * Период восстановления между сериями - 5 минут.

 

      Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

   6.Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования

      Задача. Повышение лактатного порога.

      Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4.

          * Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут.

          * Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

 

   7.Отработка отрезков при педалировании одной ногой

      Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования.

      Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

      Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3

          * Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги.

          * Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

 

   8. Отработка отрезков на подъемах

      Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

      Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

      Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.

          * Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.

          * Период восстановления между интервалами - 10 минут.

Подъемы

   1.Повторное преодоление подъемов

      Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

      Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.

      Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

      Интенсивность тренировки.

          * 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.

          * Период восстановления между попытками - 10 минут.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

   2.Ускорения в гору

      Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.

      Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.

      Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

      Интенсивность тренировки.

Циклоспорт D7 ver.1.1