Сайт о тренировке в циклических видах спорта.

Вход в систему

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?
зашел впервые
67%
иногда бываю
0%
часто бываю
33%
Всего голосов: 3

Вы здесь

Советы начинающим бегунам

Вы любите бег и уже принимали участие в соревнованиях и пробегах на стайерских дистанциях, но еще не разу не посягали на марафонскую дистанцию и вот вы решились бежать марафон. Я принимала участие во многих марафонах разных рангов и хочу поделиться небольшими советами относительно подготовки к марафону и экипировки перед стартом.
экипировка. Прежде всего форма должна быть удобной, не вызывать ощущения дискомфорта во время бега по дистанции. В жаркую погоду трусы и майку лучше надевать из искуственых легких материалов свободного покроя т.к. они не натирают тело и быстро сохнут. Кроссовки это самая важная деталь экипировки. Хорошая обувь позволяет выполнять более напряженные тренировки и соревнования без риска получить травму. У бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции часто бывают травмы голеностопных и коленных суставов, ахилловых сухожилий. Большинство бегунов имеет специальную соревновательную обувь. Соревновательная обувь имеет более низкий каблук, что создает дополнительную нагрузку ахилловым сухожилиям и икроножным мышцам. для того чтобы не было неприятных ощущений и болей в мышцах необходимо использовать эту обувь на тренировках. Кроссовки должны быть хорошо подогнаны по ноге (не быть большими и не в упор), для марафона желательно брать на пол размера больше т.к. при длительном беге свод ноги начинает немного проседать и нога вытягивается. Для бегунов плотного телосложения кроссовки лучше брать с толстой подошвой для лучшей амортизации. Переодеваясь перед стартом не забудьте о смазке. За время, что вы потратите на преодаление марафона постоянное трение одежды об отдельные части тела может стать болезненным и даже привести к образованию кровопдтеков. Поэтому следует покрыть слоем крема или вазелина те участки тела которые можно натереть. Так же следует смазать вазелином или кремом ступни ног, чтобы снизить трение и не допустить потертостей.

Питание. В день старта не стоит экспериментировать с питанием, а есть обычную для вас пищу. Так как большинство марафонов проводятся утром то на завтракать желательно за 2- 2,5ч до старта. Пища должна быть легкоусвояемой (каши, амлеты, куриный бульон, мед или джем, чай, кофе, соки).Не рекомендую жареные продукты так как они плохо перевариваются. ни в коем случае не выходите на старт с переполненным желудком к хорошему это не приведет. За 15- 20мин. до старта желательно выпить жидкости 200-300г. Это предохранит организм от обезвоживания в начале дистанции. В жаркую погоду надо принимать питание по дистанции с первого питательного пункта и пить по 1-2 глотка (60г) жидкости, большее количество жидкости не усваивается одноактно организмом. Остатки неусвоившейся жидкости создают неприятные ощущения в желудке. Если вы собираетесь пить приготовленные напитки по дистанции вам необходимо проэкспериментировать с ними во время тренировок. То что ваш желудок принимает в повседневной жизни может отвергнуть во время забег. Между пунктами питания располагаются пункты освежения, протрите влажной губкой шею, лицо и выдавите немного воды на голову это придаст вам ощущение свежести.
Углеводная нагрузка. Некоторые спортсмены перед стартом проводят углеводную диету. О диете знать полезно, однако ни в коем случае не применяйте её, если вы бежите первый раз марафон и не опробовали её в процессе тренировки перед незначительным стартом. Тем кто уже пробегал марафон и решил попробовать углеводную диету. Если старт состоится в субботу, то расписание занятий такое:
1. воскресенье. Вы совершаете "очищающий" забег на 25-30км, с тем чтобы итощить запасы мышечного гликогена. На ужин рекомендуется рыба, немного мяса, яйца. Из меню следует исключить картофель, хлеб, сладости. Вместо диссерта можно съесть сыр вместо фруктов.
2. понедельник и вторник. В эти дни вы совершаете свои обычные пробежки в легком темпе и принимаете пищу с высоким содержанием белков. Полностью исключать углеводы не следует- минимальное количество 60г. можно немного увеличить потребление углеводов если вас это не устаивает. Во вторник будьте осторожны из-за высокого содержания белков в рационе питания может появиться раздражительность.
3. среда. Сегодня заканчивается "очищающая" фаза и вы приступаете к углеводной нагрузке после непродолжительной пробежки, которая кажется вам невыносимо тяжелой. С этого дня вы сокращаете потребление мяса, сыра, яиц и наоборот отдаете предпочтение макаронам, рису, овощам, хлебу. В этот период необходимо много потреблять жидкости, чтобы углеводы накапливались в организме, а не выводились из него.
4. четверг и пятница. В эти дни увеличение содержания углеводов сопровождается большим количеством жидкости. Вы прекращаете бегать: ваши мышцы отдыхают и накапливают гликоген. Старайтесь в этот период не переедать, вы должны набрать в весе столько сколько потеряли при "очищающей" фазе.
5. суббота. День старта. В этот день вы едите привычную для вас легкоусвояемую пищу. Со временем у вас появятся свои привычки приема пищи сопутствующие марафону.
Выходя на старт не следует начинать марафон быстрее намеченного результата, не тянитесь за более подготовленными бегунами, расплата быстрого начала скажется на второй половине дистанции, причиняя вам массу неприятных ощущений. перед стартом решите на какой результат вы приблизительно готовы , исходя из этого постройте себе график пробегания дистанции и придерживайтесь его. Вы можете выбрать себе график пробегания марафона из таблице приведенной ниже.

