Вход в систему

Вы здесь

Подготовка для 12-24-часовых веломарафонов (Бреветов)

Автор: Мерри Вандер Линден
Мерри Вандер Линден является  одной из самых опытных в стране велогонщиц на марафонские дистанции.  В 2000 году  она заняла второе место на соревнованиях UMCA в своей возрастной группе  в 24-часовой гонке  и финишировала второй (P-B-P ?) в 1999 году.
Итак, вы решили, что в этом году вы попробуете себя в 12 и 24-часовых марафонских гонках. Отличный выбор!  Это замечательный вид спорта, который обязательно добавит «изюминку» в этот сезон, начиная с выбора вида гонки.   Когда мы посмотрим на календарь гонок, то обнаружим большой выбор соревнований, особенно для тех, кто живет в Центральной части  США и Канаде.

Однако во время каждой попытки веломарафона вы так выкладываетесь, что вам потребуется  время, чтобы восстановиться между стартами.   Хотя и существуют некоторые  спортсмены, которым не знакома усталость, - например, Том Бакли и Марк Причард – они могут принимать участие в одной экстремальной гонке за другой – большинству из нас нужно примерно  шесть-восемь недель, чтобы восстановиться полностью. Принимая это во внимание и вновь анализируя календарь гонок, мы приходим к выводу, что оптимально участвовать в сезоне из трех гонок:  Calvin’s Challenge  в конце весны, 12/24 гонки Davis или Национальная 24-часовая велогонка в начале лета, и затем ещё одна 24-часовая велогонка в конце сезона – Mississippi Valley Challenge или соревнования  UMCA.
Когда вы выбрали для себя велогонки, поставьте какие-то цели, чтобы сосредоточить на них программу подготовки.  Делая это, не обманывайте себя на предмет собственных возможностей,  так чтобы  запланированное усилие было амбициозным, но реалистичным.  Опробуйте эту формулу сначала на 12-часовых гонках, заменив мои показатели на ваши реальные.  Мысленно вернитесь назад к стокилометровой  гонке прошлого лета, которая проходила в быстром, но ровном темпе, и на финише вы чувствовали себя уверенно.  (Мы сейчас говорим о кольцевой гонке, а не о  заезде по прямой со скоростью 32 км/час с попутным ветром!)  Предположим, что ваша средняя скорость составила 27 км/час.   Именно такую скорость вы попытаетесь сохранить во время гонки.  Теперь подсчитаем, сколько времени за 12 часов вам может понадобиться на отдых в ходе гонки.  Так как это - ваша первая гонка, мы дадим вам 40 минут, тогда на всю гонку у вас остается  одиннадцать часов и двадцать минут, а при скорости 27 км/час это составит 308 км. Тпру!  Лучше начать подготовку прямо сейчас!
В поисках подходящей модели для своей программы подготовки, вы вполне можете обойтись страницами  Ultra Cycling.  Берни Комо в этой статье предложил отличный расчет плана подготовки веломарафонцев, состоящего из четырех частей:  базового периода, периода интенсивной подготовки,  периода пика тренировки и заключительного периода постепенного снижения нагрузок. По этой программе работают велогонщики RAAM. Если у вас в  вашей библиотеке нет   экземпляров этой программы с января по июль за 1998-1999 годы,  закажите их сейчас. (реклама, прим. переводчика) Они содержат углубленную версию этого плана, предложенную первоклассным тренером  Джоном Хьюзом. Пусть  он станет вашей  «Библией».  Однако   в то время как этот план должен составить «скелет» вашей программы,  вам  потребуется нарастить на него «мышцы» -   те конкретные детали, которые базируются на ваших сильных и слабых сторонах и на той реалистической оценке вашей готовности и способности применить её в достижению своих личных целей.
Чтобы подготовиться к предложенному вам сезону из трех гонок,  в идеале, вам лучше всего начать  четырехмесячный базовый этап этого плана в ноябре. Двухмесячная интенсивная фаза начнется  примерно 1 марта и закончится 1-2-х недельным постепенным снижением интенсивности  в первой 12-часовой гонке. Далее у  вас будет пик и затем постепенное снижение в первой 24-часовой гонке, затем  отдых и участие в последней гонке.   Если вы не начали свою базовую фазу подготовки в ноябре, не пропускайте её. Отложите свою первую гонку до июня, чтобы дать себе возможность набрать форму.

