Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Тренировка марокканских бегунов мирового класса

Эта статья о системе тренировки марокканских бегунов основывается главным образом на лекциях Kады, тренера таких бегунов, как Ишам Эль-Герруж (мир. рек. 1500 м.-3.26,00), Салах Иссу (экс мир. рек. на 10 000 м.-26.38), Зара Уазиз, Саид Эль-Уарди и др. Большинство содержания обеспечено г. Марко Веледиасом. Но в этой статье также включена тренировка другой успешной "школы" в Maрокко, представленную Халидом Ска (Олимпийский чемпион на 10000 м мировой чемпион в кроссе), Халидом Булами (12.53-5000 метров) и др. Эта информация базируется на рассказах самого Халида Ска непосредственно.

Информация также базируется на переговорах с Майклом Дайксом, который провел 4 месяца в Марокко в прошлом году, обучаясь с Эль-Герружем и Булами. Нужно добавить, что Mарокканцы чрезвычайно скрытны в о их тренировках, и я не могу гарантировать, что 100 % информации в этой статье на 100 % правильны. Но это даст Вам какое-то знание относительно большинства тренировок, которые они делают. 

Тренировка рекордсмена мира на 1500 м Ишама Эль-Герружа.

Марко Веледиас marco_velediaz@infosel.net.mx 

Мехико, Мексика

Принимая во внимание, что кенийцы обязаны их удивительному успеху проживанию на высоте, желанию избежать бедности и другим факторам, стоит признать, что марокканская система тренировки более научна, они используют одну из наиболее дотошных с научной точки зрения продвинутых программ обучения в мире. Их спортивные результаты - исход системы тренировки, эта система исходит из концепций, выдвинутых Марокканской федерацией легкой атлетики..

Техническая организация Марокканской Федерации Легкой атлетики. 

I. Поиск талантов

"Успех происходит из-за неторопливого процесса отбора " - говорит Азиз Даоуда, технический директор национальной федерации. Определяющая талант система работает с молодыми людьми между 12 и 16 годами. Она использует караваны, которые путешествуют всюду по Марокко с оборудованием для провидения испытаний, которая имеет две стадии: в первой стадии, кандидаты проходят 3 испытания:

1. короткий пробег (они не говорят точное расстояние) с низкого старта, 

2. средняя дистанция 

3. прыжок в длину с места.

С этими простыми 3 испытаниями они узнают:1. скорость реакции, 2. выносливость и 3.сила. Во второй стадии, когда они закончили эти 3 испытания, они проводят медицинские тесты. Наиболее одаренных атлетов посылают туда, что они называют "Подготовкой Местными Единицами", где они занимаются с тренерами легкой атлетики в их 1-ой стадии развития (12-16 лет), где происходит осуществление многостороннего развития. Эти спортивные центры спонсируются промышленностью фосфата, и тренерам платят правительство и национальная федерация. В 1995-1996 гг., 60 % Mарокканской территории было "обследовано на таланты".

II. Подростковое обучение.

После этой первой стадии лучших посылают тому, кого они называют "Совершенствующей Местной Единицей", который занимается приблизительно с 60 юношами между возрастами 16 и 19. Выбор атлетов для этого центра проведен согласно более сложному критерию: результаты испытаний, биометрические параметры, физиологические качества, и т.д. Те, кто показывает большинство потенциала, посылают Ифрейн, в национальный институт легкой атлетики. Они знают, что Марокко не имеет столько талантов, как Кения. Именно поэтому так много времени и денег инвестируются в систему. "Для нас важна атмосфера, созданная вокруг атлетов" - говорит Даоуда .

III. Национальное направление.

На этом уровне они работают с лучшими национальными и мировыми атлетами, становясь профессионалы, они не имеют никакой другой деятельности, кроме подготовки к главным соревнованиям и живут в национальном институте легкой атлетики. Институт процветает благодаря финансовой поддержке от правительства и короля Хассана II. Атлеты обеспечены продовольствием и заработком, чтобы удовлетворить их основные потребности. 