    1км       5км        10км       15км       21,1км      30км       42,195км
    3,45     18:45       37:30       56:15     1:19:07    1:52:30      2:38:14
    3,50     19:10       38:20       57:30     1:20:52    1:55:00      2:41:45
    3,55     19:35       39:10       58:45     1:22:38    1:57:30      2:45:16
    4,00     20:00       40:00      1:00:00   1:24:23    2:00:00      2:48:47
    4,05     20:25       40:50      1:01:15   1:26:09    2:02:30      2:52:18
    4,10     20:50       41:40      1:02:30   1:27:54    2:05:00      2:55:49
    4,15     21:15       42:30      1:03:45   1:29:39    2:07:30      2:59:20
    4,20     21:40       43:20      1:05:00   1:31:25    2:10:00      3:02:51
    4,25     22:05       44:10      1:06:15   1:33:10    2:12:30      3:06:22
    4,30     22:30       45:00      1:07:30   1:34:56    2:15:00      3:09:53
    4,35     22:55       45:50      1:08:45   1:36:41    2:17:30      3:13:24
    4,40     23:20       46:40      1:10:00   1:38:27    2:20:00      3:16:55
    4,45     23:45       47:30      1:11:15   1:40:12    2:20:30      3:20:26
    4,50     24:10       48:20      1:12:30   1:41:58    2:25:00      3:23:57
    4,55     24:35       49:10      1:13:45   1:43:43    2:27:30      3:27:28
    5,00     25:00       50:00      1:15:00   1:45:29    2:30:00      3:30:59
    5,10     25:50       51:40      1:17:30   1:49:00    2:35:00      3:38:00
    5,20     26:40       53:20      1:20:00   1:52:31    2:40:00      3:45:02
    5,30     27:30       55:00      1:22:30   1:56:02    2:45:00      3:52:04
    5,40     28:20       56:40      1:25:00   1:59:33    2:50:00      3:59:06
    5,50     29:10       58:20      1:27:30   2:03:04    2:55:00      4:06:08
    6,00     30:00      1:00:00    1:30:00   2:06:35    3:00:00      4:13:10

