Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 85 гостей.

Психорегулирующая тренировка

Умение управлять собственным психическим состоянием, эмоцио нальным напряжением, сосредоточением и распределением внимания – необходимое условие успешной тренировочной и соревнователь ной деятельности спортсменов, поэтому овладение приемами саморе гуляции – важная составная часть спортивной подготовки.
Автором аутогенной тренировки был немецкий врач-психиатр Иоганн Генрих Шультц, впервые написавший о ней в 1929 году, а в 1932 году опубликовавший книгу, посвященную ей. Аутогенная тренировка Шультца давала возможность человеку, овладевшему ею, расслабиться и успокоиться, снизить уровень своего бодрствования – погрузиться в сноподобное состояние или заснуть. Именно снижение уровня бодрствова ния является предпосылкой успешного использования самовнушения.
Овладение аутогенной тренировкой дает возможность успешно пользоваться самовнушением как способом саморегуляции не только психического состояния, но и своего отношения к самому себе, к другим людям, к своему делу, к той или другой жизненной ситуации. И еще: с помощью аутогенной тренировки можно прекрасно отдыхать и восстанавливать нервно -психическую и физическую энергию. В спор те, где энергетические затраты очень велики, это важно. Проводились специальные исследования, целью которых было сравнение эффективности различных средств восстановления работоспособности у спортсменов. После физической нагрузки спортсменам предоставлялся получасовой отдых, который они проводили по разному. Было шесть вариантов: приятное ничегонеделание, активный отдых по И. М. Сеченову (когда людям предлагалось поработать группами мышц, без действующими при предшествующей нагрузке), ручной массаж, вибрационный массаж, баня с водными процедурами, психорегулирующая тренировка (вариант аутогенной тренировки, специально разработанный для спорта и позволяющий не только успокоиться и снизить уровень бодрствования, но и активизироваться после отдыха, повысить свой жизненный тонус, мобилизоваться на предстоящую работу). В результате исследования было установлено, что, если физическая нагрузка была незначительной, то ни один вариант отдыха не имел преимущества перед другими. А вот когда нагрузка возрастала, тогда то, каким образом спортсмен отдыхал, начинало приобретать значение. Выясни лось, что после тяжелой физической нагрузки спортсмены наилучшим образом восстанавливались с помощью сеанса психорегулирующей тренировки (ПРТ). Сеанс начинается с установки на успокоение, для чего произносятся следующие фразы:
1. Я успокаиваюсь.
2. Я настраиваюсь на приятный, полезный отдых.
3. Я начинаю отдыхать.
4. Отдыхает мое лицо.
5. Мой лоб гладкий.
6. Мои глаза закрыты, мои веки начинают тяжелеть.
7. Мой рот мягкий, мои зубы и губы разжаты, мой рот чуточку приоткрыт.
8. Мой подбородок мягкий.
9. Все мое лицо спокойно, расслабленно, неподвижно.
10. Мое лицо как маска.
11. Мое лицо отдыхает.
12. Отдыхают мои руки.
13. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
14. Расслабляются и теплеют пальцы и кисти моих рук (повторить два раза).
15. Расслабляются и теплеют предплечья моих рук (повторить два раза).
16. Расслабляются и теплеют мои плечи (повторить два раза).
17. Я чувствую расслабленность каждой мышцы моих рук.
18. Мои руки полностью расслабленные и теплые.
19. Мои руки отдыхают.
20. Отдыхают мои ноги.
21. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
22. Расслабляются и теплеют ступни и голеностопы моих ног (повторить два раза).
23. Расслабляются и теплеют голени и икроножные мышцы моих ног (повторить два раза).
24. Расслабляются и теплеют мои бедра (повторить два раза).
25. Я чувствую расслабленность каждой мышцы моих ног.
26. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.
27. Мои ноги отдыхают.
28. Отдыхают все мышцы моего тела.
29. Все мышцы моего тела начинают расслабляться и теплеть.
30. Расслабляются и теплеют мышцы шеи (повторить два раза).
31. Расслабляются и теплеют мышцы груди (повторить два раза).
32. Расслабляются и теплеют мышцы спины (повторить два раза).
33. Расслабляются и теплеют мышцы живота (повторить два раза).
34. Мой живот теплый, мое солнечное сплетение излучает тепло.
35. Тепло расходится по всему моему телу.
36. Все моё тело отдыхает.
37. Отдыхает весь мой организм.
38. Я дышу легко, спокойно, замедленно (повторить четыре раза).
39. Мое сердце бьётся спокойно, ровно, хорошо (повторить четыре раза).
40. Мой лоб стал прохладным, мой лоб прохладней, прохладней.
41. Мои глаза закрыты, мои веки еще больше тяжелеют, они словно наливаются свинцом.
42. Мне хорошо, мне спокойно.
43. Я отдыхаю (или: Я медленно погружаюсь в приятную теп(лую темноту).
44. Покой, полный покой, полный покой (или: Сон, сон, глубокий сон).
Главное в овладении ПРТ – добиться, чтобы человек действительно, реально ощущал то, о чем говорится в каждой формуле.
Заниматься ПРТ надо с закрытыми глазами. Занимайтесь понемногу, но несколько раз в день. Возможны три позы, пригодные для занятий. Первая – самая удобная: лежа на спине, ноги слегка раздвинуты, чтобы они не касались одна другой, руки вдоль туловища и не касаются ни туловища, ни ног.
Вторая поза – сидя в кресле, откинувшись и положив голову на спинку (подголовник) кресла, а руки – на подлокотники – так, чтобы кисти рук либо удобно лежали на подлокотниках, либо свободно свешивались с их концов. Третья поза − «кучер» − туловище расслабленно, ступни ног − на ширине плеч, руки предплечьями лежат на бедрах, кисти рук свободно свисают между бедер. Мышцы шеи расслаблены, голова как бы вдавилась в плечи, но не наклонена вперед, не свешивается на грудь Произносить формулы ПРТ надо медленно, делая интервалы между словами: одна формула – 10–15 с. Между формулами тоже нужен интервал, примерно равный времени произнесения предыдущей формулы. Во время этого интервала следует сосредоточить свое внимание и постараться почувствовать то, о чем в формуле шла речь.
Формулы ПРТ надо проговаривать. Если Вы занимаетесь в таких условиях, где говорить вслух почему-то неудобно, говорите шепотом или даже совсем беззвучно, но обязательно артикулируйте (шевелите языком и губами) – говорите про себя формулу, а не просто её продумывайте. Это поможет в данный момент не отвлекаться ни на что другое, а сосредоточиться именно на содержании формулы.
После успокаивающего сеанса мы наговариваем себе формулы активизации и мобилизации (они могут применяться и при просыпании после естественного ночного или дневного сна), которые проговариваются быстрее и энергичнее, чем успокаивающие формулы. Существует несколько вариантов этих формул.
 
