Вход в систему

Вы здесь

ТЕХНИКА БЕГА И ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

Давайте рассмотрим эту связь более пристально. Предположим, что вы бежите 5-километровую дистанцию. Средняя длина вашего шага составляет 1,5 метра, а средняя частота-170 шагов в минуту. В этом случае вы пробежите заданное расстояние за 19 минут 36 секунд. Однако, если вы увеличите количество шагов в минуту на три и при этом длина вашего шага останется прежней, то финишируете на 20 секунд быстрее. Если же увеличите длину шага всего на 2,5 см. и сохраните прежний темп (170 шагов в минуту), ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и частоту, то сможете сократить время пробегания на 39 секунд, То есть ваш результат составит 18 минут 57 секунд. Как видите, небольшие изменения в технике бега могут привести к существенным результатам.
Разумеется, решение обеих задач - ускорение ритма (частоты) и увеличение длины шага требует соответствующей функциональной подготовленности бегуна.
На эту картину может посмотреть и несколько иначе, с помощью научного подхода.
Улучшение степени функциональной подготовленности является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движений. Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно доступны многим бегунам. Однако, они практически не знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности движений может помочь бегуну в достижении более серьезных целей. Работая над техникой бега, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, бегун сможет достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться слабой функциональной подготовленностью, и недостаточной экономичностью движений (т.е. несовершенной техникой бега).

Экономичность движений.

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил мировые рекорды, которые держались до 1981 года. Он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключается в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69.7 мл/мин/кг. (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для бегуна мирового класса. Он не идет не в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81.1), Гэри Таттл (82.7), Дон Кардонг (77.4), Билл Роджерс (78.5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была удивительная экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими бегунами.
Концепция экономичности является крайне важной - особенно в случае, если ваши родители генетически не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись бегать более эффективным образом. Можно сказать, что экономичность-это оптимальная производительность ваших движений. Тот, кто способен к экономным движениям, будет бежать быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью.
По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при беге в определенном темпе и каков при этом расход кислорода. Включая работу над техникой в занятии по бегу, вы сможете научить свои мышцы умению сокращаться и расслабляться в микроинтервалы времени. Когда мышцы, вовлеченные в процессе бега, гармонично воздействуют друг с другом и более экономно расходуются запасы драгоценного углеводного топлива, то можно говорить об улучшении экономичности бега. Кстати, исследование выполненное на шведских бегунах, показало, что экономичность бега продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.
Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6%. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю. Улучшение экономичности в беге всего на 1% позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10 километровой дистанции.
Научные исследования показывают, что техника бега вполне поддается улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный подбор упражнений и систематическая работа в этом направлении. Однако для того, чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны затратить достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.
Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же - показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Собственно, зная количество кислорода, расходуемого спортсменом при различных режимах работы, можно определить уровень экономичности его движений.
Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете продвигаться при любом уровне нагрузки. По мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На средних дистанциях (800-1000-1500 м.) вы можете позволить себе не экономить топливо. По сути, можете просто «выложиться до упора», но подобная тактика невозможна на длинных и марафонских дистанциях. На дистанциях такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли добежать до финиша, в принципе, или сойдете с дистанции.
Экономичных бегунов достаточно легко заметить среди прочих. Они бегут, казалось бы не прикладывая никаких видимых усилий, но есть в этой видимости и нюансы, которые могут отрицательно повлиять на результат. И, прежде всего, это психологическое состояние во время соревнований. Кроме того, бегуны, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, с преобладанием быстро сокращающихся мышечных волокон. Для того, чтобы повысить экономичность, нужно придерживаться трех принципов.
Первый - чаще практиковаться в применении новой техники.
Второй – как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте шлифовать ее в темпе, присущем основной соревновательной дистанции. Подобные упражнения на соревновательной скорости должны занимать не более 1 мин. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не утомиться.
Последний принцип является, пожалуй, самым важным: комплексные навыки лучше всего усваиваются, когда они разбиваются на составляющие их элементы. Затем выполняется аналитическая работа отдельно над каждым из них. А в заключение они постепенно синтезируются. В сущности, это означает тренировку нервной системы.

Длина и частота шагов.