Базовая фаза подготовки
Цель базовой фазы  состоит в том, чтобы подготовиться к более сложным  последующим этапам тренировки. Два вечера в неделю вы проводите на тренажере, работая над вращением педалей, выполняя отдельные упражнения с отягощениями для ног и т.д.  Три остальных вечера в неделю посвящаются  силовой тренировке и растяжке.  Те, кто живет  в мягком климате, где всю зиму можно ездить на улице,  будут использовать выходные дни для более продолжительных заездов, отрабатывая комфортную для себя семичасовую стокилометровую дистанцию к началу марта.   Темп этих заездов должен быть умеренным. (Легендарный тренер из Мичигана Майк Уолден всегда тренировал своих гонщиков-шоссейников на фиксированной  шестерне 42/15 при частоте сердечных сокращений, не превышающей  65% от максимальной, пока они не наматывали по 1600 км за сезон. Он заявлял, что  один-единственный спринт сведет на нет  все нюансы подготовки в этой фазе).
Проживая в северно-центральной части США,  я знаю очень немногих людей, которые  за зиму совершают  6-8  заездов на выносливость (хотя проведение таких соревнований, как Big Dogs Century-A-Month  и  UMCA Year-Rounder,  может это изменить).  Выполнение этих нагрузок на выносливость в зимний период – настоящее испытание, и если  вы можете провести на тренажере для растяжки больше двух часов, я вам по-доброму завидую.
Какая же альтернатива? Разделите  подготовку на тренажерах на два периоды или объедините её вместе с другими занятиями – с плаванием, спортивной ходьбой или катанием на коньках, чтобы получить полноценные тренировки.  Если в вашем регионе достаточно снега,  совершайте во время уикендов длительные лыжные кроссы или прогулки на снегоступах. Это отличный способ  разогнать зимнюю хандру. Запишитесь  на участие в паре соревнований, и первого марта вы встретите во всеоружии:  вы будете готовы тут же вскочить в седло и  покорить весь мир!  Обязательно. Говорит ли вам о чем-нибудь термин «заклинило шестеренки»?  Хотя зимние виды спорта могут дать  высокую степень кардиоваскулярной подготовки и умственной энергии, ничто не заменит для велосипедиста самой езды на велосипеде. Поэтому следующие 8-12 недель должны быть, увы, …интенсивными.
Интенсивная подготовка
Базовая фаза тренировки завершена.  Что вам нужно делать, когда до 12-часовой гонки осталось всего девять недель?  А вот что.   Определите 75% от вашего километража гонки.  Используя наше значение – 308 км, определим, что 75% от этого числа равно 231 км. Эта самый большой отрезок вашего тренировочного маршрута, который нужно преодолеть за две недели до соревнования.  Далее, уменьшайте это расстояние каждую неделю на 10% -  200, 169, 139, 107, 77, 46, 15 км. Таковы расстояния, в обратной последовательности, ваших тренировочных заездов на эти недели.  Опять же,  замените мои цифры своими собственными.   Те, кто тренируется на открытом воздухе всю зиму, и может в начале этой фазы без труда преодолеть 100 км, или те,  у кого первая гонка будет не раньше июня,  могут  сократить еженедельное увеличение километража и добавить  пару восстановительных недель, чтобы уменьшить риск переутомления.
Во время этой фазы вам необходимо будет  выполнять четыре заезда в неделю:

  • Одну скоростную тренировку (интервалы или хронометраж) на расстояние примерно 40 км.
  • Одну тренировку  подъема на холм, также примерно 40 км.
  • Одну темповую тренировку (30-50% расстояния  марафона этой недели и этот заезд в выполняется  не менее  чем на 1 км/час быстрее, чем темп гонки, это по контрасту дает вам гораздо более комфортное ощущение от темпа гонки).
  • Один заезд на выносливость в темпе гонки.

