Вход в систему

Вы здесь

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

      Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4.

      Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

 

   3.Силовая работа на отрезках

      Задача. повышение максимального уровня V02.

      Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.

      Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами.

      Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

  

4.Спринт на равнинных участках

      Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования.

      Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

      Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут.

      Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

      На выносливость

   1.Тренировка на выносливость

      Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.

      Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3

          * Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2

          * Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5ти часов без остановки

 

   2.Тренировка атаки, осуществляемой из группы

      Задача. Моделирование ускорения во время групповой гонки.

      Место проведения. Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.

      Решение. Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 25 км/ч резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.

      Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2

          * Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:

          * Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)

          * Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16) Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)

          * Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.

 

   3.Силовая работа на большой передаче

      Задача. Повышение мощности при работе в седле.

      Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

          * Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.

          * Период восстановления между ускорениями - 5 минут.

 

      Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

      Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

   4.Работа с переменной интенсивностью

      Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.

      Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.

Циклоспорт D7 ver.1.1