Как создавалась эта система?

В Марокко поняли, что в 70-ых было увеличение результатов на мировом уровне. Тогда под влиянием экономической ситуации в стране было решено сосредоточиться на развитие средних и длинных дистанций, которые требуют наименьшей инфраструктуры. На принятие системы повлияли следующие факторы:

1. Социальные и экономичные условия. 

2. Климатическая и географическая окружающая среда. 

3. Культурные традиции. 

4. Физиологические параметры. 

5. Доступные средства. 

6. Успехи в соревнованиях. 

7. Политические цели (спортивная стратегия страны). 

Основные принципы марокканской школы бега на средние и длинные дистанции.

Максимальные усилия, интенсивность и продолжительность - основные принципы марокканцев. В настоящее время этот принцип определен уровнем соревнований. "В наши дни главные соревнования достигли такого уровня интенсивности, что мы не можем думать, что мы можем подготовить атлетов так, как они имели обыкновение обучаться в 60-ых". Принцип индивидуализации. "Мы не имеем двух атлетов, обучающих одинаково, но мы имеем метод, который мы приспосабливаем каждому атлету. Мы не создаем нечто новое, но мы делаем усовершенствования к тому, что уже существует, используя научные данные" - говорит Даоуда. В Брюсселе в 1995г., когда Иссу побил марокканский рекорд Ска на 10,000м - 27:09.30, мы думали, что он должен был бежать намного быстрее на последних двух км, но он был утомлен, так что мы анализировали его полностью, и теперь он бежит с более экономичным стилем. Движение его рук рациональны, а его большой шаг более эффективен". Систематический принцип. Это исходит от потребности подготовить план обучения для группы (приблизительно 30 атлетов), учитывая индивидуализм каждого атлета. Это - обязательная линия поведения для группы. Пример: они бегают по времени, 20, 30, 40 минут., но Салах Иссу никогда не бегает больше чем один час непрерывно, а Халид Ска бегает очень часто по 1.15-1.20. Многосторонний принцип развития. Это включено в программу обучения в их школьной системе. Это многостороннее развитие обязательно для всех атлетов. Сознательный принцип подготовки. Чтобы получить результаты, атлет должен знать о программе тренировок, должен доверять его тренеру, окружающей среде обучения и системе. 

Подготовка Ишама Эль-Герружа к Чемпионату мира в Афинах 1997 г. 

Сезон 1996 - 1997 гг. был разделен на 5 частей: предварительный период. Это самое важное. Продолжительность с 15 октября 1996 до 15 мая 1997. Этот период был разделен на 2 стадии. С 15 октября 1996 до февраля 1997 они сделали многостороннюю подготовку во всех аспектах. Цели: развитие аэробной выносливости, силы и мощи. Со 2 февраля 21 до 10 мая 1997. Цели: развитие аэробной выносливости, силы и мощи, определенной соревновательной выносливости. Предсоревновательная подготовка. 11-30 мая 1997г. Цель - получить спортивную форму для первых незначительных соревнований. Они приняли участие в них в конце мая и начале июня 1997. Они тренировали: соревновательная скорость, специальная и аэробная выносливость. 1-ый Соревновательный период: с 31 мая по 10 июня. 2-ой предсоревновательный период: 11-30 июня 1997. Цели: соревновательная скорость, скорость, аэробная выносливость. 2-ой соревновательный период: июль и август. 

Основа подготовки была распределена следующим образом:

• 6 недель, подготовка на уровне моря в Рабате.

• 3 недели, подготовка на высоте в Ифрейне в 200 км от Рабата. (1600м) и цикл был повторен. Они тренировались на высоте в различных местах подобно Давосу, Сент Морице и здесь в Мехико.

Они тренируются в группах, каждая группа возглавляется одним большим атлетом:

• группа Бидуан

• группа Эль-Герружа

• группа Иссу

• группа Булами

• группа Бенхасси

• группа бега с препятствиями

Каждая группа составлена из 8-10 атлетов, с одним или двумя используемыми как "зайцы".