Не беспокойтесь, когда вы  у вас сразу во время темпового заезда и заезда на выносливость не получается достичь нужной скорости. В норме  мы не будем форсировать это, до момента пиковой фазы, но  через несколько недель это станет главным предметом нашего внимания.  Помните, что  скорость в бейсболе и велогонках возрастает в теплую погоду, поэтому чем выше будете температура на улице,  тем больше возрастет вша скорость. 
Это  требует четырех дней в неделю.    Что делать с оставшимися тремя днями?   Вы можете  заняться отработкой вращения педалей, но как насчет  небольшой силовой тренировки вместо этого?  Все велосипедисты должны  работать  на д построением скелетной массы и над её поддержанием,  поэтому в дни восстановления  ограничьтесь  небольшой прогулкой в быстром темпе,  взяв в руки лыжные палки, чтобы тренировать верхнюю половину туловища. 
Я надеюсь, что в зимний период вы уделили достаточно времени   и усилий  улучшению гибкости. Обязательно продолжайте  растяжку минимум три раза в неделю, или  за месяц вы потеряете гибкость.  Преимущества растяжки -  более правильная посадка на велосипеде, меньше травм и меньше мышечной скованности на длинных расстояниях – невозможно переоценить.    К вашим привычным упражнениям йога может добавить некоторое разнообразие.   Поимо улучшения гибкости, чувства равновесия и дыхания, йога учит  техникам визуализации, которые могут  принести максимальную пользу во время веломарафонов. Ознакомьтесь с программой по физической подготовке вашего муниципального колледжа или местного оздоровительного клуба.  Кроме того, вы можете приобрести отличные обучающие видеоматериалы.
Общая подготовка
Стать классным велогонщиком – это не только  научиться часами непрерывно крутить педали. На финише двух спортсменов примерно  с одинаковыми способностями будет разделять  их уровень подготовки. Во время тренировочных заездов  постоянно работайте над всеми факторами, которые  могут сделать вашу гонку либо успешной, либо неудачной.   Помните о том, что  руки должны быть все время расслаблены, слегка согнуты в локтях, плечи опущены и их не следует поднимать к ушам. Практикуйте частую  смену положения кистей.  Регулярно контролируйте шею,  спину и плечи на предмет наличия там   зон напряжения,  расслабляйте эти участки, и равномерно перераспределяйте напряжение.
Тошнота, изжога и - как следствие этого – нарушение пищеварения – главные факторы, из-за которых хорошие гонщики показывают плохие результаты.   Когда вы обезвожены, и  у вас в организме недостаточно  питательных веществ, повышается вероятность и интенсивность появления многих других проблем – от ран из-за растирания кожи седлом до боли в суставах.  Чем продолжительнее соревнование,  чем это становится более важным, но факторы голода и жажды нельзя игнорировать  даже при 12-часовой гонке, поэтому используйте заезды на выносливость, чтобы поработать также  и над этим аспектом.
Как указывает Стив Борн в своей статье «Горючее» для выносливости», наш желудок способен переваривать  только определенное количество калорий и определенный объем жидкости в час, но мы можем максимально увеличить эту цифру с помощью тренировки нашего пищеварительного тракта, одновременно с тренировкой своих ног.  Экспериментируйте с различными видами пищи и питья, чтобы выяснить, что  наиболее питательно, а затем используйте  монитор для определения сердечных сокращений, чтобы определить  уровень напряжения, при котором вы можете  поддерживать прием пищи, необходимый для сохранения вашего усилия.   Кроме того, вы можете  попробовать вот этот отличный совет от Лизы Мари Доерти: « Во время моего первого сезона веломарафона,  я провела много дней на велотренажере, завтракая во время тренировки». Это приучило мой желудок  принимать достаточное количество пищи,  выполняя при этом аэробное упражнение». («Ваш первый 24-часовой веломарафон»).