Вариант 1
Я отдыхаю, успокаиваюсь и набираюсь сил.
Я чувствую: отдых был приятным и полезным.
Я хорошо отдохнул.
Расслабленность и неподвижность начинает уходить из моего тела.
Все мышцы моего тела становятся лёгкими и быстрыми.
Хочется потянуться, встряхнуться.
Я начинаю дышать глубже, активней.
Сонливость проходит.
Голова ясная, свежая.
Самочувствие отличное.
Я открываю глаза.
Я встаю.
Я готов.
 
Вариант 2
Я отлично отдохнул.
Расслабленность и тяжесть уходят из моего тела.
Тело наливается силой, энергией.
Голова ясная, свежая.
Бодрость наполняет меня.
Я открываю глаза.
Я потягиваюсь.
Я готов делать все, что надо.
 
Вариант 3
Я отдохнул и набрался сил.
Все мышцы моего тела хорошо отдохнули.
Расслабленность покидает мышцы моего тела.
Мои мышцы становятся легкими, сильными, быстрыми.
Прилив энергии заполняет меня.
Мне хочется действовать.
Голова проясняется.
Внимание обостряется.
Я дышу глубже, чаще, энергичней.
Мои мышцы слегка сокращаются, вздрагивают.
Хочется встряхнуться, потянуться.
Я открываю глаза.
Я готов.
 
Вариант 4
Я отлично отдохнул.
Я чувствую: сила, энергия, желание действовать заполняют меня.
Весь мой организм готов к работе.
Мои мышцы легкие, сильные, быстрые.
Я дышу глубже и чаще.
Я делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и… резкий, короткий выдох.
Еще раз – глубокий вдох, задержка, резкий выдох.
Лёгкий озноб пробегает по моему телу.
Состояние – как после прохладного душа.
Голова ясная, свежая.
Внимание обостряется.
Я хочу действовать.
Я предельно мобилизован.
Я весь как сжатая пружина.
Я должен, я хочу, я могу.
Я открываю глаза.
Я готов!
После использования любого из вариантов активизирующей части ПРТ полезно сделать несколько разминочных движений, напрячь и расслабить мышцы – поиграть ими.