Технический штат состоит из технического директора (Aзиз Даоуда), двух главных тренеров, среди них - Aбделькадер Када (тренер Ишама), и 6 помощников тренеров. Они имеют команду поддержки: трех спортивных докторов, 7 физиотерапевтов и одного кардиолога, одного дантиста и лабораторию для их различных испытаний. Кроме того они имеют помощь от ешё 30 человек, чтобы обеспечить все необходимые услуги этим атлетам, чтобы сосредоточиться только на тренировках. Они тренируются и соревнуются в течение 11 месяцев и проводят только один месяц с их семействами. 

Часть 2:

Тренировка Ишама Эль-Герружа

Марко Веледиас, Мехико

В апреле 1994-го я отвечал за мексиканскую женскую команду, которая участвовала в 2-ом чемпионате мира в беге по шоссе, проводимом в красивом греческом городе Литокоро. По прибытию аэропорт Салоники мы вошли в один автобус с командой в Марокко, менеджер команды тогда был Саид Ауита, среди других вещей он сказал мне, было то, что они привезли претендента на победу молодого, худого и застенчивого атлета по имени Ишам Эль-Герруж. Он сказал, что этот молодой человек может стать лучшим бегунами в истории на 1500 м. Я подумал, что он немного преувеличивал . Два дня спустя марокканская команда обыграла Эфиопию (В.Бикила, Ф.Байиса и Х.Гебреселасси) и Кению. Эль-Герруж занял 3-ье место на 5000 м, пробежав за 13.43. Позже, в течение сезона он появился на мировой сцене с результатом на 1500 м - 3:33.61 в 19 лет.

Ишам Эль-Герруж родился 14 сентября 1974 г. (1.78 м/58 кг) в Берхане, городе, расположенном на уровне моря. Он начал заниматься легкой атлетикой в 1990, а в 1991 был выбран, чтобы обучиться в национальном институте легкой атлетики в Рабате, под руководством Абделькадера Када. Он дебютировал на международной арене в составе сборной Марокко на Чемпионате мира по кроссу, заняв 13-ое место среди юниоров, а позже он стал 3-ьим на 5000 м (13:46.79) на IV мировом юниорском чемпионате в Сеуле 1992 г. Участие в соревнованиях по пересеченной местности - норма для марокканцев. Дальнейшая карьера Ишама хорошо всем известна.

Тренировка.

Ишама можно охарактеризовать как очень дисциплинированного и разумного спортсмена, но не в смысле "лечь спать раньше" или "не делать что-то ", он очень профессионален в его работе и всегда сосредотачивается в на тренировках. Во время соревнований он уважает и принимает во внимание тактические инструкции, в которых он высказывает и его мнение. Он решителен, честолюбив, и верит, что он может бежать 1500 м за 3:24 [Примечание: это было сказано в 1997 когда мир.рек. был у Н. Mорсели].

Далее представлены конкретные примеры различных циклов обучения Эль-Герружа. Можно заметить, что он не набирает большие объемы, но у него преобладает высокое качество тренировок. Кроме того он не работает слишком много на беговой дорожке в течение года.

Он начал подготовку в середине октября 1996 г., средства обучения показаны в следующеё таблице, а детали объясняются ниже:

Первый цикл подготовки (с 18 октября до 7 ноября 1996)

Утро - вечер

18 аэробная выносливость - силовая подготовка

19 аэробная выносливость - физическая подготовка

20 аэробная выносливость - аэробная выносливость

21 отдых - силовая подготовка

22 мощь - аэробная выносливость

23 аэробная выносливость - физическая подготовка

24 аэробная выносливость - силовая подготовка

25 отдых - аэробная выносливость

26 аэробная выносливость - мощь

27 аэробная выносливость - аэробная выносливость

28 аэробная выносливость - силовая подготовка

29 отдых - отдых

30 аэробная выносливость - аэробная выносливость

31 аэробная выносливость - мощь

1 аэробная выносливость - силовая подготовка

2 отдых аэробная - выносливость

3 аэробная выносливость - аэробная выносливость

4 аэробная выносливость - силовая подготовка

5 аэробная выносливость - аэробная выносливость

6 отдых - отдых

7 аэробная выносливость - силовая подготовка

Аэробная выносливость.

