Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 81 гость.

Триатлон - начинаем подготовку

Автор статьи - историк, писатель и журналист Мартин Дагард. Он пишет о велоспорте и циклических видах в журналы Sports Illustrated, Runner's World, Outside, Men's Journal, Esquire и многие другие. Он опубликовал несколько книг на спортивные и исторические темы: "Chasing Lance", "The Last Voyage of Columbus", "Into Africa: The Epic Adventures of Stanley and Livingstone", "Farther Than Any Man: The Rise and Fall of Captain James Cook", "Knockdown", "Surviving the Toughest Race on Earth". 
Дагард - любитель бега, приключенческих гонок, велоезды и - как можно понять из этого материала - любитель триатлона. 

Статья ориентирована на любителей c невысоким уровнем подготовки, только лишь планирующих приобщится к троеборью выносливости. Однако этот материал содержит пару весьма здравых советов относительно стиля жизни, что будут интересны и более искушенным атлетам. 

 Триатлон - слово означающее: испытание выносливостью. Тем не менее, любой человек способен принять участие и финишировать в триатлоне. Это всего лишь вопрос тренировки и подготовки вашего организма к экономии собственных ресурсов. В то время как профессиональные триатлеты часто тренируются от 4 до 8 часов в день, можно успешно финишировать в триатлоне, имея всего лишь час в день для тренировок. 

Тренировки в триатлоне означают освоение комбинации сложных двигательных навыков. Ни один другой спорт не принесет Вам в момент финиша ощущения столь острые и восторженные. 

 Начинаем подготовку. 

Обычно с триатлоном ассоциируются соревнования на "железную" дистанцию, но в действительности во всем мире популярны более короткие дистанции. Фактически лишь малая часть триатлетов гонялась на "железной" дистанции. Сосредоточьтесь на олимпийской дистанции или ещё более быстрой и увлекательной спринтерской дистанции. Все триатлоны это испытание на выносливость, но будет более приятно участвовать в такой гонке, где Вы можете финишировать лишь на час-два позже победителя. 

 Решив испробовать свои силы в триатлоне, следует помнить, что этот спорт сочетает в себе три различные дисциплины. И не важно, где Вы планируете стартовать - в гонке "Ironman", на олимпийской дистанции или же в кросс-кантри триатлоне - быть триатлетом значит быть и пловцом, и велогонщиком, и бегуном. 

Найти время для тренировок - основная проблема для большинства желающих заниматься спортом. Три дисциплины в триатлоне подразумевают три различные тренировки. Постоянное жонглирование работой, семьей и триатлоном требует от спортсмена организованности и четкости в распределении времени. 

Предлагаем несколько советов, которые помогут вам более рационально провести тренировочное время. 

 1 - Научитесь понимать Ваше сердце. 

"Научитесь понимать Ваше сердце и это предохранит Вас от неприятностей" - рекомендует 4-х кратный чемпион США по триатлону Майк Пигг (Mike Pigg). Он утверждает, что проводить тренировки необходимо в соответствующих зонах частоты сердечных сокращений. Например, повышать аэробный объем своей тренированности, удерживая пульс ниже 150 ударов в минуту. (Если вам сложно измерять и подсчитывать пульс во время бега, то следуйте такому простому способу - пытайтесь бегать в таком темпе, при котором бы Вы могли разговаривать не задыхаясь. - прим. перев.) 

Несмотря на то, что некоторые атлеты считают аэробный период тренировки (известный как "базовый этап") должен ограничиваться 8 - 12 неделями в начале сезона, Майк Пигг утверждает, что нет никакой причины излишне увеличивать интенсивность. Проводите свои тренировки на аэробном уровне ЧСС столько насколько это возможно и избегайте более интенсивных анаэробных нагрузок вплоть до специально-подготовительного этапа, предшествующего соревнованиям. "Аэробные тренировки укрепляют Ваши мышцы, сухожилья и связки, что делает вас более сильным, выносливым и позволяет продвигаться к следующему уровню тренированности, - утверждает Майк Пигг, - это лучший способ повысить вашу физическую форму без перенапряжения надпочечной железы. Лично я считаю, что место наибольшего прироста спортивной формы происходит в период аэробных тренировок". 

Используйте пульсометр или замеряйте свой пульс с помощью секундомера, но научитесь различать Ваши аэробную и анаэробную зоны. "Познав Ваше сердце, Вы грамотно избежите некоторых ошибок, что допускают некоторые товарищи, считающие необходимым тренироваться излишне усердно с самых первых дней" - заключает Майк Пигг. "Длительные аэробные упражнения действуют с большой пользой для организма". 

 2 - Не делайте три дисциплины в день. 

Первые недели тренировок стоит сосредоточиться лишь на одном или двух видах. "Если вследствие занятий на велотренажере или поднятия тяжестей у вас развитые сильные ноги, то идите в бассейн и сосредоточьтесь на плавании", - советует Пол Хаддл (Paul Huddle), триатлет, вошедший в десятку лучших на Ironman Hawaii и являющимся сейчас персональным тренером по триатлону. "Или же займитесь бегом". Важным условием на начальном этапе занятий является выработка "динамического стереотипа" - то есть приучить Ваши мышцы выполнять движения присущие каждому сегменту триатлона (заложить "мускульную память"), чтобы избежать случайного перенапряжения мышц во время тренировочных упражнений. 

Иногда тренировать Ваши дисциплины вместе - это хорошая идея... но только иногда. Не стоит этим злоупотреблять - это снизит Вашу форму. Езда на велосипеде с последующим бегом ("кирпичи" на жаргоне триатлетов) помогает мышцам адаптироваться к условиям гонки. Однако ноги от езды на велосипеде сильно устают, что делает бег еще более утомительным. Поэтому лучше делать велотренировку с утра, в то время как бег - после обеда. 