Так же, как ваши ноги не могут хорошо работать, когда у вас слишком низкая посадка на велосипеде,  так и ваш желудок, который  сдавливается между ребрами и тазовыми костями,  не будете функционировать  в оптимальном режиме,  поэтому расправьте спину,  вытянитесь и дайте вашему пищеварительному тракту место, чтобы выполнить его работу.   Если у вас есть изжога,  ешьте непосредственно перед тем, как поворачиваете  по  ветру, затем  сидите прямо и дайте гравитации  помочь вам.
Необходимо также  проанализировать механические аспекты вашей гонки. Хорошо ли подходит вам ваш велосипед?   Хорошо ли разношены новые кроссовки?  Не нужно ли заменить последнее гелевое седло?   Удобно ли вам в вашей старой одежде на дистанции 240 км? Не больно ли вам сидеть?  Проследите, чтобы вам не пришлось решать все эти вопросы накануне старта, и позаботьтесь об этом сейчас.
Когда вы занимаетесь на открытом воздухе  с конца зимы до весны,  вы должны подобрать себе хорошую экипировку по погоде.  Занимаясь весной, вы можете попасть в сильный ливень или встреться с изнуряющей жарой.  Знание того, как  правильно подобрать одежду, может освободить вас от многих  потенциальных неприятностей. Добавьте к вашему гардеробу аксессуары, которые легки и удобны- теплые трикотажные нарукавники,  наколенники и специальные перчатки (которые надеваются поверх велосипедных перчаток).
Занятия весной гарантируют вам ветреную погоду, поэтому избегайте тренировок в холодную погоду при встречном ветре.  Есть ещё одна проблема – заниматься в одиночку или с кем-то в группе.   Занятия в группе, во время которых поток воздуха распределяется между всеми участниками,  несомненно, дает возможность  более быстрой езды при  данном уровне усилия, чем гонка в одиночку.  Если вы можете найти  подходящую для своих занятий группу, это было бы для вас преимуществом.  А если  у вас есть друзья,  которые согласны  провести вместе с вами всю гонку, вы тем более  окажетесь в выигрыше. Просто помните о том, что многие стойкие альянсы быстро  распадались в пылу конкуренции.   Если вы часть своих тренировок будете проводить самостоятельно,  это даст вам стойкость продолжать гонку в одиночестве, если случиться так, что группа  по какой-то причине распадется.
 И все же, если вы планируете  вести гонку в группе, сделайте несколько пробных заездов  похожего типа, чтобы убедиться, что  общение и концентрация на гонщиках, идущих впереди, не будет  ломать ритм приема пищи и питья и т.д. Кроме того,   научитесь  держать в поле зрения свой монитор  сердечного ритма, чтобы  избегать чрезмерного уровня нагрузки, который вы не сможете выдержать.
Наконец, если возможно,  заранее проведите пробный заезд и сделайте для себя пометки.  (Если у вас это не получится,  закажите  брошюру “Insider’s Guide” из  Ultra Cycling).   Предварительное знакомство с маршрутом позволит вам визуализировать гонку, когда вы тренируетесь, и выбрать  маршруты тренировок, которые похожи на ландшафт гонки.  Знание того,  где находятся трудные участки трассы и  какой они продолжительности, поможет  вам определить,  сколько вы можете себе позволить  отдать каждой части гонки.  И  вы не потратите энергию впустую на беспокойство, вызванное неизвестностью.

