Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 92 гостя.

Спортивные диеты - обзор

К настоящему времени придумано такое количество разнообразных диет, что у неподготовленного человека, пытающегося в них разобраться, может развиться чувство неполноценности. Вроде бы все они основаны на данных науки, все выглядят логично (или по-идиотски, если вы относитесь к ним с недоверием). Каждую рекламируют как "...единственное средство сброса жира, наращивания мышц и поддержания здоровья..." И что же делать несчастному потребителю? Тем более что буквальное следование новомодным диетам порой несет реальную опасность для здоровья.
Попробуем обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, кому и когда они полезны.

Вы можете спросить: зачем мы пишем об этом, если сами активно ратуем за индивидуальный подход? Дело в том, что выбор собственной диеты должен опираться на знание научных основ и существующих режимов питания. Иначе ваши эксперименты будут напоминать поиск черной кошки в темной комнате. Зная основные типы диет, вы более эффективно подберете то, что подходит вам, и затем сможете подогнать какие-то параметры.
      
Состав питания в спортивных диетах
Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 процентов жира, делая основной упор на углеводы (до 70 процентов). Типовое соотношение белок:углеводы:жир в рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1 (1). Но, по данным науки, избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности.
Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже "поддерживающей" нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза (сжигания жиров) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать "химию", которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов.
Как ни странно, маложирная диета порой приводит... к ожирению! Вы наверное помните, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает "перетаскивать" глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма. Не забывайте: жир дает больше всего энергии!
Положение осложняется тем, что некоторые спортсмены, набирая массу, потребляют в день до 10000 калорий и даже больше! Это связано с низкой эффективностью усвоения питательных веществ из-за неправильно построенной диеты. 10000 калорий при соотношении белок: углеводы: жир 2:7:1 - это 111 грамм жира, 1750 грамм углеводов и 500 грамм белка. Естественно, спортсмен растит в основном жир, который потом приходится сбрасывать. Применение пищевых добавок помогает слабо. Опять в дело идет "химия"...
С учетом этого серьезные руководств рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями.
Диета "30-40-30" (диета Ironman)
Эксперты журнала Ironman активно пропагандируют так называемую "диету 30-40-30", то есть 30 процентов калорийности за счет белка, 40 - за счет углеводов и 30 - за счет жира. Естественно, жиры в основном ненасыщенные, то есть растительные масла. Как утверждают авторы, повышенное потребление жира стимулирует липогенез и способствует ускорению анаболических процессов.
На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Эктоморфам он даст значительные преимущества, а вот эндоморфы могут набирать жирок. Увы, если следовать этому подходу бестолково, вы можете питаться продуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) и перегрузите ими систему, заодно получив избыток холестерина. Оптимально, конечно, сочетание растительных масел и яиц.
Изокалорийная анаболическая диета
Изобретение "стероидного гуру" Дэна Дюшейна. Оставляя в стороне комментарии насчет медицинской грамотности автора, выскажемся по сути. Действительно, избыток углеводов может способствовать накоплению жира; однако Дюшейн упускает из виду, что высокое потребление пищевых жиров полезно далеко не всем.
Основы здесь примерно те же, что в "диете 40-30-30", только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более чем свободен. Дюшейн с его нигилизмом по поводу "официальной" диетологии доходит до смешного. "Врачи не советуют есть жирное мясо? Говорю вам как пророк: ешьте - и будете здоровы! Картошка полезна? Как бы не так! От нее вы будете блевать". Короче, к этой системе приложимы те же ограничения, что и к предыдущей. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов.