Вход в систему

Вы здесь

ТЕХНИКА БЕГА И ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Как показали зарубежные исследования, если спортсмен бежит в соревнованиях 10 км, весит около 70 кг., его центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 см., то его совокупные усилия будут аналогичны поднятию веса 84 тонн на высоту его стопы. А если бы ему удалось сократить вертикальные колебания центра тяжести вдвое ( до 2,5 см.), то нагрузка упала бы также вдвое - до 42 тонн. Как видно из приведенного примера, можно сэкономить огромное количество энергии и конвертировать ее в более высокий темп и ускорение движения. На самом же деле при движении вверх и вниз тратится даже больше энергии, чем было подсчитано выше. Она уходит еще и на преодоление последствий падений после каждого скачка и профилактику травматизма.

Быстрота амортизации и отталкивания.

Имеется 5 упражнений, которые помогут вам развить быстроту амортизации и отталкивания абсолютно необходимые для эффективного, экономичного бега.
1. Подсчет шагов. Начиная бег, по считайте, количество касаний земли правой стопой за минуту. Затем попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшать длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту скачка вверх при беге. Это упражнение хорошо делать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.
2. Прыжки с ногой на опоре. Встаньте на мягкую поверхность (мат, ковер, газон). Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз, на какой-нибудь поддерживающий предмет высотой 30-45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Это положение показано на рис.4

техника бега
Рис.4. Прыжки с ногой на опоре.

Резко поднимите правую стопу в направлении ягодиц и сразу верните в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. В этом вся «изюминка». Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по 3 подхода, каждый по 6-8 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в двое суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 20.
Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше) упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости. Это упражнение стоит делать в течении осеннего и весеннего этапов.
3. Прыжки через скакалку. Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, что бы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а так же учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются и отличным разминочным упражнением, которое можно делать на осеннем этапе.
4. Прыжки на одной ноге.

техника бега

Рис.5. Прыжки на одной ноге.

Находясь на мягкой поверхности (земле или траве), прыгайте в течение 10-20 секунд. Сделайте по 3-6 подходов. Между подходами совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое приземление и отталкивание. Рис. 5 показывает, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая стопа должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение осеннего этапа, когда вы совершенствуете технику.
5. Работа с шагами. Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течение 10-15 сек. по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх- вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Хотя это упражнение - отнюдь не спринт, его следует выполнять в более быстром темпе, чем при беге на выносливость. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной позиции, постарайтесь вернуться к ней примерно, за полторы минуты. Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз. Это упражнение можно проделать босиком. Только убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, камни и др. Так же обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин.
Вы можете модифицировать эти упражнения. Считайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 сек. А затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного наращивания длины шагов вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 10-15 сек.

Пользуйтесь видеокамерой.

Самый эффективный способ работы над техникой бега - использование видеокамер.. Попросите кого-нибудь из друзей снять вас во время бега - как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения их рациональности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, перед соприкосновением с опорой ваши стопы должны находиться прямо под коленями. Кроме того, стопа должна приземляться на опору с носка или всей поверхностью. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание: не приземляетесь ли вы на пятку. Также убедитесь в том, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону во время бега.
Снимайте фильмы регулярно и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие детали требуют особого внимания. Использование видеокамеры ускорит процесс совершенствования и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем при простом наблюдении за другими спортсменами или когда вы полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько эффективно этот метод самоконтроля способствует непрерывному улучшению техники.

Обувь для бега.

Во многом экономичность бега зависит от правильно подобранной обуви. Покупайте ее в магазине специализирующемся на экипировки для бега, особенно если вы часто травмируетесь или когда вам необходимо совершенствовать технику бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать все биомеханические нюансы правильной техники, описанной выше, а в ряде случаев из-за ее эксплуатации можно получить и травму.
Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать учиться правильному приземлению. Чем выше каблук, тем больше стопа будет колебаться вправо и влево при беге - а это травматично. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются любители бега, склонные к повреждениям подошвенной фасции, ахиллового сухожилия или мышц задней части голени.
Почти в каждом специализированном магазине можно увидеть большой ассортимент обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Для снижения такой пронации используются - супинаторы встроенные в обувь. Попросите опытного продавца - консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с супинатором. Принесите с собой старую пару обуви. Толковый продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.
В качестве общего правила ищите тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм (частоту), бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности и не сталкивались ранее с травмами, можете, использовать обувь, которую вам посоветует продавец (или сами подберете). С другой стороны, если ваш вес превышает 80 кг., обычно приземляетесь на пятки, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Скорее же всего вы обнаружите, что ваш выбор окажется между двумя крайними позициями. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашим стопам достаточно времени для адаптации. Примерно после 6 недель подумайте о том, что бы купить пару менее жесткой обуви и используйте ее поочередно с другой ранее купленной пары. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег.