Он делает четыре типа работы:

30-45 минут непрерывного бега

50-60 минут непрерывного бега.

Для этого типа работы нет точных условий, он не готовит никакого определенного темпа, однако требуется, чтобы он бежал в его максимуме в тот момент, это изменяется с одного дня к другому и не имеет никакого отношения к сезону. Так, это означает, что Эль-Герруж может бежать однажды между 3:00-3:10/kм, а иногда по 2:50/kм.

4 x 2000 м по 5:10 с восстановлением 2 мин.

6 x 1000 м по 2:30 с восстановлением 2 мин.

Расстояния повторений были стандартизированы, потому что его тренер считает важным установить "ритм работы" с высокой интенсивностью (приблизительно 70 % для него). По этой причине, когда Эль-Герруж не может закончить некоторую тренировку, он повторяет её на следующий день, вместо того, чтобы искать другое решение.

Силовая подготовка.

Он работает над главными группами мышц путём использования различных весов и специального аппарата гимнастики. В течение этой стадии он делает следующие упражнения:

Полуприседы 6 x 20 повторений с 25-килограммовым бруском

Полуприседы 4 x 16 повторений с 30-килограммовым бруском

Приседания 4 x 16 повторений с 20-килограммовым бруском

+ работа на специальных тренажёрах

Мощь.

Он делает один раз в неделю подъемы 10 x 300 м помимо горизонтальных прыжков и вертикальных прыжков с препятствиям. 

Физическая подготовка.

Этот тип работы включает общие упражнения, тренировки, протягивая и упражнения на пресс. Такие упражнения всегда присутствуют на всех тренировках в течение разминки в конце тренировки.

После этого первого цикла он выступил в некоторых стартах в помещениях, установив 2 мировых рекорда:

1500 м - 3:31.18 (Штутгарт, Германия, 2 февраля 1997).

1 миля - 3:48.45 (Гент, Бельгия, 12 февраля 1997).

1500m - 1-ый с 3:35.31 на мировом чемпионате в помещение, Париж, 8 марта 1997.

Второй цикл подготовки (с 30 марта до 19 апреля 1997)

Этот цикл, начался после мирового чемпионата. В течение этой стадии высокие параметры интенсивности только добавляются.

Утро - вечер

30 марта 1997 аэробная выносливость - силовая подготовка

31 отдых - соревновательная скорость

1-ого апреля 1997 аэробная выносливость - аэробная выносливость

2 аэробная выносливость - мощь

3 аэробная выносливость - соревновательная скорость

4 аэробная выносливость - отдых

5 аэробная выносливость мощь

6 аэробная выносливость - соревновательная скорость

7 аэробная выносливость - аэробная выносливость

8 аэробная выносливость - мощь

9 аэробная выносливость - аэробная выносливость

10 отдых аэробная - выносливость

11 аэробная выносливость - соревновательная скорость

12 аэробная выносливость - отдых

13 аэробная выносливость - силовая подготовка

14 аэробная выносливость - аэробная выносливость

15 аэробная выносливость - аэробная выносливость

16 аэробная выносливость - мощь

17 аэробная выносливость - отдых

18 аэробная выносливость - аэробная выносливость

Аэробная выносливость.

30-45 минут непрерывного бега в 2:50-3:00 или 3:10/kм

30 минут непрерывного бега как восстановление.

Соревновательная скорость

Фартлек: 6-5-4-3-2 мин. быстрого бега.

На дорожке: 1 x 1600 - 1200 - 800 - 600 - 400 м с коротким восстановлением, начинающимся с 1 минуты, снижаясь до 30 секунд!