На длину и частоту бегового шага спортсмены часто мало обращают внимание из-за того, что главным в достижении высоких показателей они считают функциональную подготовленность. А ведь это основные параметры скорости бега (V=ln, где l - длина, а n - частота шагов). Даже элитные бегуны порой не знают ни длины, ни частоты своих шагов на различных беговых дистанциях.
Вы должны обязательно научиться измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна каждому. Для этого достаточно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, что бы они оставляли следы на дорожке стадиона. Частота бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например, 100 м. (56 шагов), и засекается время пробегания (14 сек.) Затем делением количества шагов на время пробегания получаем частоту шагов (4 шага в секунду).
Для многих не секрет, что максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и с трудом поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на тренировочных занятиях вы должны работать над совершенствованием именно этого параметра. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, вы можете выполнять различные виды бега, а также прыжки, как на месте, так и в движении. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье или высокогорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря).
Спортсменам бегать в горах (среднегорье или высокогорье) за счет длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму бегуна и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага - это сам рельеф горной местности.
Некоторые бегуны пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину бегового шага и сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится фактически постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к негативным последствиям.
Во-первых, впустую тратится значительная часть энергии. А не мешает всегда помнить, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная.
Во-вторых, оказавшись в воздухе он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9.8 м\с2. Значительное перемещение тела вверх всегда связанно с замедлением скорости бега, так как нужно больше времени для возвращения на грешную землю.
В-третьих, когда бегун оказывается, наконец, на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это ударное воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, все может кончиться болезненными, изнуряющими травмами. Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать длину каждого шага (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а наращивать частоту беговых шагов, т.е. ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном направлении движений. Вы будете чаще касаться опоры, мощность ваших движений будет направлена на продвижение в горизонтальном направлении, а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет щадящим).
Понаблюдайте за бегунами мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли, например, правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к финишу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того - иными словами, их ритм составит не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм движений остается достаточно высоким. Они не подпрыгивают, и это делает бег более экономичным.
Отличной иллюстрацией такого подхода к технике служат кенийские и эфиопские бегуны на выносливость. Ритм их движения, по данным зарубежных исследований, обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Умение поддерживать такой высокий ритм в беге на выносливость делает их самыми экономичными бегунами в мире. Видимо, не случайно, большинство мировых рекордов в беге на выносливость принадлежит этим спортсменам. И «Особые гены» тут ни причем.

Осанка

Перед тем, как заняться отработкой всех элементов техники бега, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.
Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, руки, почти полностью выпрямленные и активно двигающиеся из стороны в сторону при каждом шаге, - все это причины потери энергии, часто имеющие место у многих бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем, в бег должно быть вовлечено все тело.
Улучшение осанки при беге является первым шагом к росту спортивного результата. Для проверки правильности осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш бег спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять элитных бегунов в процессе разминки или пробега. Посмотрите оба фильма, сравните свою и технику маститых бегунов. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие - то из недостатков перечисленных выше.
Определите, что именно требует коррекции и начните совершенствоваться. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша осанка постепенно станет привычной.

Движения рук.

Встречаются еще бегуны, которые плохо представляют себе роль движения рук в беге на выносливость. Так, например, в соревнованиях в беге на 5000 м спортсмен после прохождения отметки 3000 м стал постепенно отставать от лидирующей группы. Заметив это, тренер посоветовал ему чаще работать руками. Следуя этой подсказке бегун догнал группу и еще один круг пробежал с ней, а затем стал резко отставать. На финише разрыв достиг более 150 м. В чем причина неудачи бегуна? Их может быть несколько, но основная – в неправильном указании тренера: чаще работать руками, так как во время бега на длинные дистанции сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, бегун на какое-то время и увеличил частоту беговых шагов. Это привело к росту скорости бега. Но увеличение скорости было кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних.
Роль движения рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма в общей координации движений.
Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствование этого элемента техники. Если руки у вас не развиты они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.

Метод Николая Романова.

