подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Паузы саморегуляции

 Последняя минута вторго периода интереснейшего хоккейного матча. Кто выйграет: наша команда или соперники? Ох, как устали наши игроки, наверное, поэтому из многих сильнейших бросков цели достиг только один. А перерыв так мал, сумеют ли наши ребята отдохнуть как следует?
Да, это нелегкая задача, но тем не менее решить ее можно с помощью все того же аутотренинга. (Кстати, участники длительных совещаний, семинаров, конференций, психологические и нервные нагрузки которых сравнимы с нагрузками спортсменов, конструкторы и музыканты, инженеры и рабочие, педагоги и журналисты, врачи и ученые-исследователи с успехом могут использовать предлагаемые варианты аутотренинга.)

Продолжительность паузы всего 5 минут. Первая, короткая часть паузы — 15—20 секунд — подготовка к релаксации. Для этого нужно выполнить всего три стандартных упражнения: потягивание с поднятием на носки и вытягиванием рук вверх; упражнение «ласточка» (равновесие на одной ноге с прогибанием туловища, отведением другой ноги назад и разведением рук в стороны); принятие стойки релаксации с расслаблением всех мышц. Стойка релаксации: ноги чуть шире плеч, руки и голова опущены, все мышцы по возможности расслаблены. Глаза закрыты.
В первых двух упражнениях большинство мышечных групп растягиваются, а затем напрягаются. Их последующее расслабление достигается в стойке релаксации.
Вторая часть паузы длится 2—3 минуты. За это время нужно сформировать состояние релаксации — для того, чтобы ускорить восстановительные процессы, происходящие в организме, а также повысить чувствительность к самовнушению. Делается это так. Оставаясь в стойке релаксации, нужно проговаривать про себя словесные формулы самовнушения, стремясь вызвать состояние релаксации. Поскольку время паузы ограничено, формулы должны быть по возможности краткими, включать 5—7 предложений.
«Мышцы расслаблены, я отдыхаю...»
«Мышцы туловища приятно расслаблены, приятный покой... »
«Мышцы шеи расслаблены, хорошее спокойное состояние... »
«Мышцы лица расслаблены, глубокий покой... »
«Все тело предельно расслаблено, весь организм отдыхает и восстанавливается... »
«Отдыхают мозг, нервы, мышцы; полноценный хороший отдых».
(Как вы заметили, мышцы ног расслаблять не следует, поскольку в этом случае трудно сохранять стойку.)
Задача третьей части паузы — за 1,5—2 минуты настроиться и мобилизовать физические и психические возможности для выполнения какого-то тренировочного или рабочего задания. Необходимо мысленно сформулировать это задание, затем так же мысленно выполнить его 3—5 раз. После этого нужно выйти из состояния релаксации и мобилизовать себя на предстоящую работу с помощью словесных формул, вызывая эмоциональный подъем, желание работать, прилив энергии.
В четвертой части паузы полностью или частично имитируется данное задание.
Пауза служит своеобразной психологической тренировкой, способствующей быстрому восстановлению и более качественному выполнению последующего тренировочного или производственного задания. При этом вы совершенствуете навыки саморегуляции, учитесь управлять собственным состоянием и поведением. По опыту знаю, что занимающиеся на первых порах после паузы саморегуляции могут чувствовать некоторую вялость, расслабленность, им трудно сразу включиться в работу. Все это происходит потому, что нет достаточных навыков саморегуляции состояния и, особенно, навыков мобилизации. Поэтому на начальном этапе нужно несколько сокращать вторую часть паузы, в которой человек входит в состояние релаксации, не допускать сильного расслабления. Особенно важно, чтобы всеми этими навыками владели в полной мере физкультурники и спортсмены, им рекомендуется проводить на тренировках 1—3 паузы саморегуляции. В принципе, чем длительнее и напряженнее тренировка, тем больше требуется пауз. (В игровых видах спорта — таких, как хоккей или, например, баскетбол — спортсмены могут восстанавливать силы с помощью пауз саморегуляции во время кратковременных перерывов при замене игроков на площадке.)
Особенно важно проводить паузы на тех тренировках, где меняется направленность занятия. Например, вы пробежали трусцой 3 километра, и теперь необходимо заняться штангой. С помощью паузы нужно восстановиться после бега и настроиться на совершенно иную, силовую тренировку.
Сразу после бега паузу делать не рекомендуется, потому что сильное возбуждение, вызванное бегом, и частое дыхание мешают качественному ее выполнению. Поэтому следует немного походить, успокоить дыхание и только после этого приступить к выполнению паузы саморегуляции. В первой части паузы спортсмен проделывает три стандартных упражнения,