Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 92 гостя.

Программа подготовки к марафону (часть 2)

ВТОРАЯ ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА
(для тех, кто хочет улучшить время марафона)
Те, у кого больше опыта и способностей, могут пробегать еженедельно до 50 миль и больше, если это позволяет расписание вашей жизни и физическое состояние. Ваши длинные пробежки должны составлять 16-20 миль или больше, но вы должны быть уверены, что полностью восстанавливаетесь после длинной пробежки, перед тем, как интенсифицировать ваши тренировки или увеличить расстояние снова. На этом уровне восстановление является еще более важным для того, чтобы избежать травмы и постоянно придерживаться вашей тренировочной программы.

Первые Шесть Недель (расстояние, пробегаемое в день, зависит от уровня вашей подготовки):
Воскресенье – длинный, лёгкий бег (расстояние зависит от того, на какой стадии вашей тренировки вы сейчас находитесь);
Понедельник – короткий, лёгкий бег или отдых (можно заменить силовыми тренировками);
Вторник – скоростная тренировка (зависит от вашего предпочтения – фартлек, интервалы, темп); Среда – короткий, лёгкий бег;
Четверг – подъемы и спуски с гор (всегда разогревайтесь перед тренировкой и с горы спускайтесь легко);
Пятница – короткий, лёгкий бег;
Суббота – короткий, легкий бег или силовая тренировка.
Помните, что это просто образец для того, чтобы вы создали свою собственную программу. Количество миль зависит от вашего уровня подготовки. Если вы уже прошли через основной тип тренировки по первому графику, тогда вы можете построить ваши расписание в эти первые шесть недель из расчёта примерно от 30 до 40 миль в неделю.
Следующие Шесть Недель
Воскресенье – длинный, лёгкий бег, увеличивающий дистанцию предыдущей недели на 1 или 2 мили;
Понедельник – короткий, лёгкий бег, или отдых, или силовая тренировка;
Вторник – разминка, бег в быстром темпе или выполнение длинных интервалов, например, повторение миль;
Среда – длинный, лёгкий бег;
Четверг – разминка, короткие промежутки, например, 10 промежутков по 400 метров или фартлеки по 60 секунд каждый;
Пятница – короткий, лёгкий бег;
Суббота – легкий бег или соревнования на короткую дистанцию.
Так что теперь вы покрыли, по крайней мере, двенадцать недель или три месяца тренировок. К этому времени ваше еженедельное расстояние должно приблизиться к 40-50 милям или больше, если вы уже готовы к этому расстоянию. Если у вас больше времени (это зависит от того, сколько времени осталось до марафона и вы ещё не устали, и у вас нет травмы), вы можете постепенно понемногу увеличивать расстояние следующие несколько недель. Вы можете увеличивать ваш длинный бег, добавляя милю там и сям, или бегать дважды в день, если вы чувствуете себя достаточно сильными. Опять же, вы должны делать это, только если вы нуждаетесь в дополнительном вызове и чувствуете себя достаточно сильными, чтобы сделать это. В противном случае продолжайте придерживаться того же самого расписания и будьте уверены, что вы хорошо восстанавливаетесь от недели к неделе. Если вы чувствуете, что вы не восстанавливаетесь достаточно, вы должны немного снизить интенсивность или уменьшить расстояние на одну неделю.
Тренировки на скорость
Есть много форм и способов, но 3 основных типа тренировок на скорость – интервалы, фартлек и скоростной бег.
Интервалы – это относительно короткие, быстрые пробежки, обычно от 100 до 300 метров с коротким промежутком восстановления между ними. Обычно они проводятся на стадионе или на размеченном круге, желательно с мягким покрытием. Они проводятся в анаэробном режиме, который составляет 85-90% от максимального уровня сердцебиения. Другими словами, вы должны пыхтеть и отдуваться после каждого скоростного интервала. Затем устройте восстановительный или медленный бег на короткий промежуток времени или на 200-400 метров. Есть много способов практиковать такого рода скоростной бег, но чередование коротких скоростных интервалов с интервалами восстановления – это основная концепция, чтобы развивать высокую скорость бега на любой дистанции.
Темповые тренировки (скоростной бег) – это бег на чуть более длинное расстояние, выполняемый в сильном ровном режиме, обычно на 30 секунд медленнее, чем тот режим, в котором вы бежите 10 км. Они помогают развивать скорость и выносливость для длинных пробегов.
Фартлек («скоростное творчество») – это шведское слово, обозначающее скоростную игру. Это менее формальный тип интервалов. Он выполняется исключительно на мягких поверхностях, таких как трава, площадка для гольфа. Вы ускоряетесь в анаэробном режиме (примерно так, как вы бежите короткие интервалы на большой скорости или 85-90 % от максимального пульса) на размеченной дистанции или на определённое время, затем следует восстановление, примерно такой же период времени и повторение этого много раз – столько раз, сколько вы чувствуете готовыми себя сделать это. Я бы предложил чередовать по 30 секунд быстрого и лёгкого бега, и повторить это 5-10 раз или даже больше. В конечном счёте, вы можете увеличить ваше время до минуты быстрого и лёгкого бега, или уменьшить восстановительный или легкий период. Вы можете придумывать разные способы и быть творческими, поэтому это и называется «скоростное творчество».
Вы можете обсудить эти и другие тренировки на скорость с опытными бегунами. Независимо от того, что именно вы практикуете, самым важным является не переусердствовать в тренировках. У вас должно оставаться достаточно сил для ваших пробежек. Вы должны остерегаться травм, чтобы поддерживать ваше основное расстояние, пробегаемое за неделю. Разминки, заминки и растяжки также очень важны, особенно в дни тренировок на скорость.
Для тех, кто заинтересован в развитии своей скорости, чтобы пробежать марафон быстрее, важно учитывать, что этот опыт должен добавлять позитивный элемент к вашим тренировкам и пробегам, делая их легкими, делая вас счастливыми. Вы должны быть внимательны, чтобы не получить травму во время этого процесса. Соревнования на короткие и средние дистанции время от времени в течение периода тренировок – это один из лучших способов улучшить время вашего марафона. Пробежки от 2 миль до полумарафона превосходны для увеличения марафонской скорости. Но всегда будьте уверены, что вы хорошо восстанавливаетесь между соревнованиями.
Сокращение тренировок
Независимо от того, какой программе вы следовали, примерно последние две недели до марафонского пробега вы должны начать сокращать тренировки. Это означает постепенно сокращать как пробегаемое расстояние, так и интенсивность тренировок. Последний длинный пробег должен состояться не позже, чем за три недели до марафона. В последнюю неделю и особенно последние несколько дней перед марафоном, ваши ежедневные пробежки должны быть очень маленькими, от 3 до 5 миль. Вы можете также устроить один или два дня полного отдыха для лучшего восстановления. Это все применимо в том случае, если ваши тренировки проходили хорошо, и вы были в хорошей форме, когда начинали тренироваться. Если ваше здоровье всё это время было хорошим и вы не перетренировывались и не имели каких-то сильных травм или проблем, тогда вы должны себя чувствовать достаточно комфортно и легко перенести последнюю неделю перед марафоном. Даже если ваши тренировки шли не так, как вы планировали, то не стоит делать ничего сверх программы, так как вы рискуете получить травму или истощить себя, увеличивая расстояние или время в последнюю неделю.