ВНУТРИЦИКЛОВЫЕ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ В БЕГЕ

1. О технической вариативности в циклике, или невостребованные разработки

Часто наблюдая за любителями бега трусцой, с сожалением отмечали монотонную, иногда прямо-таки изнурительно - понурую манеру бега, который вряд ли доставлял им удовольствие и «мышечную радость». Нередко это было похоже на отбывание наказания, и о «радости» не могло быть и речи.
Да что там «джоггеры»! Большинство стайеров и участников массовых дальних оздоровительных пробегов почти всю дистанцию, с технической точки зрения, пробегают однообразно, серо, в одном ключе.
Разумно ли это? Не обедняем ли мы бег на выносливость да и оздоровительный бег?
Но - давайте все по порядку...
Пятьдесят лет тому назад, тренируя легкоатлетов - бегунов на разные дистанции, мы задумались над вопросом: а нельзя ли разнообразить технику спортивного бега по аналогии с вариативной техникой других циклических видов спорта, таких, как лыжный спорт, плавание, велосипедный спорт? Ведь при переключении с одного варианта техники на другой используется знаменитый феномен «активного отдыха», открытый великим физиологом И. М. Сеченовым, со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Когда, вовлекая в полезную работу различные группы мышц и добиваясь более гармоничного физического развития, можно было бы ожидать и улучшения спортивных показателей бегунов.
Ну, как им не позавидовать опытным лыжникам, которые, так ловко приспосабливаясь к складкам местности, используют то попеременные ходы («двухшажный» и «четырехшажный»), то одновременные («одношажный», «двухжажный» и «бесшажный»), то ультрасовременный - «коньковый». При этом происходит непрерывное и очень полезное перераспределение акцентов нагрузки с одних мышц на другие. Лыжники от этого только выигрывают да еще и «нахально» улыбаются, поглядывая на бегунов.
Или, скажем, участники дальних заплывов. Они при желании могут чередовать различные стили плавания: «кроль» (на груди и на спине), «брасс», «на боку» и т. п. И благодаря этому поддерживать скорость своего передвижения в воде.
Теперь возьмемся за велосипедистов: сначала за рядовых любителей, а потом дойдем и до профессионалов.
Велосипедист - любитель крутит педали, толкая их ногами поочередно вниз, используя так называемый толчковый способ педалирования. При этом он подчас даже и не подозревает, что существует и другая - альтернативная техника, применяемая профессионалами - техника «кругового педалирования», во время которого с помощью специальных «башмачков»- туклипсов, крепящихся на педали, спортсмен обеими ногами непрерывно выполняет круговые тяговые усилия.
Разумеется, такое педалирование требует гораздо больших энерготрат, но зато оно и дает более высокие скорости.
Поэтому, в принципе, оседлав гоночный велосипед, простой смертный тоже сможет переключаться с одного варианта педалирования на другой, внося разнообразие в свою мышечную деятельность и преодолевая монотонность велоезды.
Есть, правда, еще и третий, конструктивно решенный способ педалирования.
Современные гоночные велосипеды снабжены специальным – «реверсивным» устройством, которое позволяет велосипедисту гладко катиться вперед, крутя педали даже и в обратном направлении.
Разумеется, все это достойно подражания. Но осуществимо ли в довольно узких технических рамках бега?
Конечно, радикальным переключением мышечной активности в беге была бы примерно такая почти фантастическая картина: стайер бежит по дистанции, а затем неожиданно для соперников (но не для себя!) разворачивается на 180 градусов и продолжает бег спиной вперед, не теряя скорости. Надо сказать, что на небольшом отрезке дистанции и со сравнительно невысокой скоростью бега этот «фокус», конечно, может продемонстрировать подготовленный легкоатлет. И, кстати, некоторые из наших учеников, участвовавшие в марафоне не без успеха использовали такое переключение, давая кратковременный отдых натруженным мышцам ног. Но, в принципе, так бегать и непривычно, и трудно, небезопасно.