Что ж,   это наше домашнее задание в конце фазы интенсивности. В следующем выпуске  ваша старая знакомая Мер собирается поговорить фазах максимальной и завершающей подготовки, а также о тактике гонок.  А пока  упорно тренируйтесь, не болейте и позаимствуйте благословение от великого тренера Хьюза: « Получайте удовольствие. Не падайте».
Как пройти фазы пика и спада при подготовке к веломарафону
Итак, вновь добро пожаловать, новички веломарафона.  К настоящему моменту вы  практически завершили две первые фазы  из нашей подготовки, состоящей из четырех частей. Первая, или базовая,  фаза  использовала еженедельную формулу двух велогонок в умеренном темпе или зимние тренировки в тренажерном зале возрастающей продолжительности для создания выносливости, две более короткие тренировки на велотренажерах, которые акцентировали внимание на технике и форме и минимум три тренировки на тренажерах на развитие силы и гибкости.
Наша вторая фаза  была чем-то вроде гибрида между интенсивностью и максимальной (пиковой) нагрузкой, поскольку для многих велосипедистов первая гонка на длинную дистанцию приходится на начало мая.   Вы выполняли еженедельно  по две тренировки с короткими интервалами– одну -  на подъемах и другую на ровных поверхностях для тренировки скорости, гонку в быстром темпе, и более медленную гонку на выносливость,  которая каждую неделю становилась на 10% длиннее.
Фаза максимальной (пиковой) нагрузки
Наш план подготовки к сезону предусматривал  недельный отдых после первой гонки, 12-часового состязания,  мы теперь мы приступим к изучению фазы максимальной нагрузки.  Во время этого этапа  соединяются  скорость спринтерской гонки и  выносливость  на длинной дистанции, чтобы получить скорость на длинной дистанции.  Еженедельная формула полготовки состоит из трех ключевых заездов – скоростной заезд на короткую дистанцию, заезд умеренном темпе на среднюю дистанцию и заезд на выносливость на длинную дистанцию.   Вы можете  в субботу провести заезд на выносливость, с коротким, легким восстановительным заездом  в воскресенье, но оставить остальные три дня  недели  для тренировки гибкости, восстановления сил и отдыха с семьей и друзьями.
Есть чудесная статья Пита Пенсейерса об интенсивной подготовке. Она объясняет, что к чему в этом аспекте вашей программы.   Расстояния создают скорость.  Впечатляющий список  спортивных достижений Пита  - прямое доказательство этого факта.  Эти  тщательно разработанные упражнения  довольно жесткие, и если  вы не обладаете дисциплиной, сопоставимой с той, которую предлагает  Пит,  если вы  даете себе послабления или рано уходите с тренировки в день заезда,  вам, вероятно, необходимо переработать эту формулу, чтобы адаптировать её к той нагрузке, которую может выдержать ваше сердце.  Поиграйте  в игры типа «заяц и собаки»,  во время вечернего заезда, модифицируйте свои занятия по видеоматериалам  Спинерваля «Психологическая устойчивость», или  совместно с вашим инструктором по технике ног разработайте  интервальную тренировку, которую вы не только выдержите, но получите от этого удовольствие. Проявите свои творческие способности.
Заезды в темпе – это тренировки на средние дистанции.  Попробуйте выполнять их  в течение недели,  чтобы  хорошо отдохнуть  для заезда на выносливость в выходные дни. Так как вы сейчас проходите фазу максимальной нагрузки для подготовки к 24-часовому веломарафону, темповые заезды  должны проводиться на дистанции 80-160 км, и их темп должен быть примерно на 1 км/час больше, чем  темп гонки.
Заезды на выносливость на этом этапе подготовки  используются для того, чтобы немного повысить её, но главным образом для того, чтобы  сохранить мощность при наращивании скорости.  Во время этого упражнения вы стараетесь имитировать условия гонки, поэтому двигайтесь в темпе гонки и  на местности, похожей на ту, с которой вы будете иметь дело во время состязания.  Благодаря данным, собранным  по время длинных дистанций на этапе интенсивной подготовки,   вы теперь  имеет достаточно хорошее представление о том,  каков ваш оптимальный показатель частоты сердечных сокращений на дистанции. Вы  используете  монитор  сердечных сокращений в дополнении к  вашему циклометру, чтобы определить темп гонки.
Когда вы доходите до 24-часовой гонки, заезды на выносливость становятся более длинными – 240-400 км, но их выполняют только  один раз в две недели,  заменяя в выходные дни на  быструю дистанцию в сто километров.  Воспринимайте  выполнение этих тренировок на длинные дистанции как часть организованного мероприятия. Такие соревнования, как двойные стокилометровки California Triple Crown и заезды Big Dog и узаконенный календарь  - все это благоприятные возможности для  того, чтобы встретиться с единомышленниками,  поддержав при этом сообщество веломарафонцев.
Или же, попробуйте  такую имитацию гонки на выносливость:  разработайте  маршрут  по  местности, похожей на ту, которая будет на соревнованиях,  в форме «восьмерки» или «клеверного листа».  Длина колец должна  быть примерно равна расстоянию между промежуточными пунктами  вашей предстоящей гонки.  Заполните  пару сумок-холодильников  льдом, водой, напитками и едой, поставьте в машину, припаркуйте  её в центре  вашей тренировочной дистанции и начинайте заезд.  Это упражнение поможет вам определить, сколько еды и жидкости  брать  между промежуточными пунктами, а также  вашу минимальную выносливость.  Во время этой тренировки-имитации практикуйте делать остановки быстро, но эффективно.   В прошлом году  Валь Ван  Грейтхойзен выиграла  женский дивизион  гонки  Calvin Challenge  провела гонку практически без помощи.  Её остановки  были образцом продуктивности, её  темп был  плавным, но без ускорений.  Позже она сказала мне, что  она мысленно тщательно отработала каждую остановку, когда приближалась к промежуточному пункту.  Вы тоже можете довести до совершенства это упражнение на таких заездах.
Фаза постепенного снижения нагрузки
Так как вам необходимы отдых и запас энергии для гонки,  ваша последняя тренировка на выносливость должны быть проведена за две недели до соревнования.   Всю последующую неделю  выполняйте  тренировку на короткую дистанцию, заезд на 64-80 км в темпе, и  быструю стокилометровку на выходных.  Затем в последнюю неделю перед гонкой выполните две очень легкие 1,5 и 2-часовые гонки и на этом все.   Эта самая легкая неделя в вашей программе подготовки  может оказаться самой сложной.   Вы знаете, что  от тренировок, проведенных   во время недели накануне гонки,  будет мало пользы,  и вы знаете, что вам нужно отдохнуть,   создать запас гликогена, немного набрать вес и  насытить организм влагой.