Мощь

200-300 прыжков.

10 x 300 м в горку с подталкиванием - обратно восстановление.

5 x 150 м забеганий в подъём

Силовая подготовка

Работа очень подобна предыдущему циклу. Единственное различие - то, что тренер устанавливает точную продолжительность тренировки:1 ч, 30 минут, а Ишам сам выбирает упражнения, используя различные веса и механизмы.

Третий цикл подготовки, 11 - 31 мая, 1997

Утро - вечер

11 аэробная выносливость - аэробная выносливость

12 подготовительная тренировка - скоростная работа

13 аэробная выносливость - аэробная выносливость

14 подготовительная тренировка - соревновательная скорость

15 аэробная выносливость - аэробная выносливость

16 подготовительная тренировка - скоростная работа

17 подготовительная тренировка - отдых

18 подготовительная тренировка - соревновательная скорость

19 аэробная выносливость - аэробная выносливость

20 подготовительная тренировка - скоростная работа

21 аэробная выносливость - аэробная выносливость

22 подготовительная тренировка - соревновательная скорость

23 аэробная выносливость - аэробная выносливость

24 отдых - отдых

25 подготовительная тренировка - скоростная работа

26 аэробная выносливость - аэробная выносливость

27 подготовительная тренировка - аэробная выносливость

28 аэробная выносливость - соревновательная скорость

29 аэробная выносливость - аэробная выносливость

30 подготовительная тренировка - подготовительная тренировка

31 отдых - психологическая подготовка

1-ый старт: 1500 м - 3:29.51

Аэробная выносливость.

30 минут непрерывного бега по 3:00-3:10/kм

40 минут непрерывного бега как восстановление.

Подготовительная тренировка.

Состоит из 30 минут легкого бега и 30 минут нескольких общих упражнений. Цель состоит в том, чтобы получить активный отдых.

Соревновательная скорость

10 x 400м по 53-54 сек. с восстановлением 30 секунд. Он получает помощь от "зайца" на последних 200 м в каждом повторении.

Скоростная работа

10 x 300 м по 35-36 секунд с помощью от "зайца".

6 x 500 м с помощью от "зайца" на первых 300 м в каждом повторении.

С этого момента помощь от "зайца" становится очень важной, потому что он приближается к соревновательному периоду. Он любит этот тип тренировок, они заставляют его чувствовать себя как на соревнованиях: с неожиданными изменениями темпа, он улучшает его реакцию каждый раз, когда "заяц" ускоряется.

Результаты сезона 1997 г. 

Он был непобедим во всех стартах и выиграл чемпионат мира в Афинах на 1500 м - 3:35.83. Среди его лучших результатов были 3:28.91 в Цюрихе (13 августа 1997) и 3:28.92 Брюсселе (22 августа 1997) .

Динамика результатов на 1500 м.

1994 3:33.61

1995 3:31.16

1996 3:29.05

1997 3:28.91

1998 3:26.00

1999 3:27.65 

2000 3:27.21 

2001 3:26.12 

2002 3:26.89 

2003 3:29.13

Другие дистанции

800м 1:47.18 (95); 1000м 2:16.85 (95)

3000м 7:23.09 (99); 5000м 12:50.24 (03)

Некоторые примечания о:

Высотная тренировка. 

Он готовится несколько раз в год в Ифрейне, высота - 1650м, по крайней мере по 3 недели в каждый период, хотя его тренер не считает обязательным этот способ подготовки. Они не верят в движение к более высоким высотам подобно Шрифту Ромеу (1800м) и Мехико (2240м), хотя были в этих местах в прошлом.

Ифрейн.