2. Переключение на "импульсный" бег

Поэтому решено было без всяких «фокусов» разработать другую, вполне доступную и безопасную модель переключения. Но, чтобы ее уяснить, нам придется сделать еще один экскурс в область самой техники легкоатлетического бега.
Как известно, один цикл движения бегуна, с позиции кинематики, состоит из двух периодов: периода опоры и периода полета. При этом каждая нога бегуна бывает то опорной (опирающейся на грунт), то маховой (выносимой вперед - вверх).
Многие десятилетия среди специалистов господствовала точка зрения, согласно которой ведущим элементом техники бега является активное проталкивание тела спортсмена вперед в опорный период. Это проталкивание осуществляется, во-первых, за счет энергичного разгибания опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах после прохождения так называемого «момента вертикали» (в этот момент общий центр тяжести бегуна проецируется на середину стопы опорной ноги, колено маховой ноги достигает уровня колена опорной ноги, рис.1.) и, во-вторых, за счет энергичного выноса бедра маховой ноги вперед – вверх.

техника бега

Между тем, имеется и другой – очень важный элемент техники бега. Это активное встречное движение ног («сведение бедер»), выполняемое в период полета и в начале периода опоры (рис.2.)

техника бега

И если в тренировке бегунов на короткие дистанции специалисты уделяли немалое внимание этому элименту техники, то по мере удлинения соревновательной дистанции роль активного «сведения бедер»в беге практически игнориловалась. Справедливость такого артодоксального подхода к технике бега, с нашей точки зрения была весьма сомнительной.
Возникла мысль о том, нельзя ли часть дистанции – как в быстром, так и в относительно медленном беге - преодолевать за счет активного встречного движения ног («сведения бедер»), начатого в полете и продолженного на опоре до «момента вертикали». В многолетних экспериментах и тренировочной работе с бегунами разной квалификации выяснилось, что это вполне возможно. Картина бега при этом несколько менялась, поскольку акценты в работе мышц были совсем иными.
Чем же принципиально отличается от обычного бег, где ведущим началом, (его, так сказать, пусковым механизмом) будет активное «сведение бедер». Назовем его «импульсным бегом»
Опорную ногу бегун ставит более агрессивно, загребающим движением стопы под себя и развивает основные усилия, направленные на продвижение вперед, только до «момента вертикали» (рис.1.). После прохождения за «вертикаль» бегун стремится к выключению мышц опорной ноги из активной работы по проталкиванию тела вперед. (Никакого проталкивания стопой!) Эту динамическую работу он сознательно «обрывает», и тело движется вперед только по инерции.
Подъем бедра маховой ноги осуществляется тоже в основном за счет сил инерции, развитых предшествовавшим активным «сведением бедер». Поэтому, как только маховая нога, пройдя за «вертикаль» наберет максимальную угловую скорость бегун выключает ее из работы, своевременно расслабляя мышцы, поднимающие бедро (сгибатели бедра). Приобретенная угловая скорость голени маховой ноги довершает подъем. Естественно, что нога при этом поднимается не так высоко, как в обычном беге.
В результате при «импульсном» беге длина шагов несколько укорачивается, а частота их компенсировано возрастает. Спортсмен без видимых усилий легко, словно бы «катится» вперед, а скорость его бега не падает. Она остается прежней.
Многолетние эксперименты на большом количестве спортсменов – студентов Московской государственной академии физической культуры показали большую эффективность многократных переключений от обычного стиля на «импульсный» бег на различных дистанциях (спринте, средних, длинных дистанциях, полу-марафоне и марафоне). Это проявлялось и в существенном росте спортивных результатов бегунов, и в тенденции к снижению энерготрат при таком вариативном беге.

Циклоспорт D7 ver.1.1