советы начинающим спринтерам. профилактика травматизма.
Бег на короткие дистанции следует рассматривать как единое целостное упражнение, в котором выделяют 4 фазы- старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Нередко неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием к достижению высоких результатов.
Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что дает возможность быстрее набирать максимальную скорость.
Передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а  вторая колодка устанавливается на том же расстоянии от передней колодки.
Опорную площадку передней колодки устанавливают с  углом наклона 40-450  , а задней 50-600 . Каждому спортсмену в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.
На качество стартового разбега существенно влияют длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу, в результате чего снижается скорость.
Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без лишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня специальной выносливости.
При беге на 200м стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки. При беге на вираже спортсмену приходится преодолевать центробежную силу, поэтому при вбегании  в вираж и беге по виражу необходимо несколько наклонять туловище влево.
Для предотвращения травм необходимо очень тщательно проводить разминку перед тренировкой (упражнения на растяжения, беговые). Разминку следует проводить в костюме, даже в теплую погоду, мышцы должны быть всегда «теплыми» и «эластичными». В прохладную погоду следует растирать мышцы разогревающими мазями (никофлекс и др.)  для предотвращения растяжений и др. травм.
Для улучшения общей физической подготовки спортсмена необходимо выполнять ряд упражнений, которые способствуют развитию недостающих качеств у спортсмена.
Разнообразие средств, мест и условий занятий обеспечивает разностороннее развитие. К таким упражнениям можно отнести:
1. Бег по пересеченной местности с мягким покрытием.
2. Акробатические упражнения (кувырки вперед, назад, перевороты)
3. Упражнения для улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, ног и рук)
4. Упражнения с отягощениями (штанга, набивные мячи)
5. Различные прыжки: «лягушка»- прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя ногами, «блоха»- прыжки на одной ноге вверх из положения упора присев на одной и выпрямив назад другую, прыжки на одной ноге с поджиманием под себя толчковую ногу в полете, прыжки тройным, пятерным, десятерным на двух ногах и с переходом с ноги на ногу.

Упражнения для совершенствования техники бега.
1. Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.
2. Бег отталкиваясь стопой с одновременным быстрым «вы дергиванием» согнутой маховой ноги вперед-вверх.       
3. Бег высоко поднимая колени, на месте и с продвижение) вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием. 
4. Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Сочетать с расслаблением неработающих мышц, особенно плеч и рук.
5. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямить толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.
6. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги (как в момент вертикали при беге) То же в гору и под гору.
7. Пробегание отрезка 30—40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
8. Бег по прямой 60, 80, 100 м с изменением темпа бега дистанции.
9. Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелка) с наклоном туловища в сторону поворота.
То же с выходом на прямую. 
10. Бег по прямой с выходом в поворот.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта

1. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м
2. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.
3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.
4. Выпрыгивание с колодок из положения глубокого присед без команды и по команде.
5. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
6. Удержание положения «Внимание!» на протяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием из колодок
7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.
8. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг больше преды­дущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.
9. То же через набивные мячи, поставленные между метками.
10. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.
11. Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.
12. Бег с низкого старта по команде с финишированием на 20. 30 40. 60 м.
13. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш» от 1 до 6 с.
14. Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на пово­роте.
15. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с зада­чей убежать от них или догнать после команды «Марш!» (бег с гандикапом).
Упражнения для совершенствования техники финиширования
1. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м.
2. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м с разной скоро­стью и наклоном туловища за ленточку при финишировании.
3. Пробегание 100, 200 м с изменениями скорости бега по ди­станции, с ускорением на последних 30 м и финишированием.
При обучении и совершенствовании техники выполнения от­дельных элементов и упражнений в целом целесообразно при­держиваться следующей последовательности:
— выполнение упражнений в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз делать их без ошибок;
применять преимущественно на начальных этапах подготовки;
— выполнение изучаемого упражнения с большим количест­вом повторений (до утомления); применять преимущественно на специальных этапах;
— выполнение упражнения с соревновательной интенсивно­стью; применять преимущественно на этапе развития спортив­ной формы в соревновательном периоде.

профилактика травм.
При получении травм в процессе тренировки (растяжения, вывихи) необходимо применять холод, в виде холодных примочек, мешочков со льдом и только после 2-х дней можно делать теплые ванночки при растяжении, а также следует обратиться ко врачу.
При ушибах и болях в мышцах и суставах можно применять компрессы, которые накладываются на ночь или весь день. Предлагаю некоторые из них.
1. Смазать вазелином больное место, салфетку смочить водкой и отжать. Положить на больное место, накрыть компрессной клеенкой, слоем ваты и забинтовать.
2. Положить 2-3см мазь «випросал» и втереть, смочить желчью салфетку, наложить на компресс и закрепить.
3. Наложить мазь «вишневского» в 1-2мм, смочить салфетку водкой и наложить павязку (ахилла и коленный сустав)
4. Наложить мазь «вишневского», смочить салфетку свинцовой примочкой и наложить повязку.
 

Drupal theme by pixeljets.com D7 ver.1.1