 3 - Зарезервируйте время для близких. 

"Определенно трудно тренироваться, если у Вас есть дети, - говорит Майк Пигг, - особенно, если Вы пытаетесь достичь пика вашей формы. Но когда я прихожу домой, на моем лице всегда большая улыбка". Пигг считает, что уметь мудро распределять свое время и посвящать свободное от тренировок время детям - это лучшая школа для родителей. "Ни одно живое существо не устает так, как устаю я после изнурительных тренировок. Но нет ничего лучше, чем плюхнуться дома в гамак и читать вслух сказки своим детям. Это делает всю мою тяжелую работу более значащей". 

Старайтесь выполнить всю физическую работу по дому до тренировки. Тренируйтесь с утра, а не вечером. Избегайте тратить много часов в выходные дни (читай - "время для близких") для езды на велосипеде. В тоже время, часы, потраченные на тренировки, в конечном итоге, принесут несомненную пользу. А опыт физической работы даст вам возможность стать более конкурентоспособным в бизнесе и карьере. 

 4 - Контролируйте свое питание. 

Пигг давний сторонник умного питания и вывел одно простое правило: "То что Вы едите влияет на то, как Вы себя чувствуете". Он утверждает, что сбалансированное питание обеспечит высокий уровень энергии и быстрое восстановление после тренировок. Необходимо также потреблять большое количество воды, что бы не допустить обезвоживание организма. На протяжении тренировочного процесса пробуйте есть различную пищу и при этом отмечайте, как она воздействует на ваше самочувствие. Пробуйте потреблять всевозможные энергетические батончики и напитки и отмечайте, как они воздействуют на вашу работоспособность. 

После длительной тренировки, советует Пигг, в первые полчаса следует потреблять легко усваиваемую высокоуглеводную пищу или высокоуглеводные напитки. Это основной путь к быстрому пополнению запасов гликогена в организме. Что позволит вам быстрее восстановиться для дальнейших тренировок и улучшит общее самочувствие. 

 5 - Используйте пищевые добавки. 

Используйте пищевые добавки для развития выносливости. Спортивное напитки, используемые перед и в течение тренировок, призваны восстанавливать водный баланс в организме и восполнять потери основных минеральных солей. Высокоуглеводные напитки со специально разработанной формулой содержания основных витаминов и минералов, прежде всего, предназначены для быстрейшего восполнения запасов гликогена в мышцах и печени, ускорению восстановления работоспособности и чувствительности мышц, задействованных в работе. (Прим. авт. - В период развития выносливости избегайте приема пищевых добавок предназначенных для увеличения мышечной массы, это замедлит Ваш прогресс.) 

"Витамины, минералы и пищевые добавки для тех, кто тренируется на выносливость, отличаются от тех, которые предназначены для наращивания мускулов" - добавляет Хаддл. Он рекомендует принимать мультивитамины каждый день, что бы удостоверится в пользе регулярного приема антиоксидантов, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. (А лучше питайтесь полноценно, побольше овощей, фруктов, разнообразия в пище. - прим. А.А.) 

 6 - Посещайте бассейн. 

"Вместо простого бултыхания и бессмысленного нарезания кругов в бассейне запишитесь в секцию или обратитесь за помощью к опытному тренеру", - рекомендует Пигг. - Это приоритет №1 для новичка в триатлоне". "Вы сохраните массу времени и сил, если кто-то покажет Вам как правильно плавать, - говорит он. - Неправильная техника плавания отбирает много энергии и тормозит скорость пловца". Плавание является эффективным, когда тело плывущего располагается горизонтально на поверхности воды. Удерживать подобное положение помогает правильная и согласованная работа рук и ног. 

Занимаясь под присмотром опытного тренера, Вы не только изучите эти навыки, но и получите опыт, который позволит закрепить вам надлежащую мускульную память. 

 7 - Заботьтесь о себе. 

Регулярно спите, избегайте ненужных стрессов и перетренировок. Всё это имеют прямое влияние на Ваш результат в триатлоне. Это ставит под удар Вашу иммунную систему и увеличивают шанс заболевания. Перетренировка снижает удовольствие, получаемое от бега, езды на велосипеде и плавания, которые должны быть источником радости, а не мучительной работы. 

Хаддл замечает, что упражнения также могут быть источником стрессов. Не берите в привычку жить ради тренировок, а лучше тренируйтесь, чтобы жить. Тренируйтесь в дни, когда знаете что получите от занятия положительные эмоции и приятную усталость, т.е. - когда Вы готовы к этому. Но в те дни, когда Вы валитесь с ног от усталости или жизненных неурядиц, дайте себе свободный день. Стрессы могут оказывать радикальные эффекты на здоровье и процессы старения. Наслаждайтесь Вашими тренировками в триатлоне, но не стройте вокруг лишь этого Вашу жизнь. 

 Острые ощущения, ни с чем несравнимые. 

Тренировки в триатлоне заставляют овладевать сложным комплексом двигательных навыков, что само по себе является достаточно сложным. Но не стоит отчаиваться, если что-то не получается. Постоянно держите свой взгляд на том лучике света, который брезжит в долгом тоннеле тренировок. Безусловным является то, что преодолев испытание плаванием, велогонкой и бегом и пересекая финишную черту, получаешь такие острые ощущения и эмоции, каких нет ни в одном другом виде спорта!

 Cтатья переведена и предоставлена для публикации Евгением Пановым, энтузиастом триатлона из Украины

автор: Мартин Дагард [MartinDugard.com]