Согласно британскому средневику Джону Уайлду, который провёл 3 недели, тренируясь в 1998 в Марокко, "Ифрейн - курортный город для марокканцев с фестивалями и ярмарками. Очень маленькое место с населением 1500 человек (без туристов) и очень популярное у легкоатлетов. Габриэлла Сабо была тут в 1998, Джулиус Ачон (Уганда) и национальная команда Катара тренировались там также. Есть несколько мест обучения подобно:

Лес. Это - огромная область, в 5 минутах от центра города. Дорожки имеют легкий прекрасный песок, они не слишком мягки и не слишком тверды. Есть много маршрутов для бега. 

"Озеро". Это - старое озеро поперек большей травянистой области, вокруг которого проходит ровная дорога длиной в 2 км.

Стадион немного расположен на равнине и обдувается ветрами. Мы должны были заплатить армейской охране, чтобы спокойно тренироваться. "Марокканцы не любили когда мы тренировались с ними в одно и тоже время, и это случилось лишь однажды.......

Марко Веледиас

Мехико, Мексика

Саид Ауита (Марокко) - личные беседы (1994)

Азиз Даоуда (Марокко) .Лекции в национальной школе тренировки, Касерес, Испания. 31-ого октября, ноябрь 1,2, 1997.

Джон Уайлд (Великобритания). Письмо через электронную почту (29 апреля 1999)

Комментарии Мариуса Баккена (Норвегия 5000м - 13.08): Эта система обучения чрезвычайно трудна. Kada указал, что есть некоторые ошибки в этой статье, но главные идеи правильны.

Многое взято у Питера Коэ (тренера Себа Коэ). Первым в Марокко так стал тренироваться Салах Иссу в начале 90-ых. Сначала он копировал эту методику (по книге "Тренировка бегунов на средние дистанции" Коэ/Мартина). Сам Эль-Герруж сказал в интервью: "В начале 80-ых британские бегуны доминировали на средних дистанциях. Так что мы просто скопировали их методику и приспособили её к нашим бегунам." Как и Коэ Эль-Герруж бегает со скоростью на уровне анаэробного порога (у него 2.50-3.10 на км) и делает такие же силовые тренировки. Максимальный километраж у него приблизительно 200 км зимой, а в среднем 160 км. Сюда включается одна длительная пробежка где-то в 21 км по 2.50-3.30/км на высоте от 1700 до 2100 метров над уровнем моря.

Другая школа тренировки марокканцев

Последователи Халида Ска тренируются немного отлично от подготовки группы Эль-Герружа. Они делают 3 жесткие тренировки в неделю, а в остальные дни бегают кроссы. Кроссы обычно начинаются с темпом 4 мин./км и возрастают до 3.05-3.15/км и длятся в течение 1-го часа. Эти пробежки - основа выносливости, хотя скорость на них ниже чем у Эль-Герружа. Основные работы: 20x400 в холм (используется круглый год) и на дорожке: 6-8x1000 метров/3x2000 метров/3000-2000-2x1000-2x500/2000-1000-2x500 метров.

Среднемесячный объем 200-220 км. Халид также тренирует силу через небольшие веса со многими повторениями (чтобы избежать больших мускулов) в период зимы, и говорит, что это вместе с обширным использованием тренировок на холмах дает ему невероятный финиш, который он имеет. Он бежал 24.3 на последних 200 метрах и 11.8 на последних 100 м в конце 10000 метров, и вместе с Гебреселасси, Moрсели, Aуитой и Ифтером считается лучшим финишером, которого видел мир. Это, только с личным рекордом 3.38 на 1500 метрах. Но через благодаря его тренировкам, он способен выдержать скорость в конце дистанции. 

Мохаммед Мури (чемпион мира по кроссу 2000-2001, 5000 метров - 12.49) - последователь Ска, он также бегает 400 м в холмы по 61-64 секунды и 400 метров на дорожке по 60 секунд с 40 секундами отдыха, где он сказан только абсолютно, хоронят чрезвычайно хороших бегун. 

Вы можете видеть снова, выносливость необходима, чтобы бежать быстро на длинных расстояниях, и способ получить большую выносливость - тренировка на уровне ПАНО. Это использует и кенийская система, и марокканская система. 

Мариус Баккен, 2001.