Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 90 гостей.

Польза от бега

по книге: Бойко А.Ф. А ВЫ ЛЮБИТЕ БЕГ?

За последние годы проведено множество научных исследований, где сравнивались разные варианты занятий физическими упражнениями и их влияние на здоровье и функциональные показатели организма.
Личный опыт – не доказательство
Один из первых международных симпозиумов о влиянии двигательной активности на здоровье людей пожилого возраста состоялся еще в начале 50-х годов. Тогда один из докладчиков выступил приблизительно следующим образом:

«Физкультура очень полезна. Под нашим наблюдением находится пациент, которому больше 70 лет, он ежедневно бегает по 5 километров и прекрасно себя чувствует.
Другому пациенту 80 лет, и у него также хорошее здоровье. Без сомнения, потому, что он три раза в неделю плавает по полчаса…»
Привел и другие подобные примеры. Председатель завершил симпозиум словами:
«К сожалению, коллега избрал не научный способ аргументации, единичные примеры — не доказательство.
Но если использовать такой способ дискуссии, могу привести в пример бывшего декана нашего факультета: ему сейчас 94 года, и единственная физическая нагрузка, которую он в течение последних 40 лет себе позволяет, это ходьба с гробом своих друзей-спортсменов на плечах».
Эта шутка до сих пор упоминается на международных научных встречах, когда пытаются вести обсуждение на основе недостаточных научных данных: недоказательных экспериментов, единичных примеров, а то и личного опыта или личных мнений.
Когда речь заходит о занятиях физической культурой для укрепления здоровья, многие (в том числе и люди с учеными степенями и званиями) склонны считать наиболее правильным или даже единственно верным личный опыт.
Два моих знакомых — оба доктора медицинских наук, прекрасные специалисты в своих областях. Оба регулярно занимаются физкультурой, выступают перед аудиторией на эту тему.
Но один утверждает, что нет на свете ничего лучше длительной ходьбы, а второй горой стоит за кратковременный интенсивный бег в любую погоду только в трусах и майке. Естественно, первый регулярно ходит на большие расстояния, второй систематически бегает. В своих областях медицины они никогда не позволили бы себе высказывать категоричное мнение на основе опыта лечения единственного больного, а в физкультуре это делают.
Психологический феномен — убежденность в справедливости личного опыта и личного мнения — приводит к тому, что среди авторов книг и статей о методике оздоровительной и профилактической физической культуры вы встретите инженеров, экономистов, филологов и гораздо реже — специалистов по физической культуре и спортивной медицине. Впрочем, вполне возможно, из-за того, что личного опыта у этих специалистов как раз нет…
Мне кажется, что резкие колебания во взглядах на оздоровительную физкультуру не лучший способ утверждения ее позиций. Сначала много и убедительно говорили о беге, темпе, разных скоростях, а сейчас чаще вспоминают ходьбу. И это не случайно.
Например, в США несколько упал интерес к бегу. Как ни прискорбно, но автор одной из наиболее популярных книг Джеймс Фиккс умер во время бега, подорвав веру американцев в свои идеи. Думаю, психологический шок был довольно сильным. И все-таки бег продолжает оставаться популярным, интерес к нему по-прежнему очень высок.
Я бы обратил внимание и на другое важное обстоятельство: психологию массового сознания.
Массам нужна мода! Одно увлечение сменяется другим: бег — аэробикой, аэробика — гимнастикой растягивания… И главную причину вижу в том, что человек постоянно ищет что-то новое.
Бег? Хорошо! Ходьба? Пожалуйста! Но не стоит их абсолютизировать, существуют ведь и другие виды физической активности, которые, может статься, больше придутся вам по душе.
О пользе тренировок научно и объективно
Наука — это система достоверных знаний об объективных законах и явлениях природы и общества.
Каждая область науки формирует свои критерии достоверности знаний (или, как принято выражаться, критерии строгости доказательства). Физикам подчас недоступен (и кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который обычен в математике. Биологам далеко не всегда удается выйти на уровень доказательности, типичной для физики.
Что же считать научно обоснованным критерием?
Первое — четко документированные, проверенные и подтвержденные факты (даже в том случае, если их объяснение отсутствует).
Второе — зафиксированные на большой группе испытуемых статистические показатели массовых явлений (например, заболеваемости или смертности).
Третье — выясненные механизмы явлений, то есть ставшие постоянными причинно-следственные связи (например, между показателями двигательной активности, с одной стороны, и изменениями, происшедшими в организме, с другой).
Данные научных исследований свидетельствуют: занятия физическими упражнениями в сочетании со здоровым образом жизни замедляют старение примерно на 10—15 лет, продлевают активный период жизни с высокой работоспособностью, обеспечивают хорошее самочувствие, полноценное функционирование всех органов и систем.
Программа тренировок по бегу
Разминка и заминка
Каждое занятие желательно начинать с разминки. Ее необходимость подтверждается следующим экспериментом.
44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды — с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 70 процентов из них при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.
Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляющее большинство сердечных приступов происходит на 5 — 10-й минуте после резкого прекращения физического упражнения. В этом случае внезапно перестает действовать так называемый мышечный насос: поочередным сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь уже не может циркулировать в обратном направлении (от сердца).
Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится. В противном случае может даже возникнуть шоковое состояние.
Первая ступень
Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими упражнениями (один раз в день) оказывают положительное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая двигательная активность вызывает улучшение самочувствия и благоприятные изменения в организме.
При определении нагрузки надо учитывать три ее характеристики: суммарную величину энергозатрат; степень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха; и факт превышения так называемого порога аэробно-анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает поставку энергии, необходимой для выполнения физической работы, без немедленного участия кислорода).
Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. При занятиях на уровне первой и начала второй ступени величина энергозатрат является определяющей. Эта величина важна и при использовании физических упражнений для снижения веса. Поскольку читатели этих строк в основном люди с низкой физической подготовленностью, лучше рекомендовать достижения больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительно выполняемых упражнений.
На первой ступени можно придерживаться правила: лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день. Общий совет на уровне первой ступени прост — не упускать даже самых малых шансов, стараться быть более активным и избегать неподвижности.
Вторая ступень
Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), наблюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации работы сердца, повышении его функциональных возможностей.
В частности, снижается частота сердечных сокращений в покое. При дозированной физической нагрузке удлиняется продолжительность систолы (фазы сокращения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслабления). Во многих случаях (но не у больных с выраженной гипертонической болезнью!) снижается артериальное давление, преимущественно верхнее.
Главный итог — повышение физической работоспособности и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные, накопленные наукой, позволяют выносить определенные практические рекомендации, опираясь на доказанные закономерности. Например, при дозировке бега следует учитывать следующие условия: как часто заниматься (сколько раз в неделю); как много (сколько должно длиться занятие, каковы километраж или длительность бега и т.п.); с какой интенсивностью выполнять упражнения (как быстро бежать, какой должна быть частота пульса и др.).
Частота занятий бегом — от трех до пяти раз в неделю. Как правило, два занятия не дают ярко выраженного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех, а четыре — трех, однако различия относительно невелики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями при трех и двух занятиях в неделю!
Основное условие любой системы занятий физическими упражнениями — регулярность. Важно, не сколько бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов ждать не приходится.