Надо прямо сказать, что мнения специалистов и тренеров, начиная с 70-х годов прошлого столетия, были зациклены на переливании крови и на «фарме», которые считались основными источниками повышения результатов в циклических видах спорта на выносливость. Такой подход поддерживался руководителями спорта и федерациями. В качестве подтверждения данного факта, достаточно сослаться на книгу «Теория и практика интервальной тренировки в спорте», авторы Волков Н. И., Карасев А. В., Хосин М.» Военная орденов Ленина, октябрьской революции и Суворова академии имени Ф. Э. Дзержинского. М., 1995, с 147-160.» В ней изложены результаты экспериментов в нашей стране по переливанию крови с научными выкладками.
Однако в России нашелся специалист, который в 1976 г. разработал эффективный способ бега. К большому сожалению, специалисты и тренеры, отвечающие за развитие бега на выносливость в стране, по достоинству не оценили этот метод.
Николай Романов - бывший преподаватель легкой атлетики и биомеханики в Чувашском государственном педагогическом институте. (Сейчас он живет и работает в США.). Изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose (позный бег). Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его концепции стопа после соприкосновений с опорой поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой угол в колене, и тем самым укорачивая «маятник». Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник. Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема стопы, помогает делать быстрее шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать стопы выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 1 показывает, что вследствие более высокого положения стопы угол сгибания ноги в коленном суставе становится меньше, а это укорачивает маятник и делает его более эффективным.

 техника бега

Рис. 1. Эффективная поза для бега.

Обратите внимание на угол, образуемый правым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении стопы в сторону ягодицы.
По мере того, как стопа поднимается, маховая нога начинает складываться в колене и получает возможность вновь вернуться на опору. Контакт с ней происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит спортсмен.
По словам Н. Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com)
Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда стопа касается опоры, она прилагает определенную силу. Так как, согласно закону Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично обусловлено быстротой применяемой силы.
Время, как известно, является одним из основных компонентов мощности (N=A\t). Чем меньше время контакта с опорой, тем выше мощность. Если в момент касания стопы опоры замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет. В итоге это приведет к сокращению длины шага. Значит, задача состоит в том, чтобы максимально сократить время пребывания стопы на грунте. Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить скорость. К примеру, одно зарубежное исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания стопы на опоре всего лишь на 15 миллисекунд (0.015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть глазом. Между тем, за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту, не тратя недели на специальные тренировки.

Приземление

Ваша стопа может касаться опоры одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на носок или на всю ступню. Давайте рассмотрим каждый из них.
Приземление на пятку.
Этот вариант используют большинство медленно бегущих бегунов на выносливость. Перед тем, как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу – качалке. Но это требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.
К тому же подобное приземление небезвредно для ноги: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск травмы ступней и нижней части спины.
В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее, он является основным даже у опытных бегунов на выносливость. В первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели трав и ягод бегали босиком. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание, когда решите побегать босиком: скорее всего вы будете приземляться на пятки.
Приземление на носок.
Многие элитные бегуны приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что стопа почти полностью касается земли. На самом же деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом стопа находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности грунта. Перед тем, как коснуться опоры, стопа продолжает двигаться вперед относительно грунта, немного замедляя движения непосредственно перед контактом с опорой. Относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес тела на переднюю часть стопы. После чего пальцы, без торможения снова начинают отрываться от дорожки.
Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемые вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы.
Тем не менее, авторы не рекомендовали бы вам резко переходить на этот способ бега. Особенно, если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным «новациям». Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на всю стопу.

Приземление на всю стопу.

При этом варианте приземления пятка и передняя часть свода стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед прикосновением стопы с опорой колено немного сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад, относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Вам может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю.
Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику на средних дистанциях. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземления на всю стопу - как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо. На рис. 2 показано, каким образом выглядит этот вариант.

техника бега

Рис. 2 Эффективная поза и вариант постановки всей стопой на опору в беге.

Обратите внимание на то, что левая нога касается опоры всей плоскостью стопы и находится чуть впереди проекции центра тяжести.
В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Занимайтесь этой техникой приземления в октябре, ноябре и декабре.
Во время бега вы тратите большое количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении.
К счастью, более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов - скачков. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту (т.е. 180 шагов обеими ногами), то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 3 изображен бегун, который поднимается вертикально слишком высоко. Помимо этого он теряет энергию и по другим причинам.

техника бега

Рис. 3 Неэффективная поза для бега.

Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, на касание опоры пяткой левой ноги далеко впереди проекции центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости.

Циклоспорт D7 ver.1.1