Однако после уменьшенного объема тренировок на последней неделе вы начинаете  замечать у себя потребность расслабиться. И этот тихий внутренний голос советует вам выйти и немного  размяться.  Этот тихий голос может быть сигналом, который подает мозг из вашего центра удовольствия.  Месяцы интенсивных  тренировок  насыщают ваш мозг такими «гормонами радости», как эндорфины и дофамин.  Теперь  вы возвращаете их обратно.  Будьте осторожны! Эта зона мозга очень хитра.  Она может убедить вас, принять участие в отличной клубной гонке,  создавая у вас отчаянную надежду на установление рекорда.  Или если вы откажетесь  сесть на велосипед,  она может внушить вам мысль о прогулке.   И вот вы уже отправляетесь в поход на 25 км куда-нибудь  в пригород Парижа за день до соревнования, и на следующее утро стоите на стартовой линии на деревянных ногах.
Разберитесь, что происходит,  займитесь подготовкой к гонке, но если ваше сознание не оставляет вас в покое, совершите последнюю перед соревнованиями легкую тренировку и упражнение на визуализацию.  Медленно сделайте заезд по ровному маршруту,  мысленно представляя гонку: старт,  полуденное солнце,  ветер, замирающий на закате,  круг света и жизнь  в решающий момент в середине ночи, молчание и тишина вокруг,  песенка малиновки на рассвете, когда первые легкие лучи солнца появляются на восточном горизонте, восход солнца,  победное изнеможение финиша.
Накануне гонки
Так как вы меньше тренируетесь  во время фазы постепенного снижения нагрузок, и у вас появляется немного свободного времени,  займитесь  предварительной подготовкой  к дню гонки.   Отрегулируйте свой велосипед,  приведите его в порядок и поставьте новые покрышки.    Кроме того, подготовьте ваш запасной велосипед и  сделайте его максимально идентичным основному велосипеду.   Он будет вашим «резервом».
Если  вы ещё не делали последних заездов,   до заката выполните его, чтобы  привыкнуть к езде в темное время дня, а также оценить  адекватность и стабильность вашей системы освещения. Проведите  тестовый прогон ваших батареек, чтобы убедиться, сколько они будут работать.
Далее, упакуйте свою одежду:  по два экземпляра всех вещей, которые, как вы знаете, вам понадобятся, и по одному тех, которые могут вам понадобится.   Помните – в середине ночи  может быть очень холодно, даже летом, поэтому  возьмите несколько теплых вещей, и  если  прогнозируются осадки, возьмите непромокаемую куртку и много дополнительных носков и перчаток.  Очень удобны прозрачные пластиковые коробки с крышками.   Одну возьмите для одежды,  одну – для непортящихся продуктов, и третью – для  лекарств и  инструментов.  Если у вас есть команда,  упакуйте несколько одеял и  пару садовых стульев, чтобы они могли согреться и отдохнуть ночью.  Вы, вероятно,   прочитали правила, когда регистрировались, но  прочитайте их ещё раз, чтобы  убедиться, что у вас есть ясное представление о требованиях, касающихся набора команды, освещения и того, где  ваша команда может  встречаться с вами.
Используйте это время для постановки целей.    Подумайте над тем, что сделать своей первой целью  желание пройти дистанцию  полностью – будь 12 или 24-часовая гонка. Добейтесь этого – и  все остальное – от солидного расстояния до шанса получить медаль – приложится.  Кроме того,  вы можете поставить перед собой более масштабные цели, стремясь к победе в гонке,  но не забудьте также и  задачи поскромнее, которые помогут  вам   разбить гонку на более мелкие, обозримые этапы.   Например,  примите решение  использовать  вашу заготовленную  еду и питье между  каждым промежуточным пунктом, чтобы закончить день  сытым и  имеющим достаточное количество жидкости. Это позволит вам поддерживать темп гонки  по крайней мере  до полуночи.
Если вам достаточно повезло и у вас есть команда, запишите ваш план гонки в форме «вахтенного журнала». Составьте диаграмму с колонками для номера кольца или промежуточного пункта,  времени начала, времени окончания, пройденную дистанцию, общую дистанцию и примечания.  В колонке с «примечаниями» запишите, что вам потребуется и когда  - такие вещи, как  еда и питье,  замена батареек, крем от солнца, и т.д.  Наконец, этот дневник может оказаться единственным инструментом, который вам потребуется, чтобы апеллировать в том редком случае, если  судьи гонок пропустят один из ваших кругов.
Определенная степень предстартового волнения и опасения практически неизбежна,  и суета в последние минуты только  усугубит это состояние.   Постарайтесь прибыть на ваше соревнование  заблаговременно и ничего не делать.  Поприветствуйте старых друзей,  познакомьтесь с новыми людьми, проникнитесь радостным возбуждением.
Во время гонки

