Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 89 гостей.

Программа подготовки к марафону (часть 1)

Теперь давайте займёмся конкретной программой, чтобы вы могли проявить все эти конкретные качества и начать путешествие к вашей конечной цели быстрого бега, просто бега, медленного бега иди ходьбы на 26,2 мили (42 км 195 м) марафона. Не забудьте завести свою книжку с графиком для того, чтобы заносить в неё еженедельные планы и расписывать ваши тренировки по дням.

Теперь давайте займёмся конкретной программой, чтобы вы могли проявить все эти конкретные качества и начать путешествие к вашей конечной цели быстрого бега, просто бега, медленного бега иди ходьбы на 26,2 мили (42 км 195 м) марафона. Не забудьте завести свою книжку с графиком для того, чтобы заносить в неё еженедельные планы и расписывать ваши тренировки по дням.

ПЕРВЫЕ ТРИ МЕСЯЦА

(для начинающих и тех, кто хочет восстановить прежнюю форму)

Первый совет, который нужно учесть – это совет Шри Чинмоя, который он дал нам на Гавайях в декабре 2001 года, говоря о подготовке к марафону 2 сентября. Я чувствовал, что это относится в основном к тем, кто до этого никогда не бегал марафон, и к тем, кто хотят восстановить свою прежнюю спортивную форму.

Моя интерпретация того, что он сказал, это что, если вы можете пробегать 3-5 миль ежедневно и затем в один из дней устраивать более длинный пробег, скажем, на 8-10 миль, и делать это регулярно изо дня в день, так много месяцев, сколько возможно перед марафоном, то вы сможете пробежать марафон.

Я добавлю, что если вы можете дать себе, по крайней мере, от 4 до 6 месяцев, чтобы войти в форму, то это означает, что вы сможете начать даже с более лёгкого графика, если вы совершенно не в форме прямо сейчас, а затем вы сможете постепенно подходить к уровню предложенного расстояния и даже выходить за его пределы, если оно станет для вас лёгким после 4 примерно месяцев. Вы сможете устраивать более длинный пробег или прогулки на 12-15 миль, если 8-10 миль покажутся вам слишком лёгкими после 4 месяцев.

Этот постепенный процесс и регулярные, постоянные тренировки сделают марафонскую дистанцию более лёгкой и сможете больше наслаждаться ею, когда придет время. Увеличиваете ли вы ваше еженедельное расстояние или нет, я хотел бы повторить, что регулярность – это самая важная вещь, чем просто бегать 2 или 3 раза в неделю, если у вас есть способность бегать больше.

Основная тренировочная концепция проста и она не должна оказаться слишком трудной, чтобы следовать ей, если у вас нет физических проблем или проблем со здоровьем. Вам не нужно убиваться, бегая 50 или 60 миль в неделю, если вы не собираетесь бежать марафон быстро или выиграть марафон. Приведённый ниже график вы можете занести в вашу еженедельную книжку и следовать ей как можно более точно до тех пор, пока вы не достигнете максимума еженедельно расстояния, которое вы способны пробегать без перерывов. Старайтесь поддерживать это расстояние, если вы не хотите больше увеличивать его. Вы должны чувствовать вызов совершать прогресс, но не заставлять себя насильно и не перенапрягаться, чтобы не получить травму и не заболеть. Это вы сделаете во время марафона (шутка).

Если вы тренировались и бегали марафоны в прошлом и хотите установить свой личный рекорд, тогда вы должны установить, в какой форме вы должны быть, чтобы сделать это. Если вы пытаетесь выйти на этот уровень или уже находитесь на этом уровне, и готовы тренироваться к более быстрому марафону, то опустите эту первую программу и перейдите ко второй программе.

ПЕРВАЯ ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА

(для начинающих и тех, кто хочет войти в форму)

Медленный бег/ходьба 2 мили ежедневно, 5 дней. Ходьба - если вы до этого вообще не бегали.

Медленный бег/ходьба 2 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 3 или 4 мили.

Медленный бег 2 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 4 мили.

Медленный бег 2-3 мили ежедневно, 5 дней.

Медленный бег 2-3 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 4 мили.

Медленный бег 3 мили ежедневно, 5 дней.

Медленный бег 3 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 4-5 миль.

Медленный бег 3-4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 5 миль.

Медленный бег 3-4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 5-7 миль.

Медленный бег 4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 5-7 миль.

Медленный бег 4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 7-8 миль.

Медленный бег 4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 8 миль.

Эти первые три месяца дадут вам почувствовать, как строить ваши тренировки таким образом, чтобы укреплять вашу общую и скоростную выносливость без получения травм. Вы можете продолжать таким же образом и далее, в зависимости от того, сколько времени останется до марафона. Ели это расписание покажется вам слишком лёгким для вашего уровня подготовки, вы можете адаптировать его для вашего собственного уровня, слегка увеличив расстояние. Всегда будьте уверены в оценке вашего уровня восстановления. Если вы слишком устали или напряжены, чтобы бегать такие расстояния месяц за месяцем, тогда вы должны уменьшить расстояние на неделю или около того.

По мере приближения к марафону в последние 6 недель вы должны пробегать примерно 30-40 миль в неделю, по крайней мере, последние несколько недель. Это включает в себя бег на более длинную дистанцию один раз в неделю или каждые 10 дней. Такой длинный бег должен быть на 10-12 миль. Он может включать некоторые перерывы на ходьбу, особенно если вы хотите переходить на ходьбу во время марафона. В это время также очень существенно оценивать уровень вашего восстановления день ото дня и от недели к неделе. Вы должны чувствовать, что со временем вы становитесь всё сильнее и сильнее, хотя в некоторые дни вы можете почувствовать себя немного уставшими и ослабевшими.

В целом вы должны чувствовать способность постепенно увеличивать прием большого количества воды регулярно. Питье, по крайней мере, 2-х литров воды в день, очень существенно для восстановления и для избежания дегидратации даже во время отдыха.