  1. Придерживайтесь своего темпа: в 1996 году  накануне моей второй 24-часовой гонки, я прочитала  статью Рона Доссенбаха «12 и 24-часовые гонки» в сборнике UltraCycling том 5, номер 2.  В ней он говорит: «Важная вещь состоит в том, чтобы определить  ту самую высокую степень интенсивности,  которую можно выдерживать длительное время.  Сохраняйте её, даже  на старте, даже когда  этот уровень будет казаться вам слишком легким».  Это – альфа и омега стратегии гонок.    При массовых стартах  подумайте о том, чтобы занять позицию в направлении  последних участников группы. Это позволит избежать  соблазна  слишком рано начать погоню за  спринтерами. Вы по-настоящему много поработали над тем, чтобы найти свой оптимальный темп, поэтому откажитесь   отдать свою игру.
  2. Следуйте за указанием стрелок, а не за людьми:  маршрут будет хорошо отмечен, однако на таких соревнованиях всегда имеют место  случайности.  Не позволяйте им сбить вас с толку.
  3. Оставайтесь в седле: любое время, которое вы оказываетесь не на велосипеде,  будет сокращать  ваше общее расстояние.
  4. Не спешите в важных вещах:  если вы позволите себе потратить несколько секунд, чтобы воспользоваться защитным кремом от солнца  или проверить, не повреждена ли покрышка стеклом, когда накачиваете её,  это может сэкономить вам многие часы боли, разочарования и дальнейших задержек.
  5. Не верьте всему, что вы слышите во время ночного этапа марафона.
  6. Не останавливайтесь на  круглых цифрах:  многие гонщики  ставят цели в 200, 300 и т.д. км,  поэтому если вы сделаете  один или два дополнительный круга, это позволит вам с небольшим преимуществом выиграть соревнования.
  7. Если вы не травмированы, заканчивайте гонку: заранее прогнозируйте, что может пойти не так, как надо,  принимайте решение, как вы будете с этим справляться, и обсуждайте это со своей командой.  Если вы  почувствуете тошноту, сделайте небольшой глоток Колы и сбавьте темп, но продолжайте гонку.  Если  ваш внутренний голос говорит вам, что все это глупо, присоединитесь к тем, кто чувствуете себя хорошо, послушайте  их веселую болтовню, пока ваша хандра не пройдет, и продолжайте гонку.  Даже если  все цели, которые вы поставили, кажутся недостижимыми, не лишайте себя  возможности  получить этот опыт и удовлетворение от накала борьбы.  Не бросайте гонку.

Правила этикета во время гонки

  1. Всегда говорите «пожалуйста» и «спасибо», когда  натыкаетесь на чье-то колесо, и всегда  предлагайте уступить дорогу, даже когда  вы участвуете в тандеме.
  2. Независимо от того, насколько вы устали, всегда будьте вежливы к персоналу  гонок и волонтерам.
  3. Независимо от того, насколько плохо у вас идет гонка,  никогда не кричите на свою команду.

После гонки

  1. Тепло и искренне поблагодарите организаторов гонки и свою команду.
  2. Разыщите своих друзей, знакомых, своих соперников.  Расспросите  их об их соревнованиях, поздравьте с их достижениями.
  3. Оставайтесь на церемонию награждения -  на всю церемонию полностью, а не только на вручение призов.
  4. Когда  волнение церемонии награждения прошло,  вы вдруг можете ощутить страшную усталость.  Для вашей безопасности и безопасности других людей подумайте о том, чтобы  немного поспать, прежде чем сесть за руль и отправиться домой.

Несколько заключительных слов
Не беспокойтесь: во время 24-часовой гонки  некоторые вещи могут показаться немного странными.  Когда это происходит, не впадайте в панику – считайте это преимуществом.   Другие, чтобы получить необычные ощущения идут на преступление или проводят  годы в уединении.  Вы же наслаждаетесь всем этим  ночью, во время гонки.  Отнеситесь к этому с улыбкой, сохраните это  в вашей памяти и продолжайте гонку.
Веломарафон – это хобби – это не работа, не наказание.  Вы  в течение нескольких месяцев готовились к этой гонке и теперь  наконец приняли в ней участие.   Поэтому  улыбнитесь,  пусть у вас поет душа, и наслаждайтесь каждой минутой этого удовольствия.
Благодарю своих друзей-велосипедистов – Венди, Джона и Гэри - за их первый опыт веломарафона. Удачи на соревнованиях Calvin’s, ребята!
перевод (Ярута И., «Неоскифы», Ростов-на-Дону).
Источник: http://www.velorostov.ru/
Оригиналы статей - http://www.ultracycling.com/training/preparing_for_12_24s_part1.html и http://www.ultracycling.com/training/preparing_for_12_24s_part2.html.

Циклоспорт D7 ver.1.1