Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 90 гостей.

Оздоровительная ходьба как альтернатива бегу

Итак, вы решили начать тренировки.

Разговоры о возможных инфарктах людям здоровым попросту неинтересны. Достаточно взглянуть в зеркало и… все прогнозы отпадают мгновенно: «Да я еще горы сворочу!»

Возражать трудно — действительно, своротите! А если посмотреть на себя со стороны? 

Кстати, один из любимых учеников автора этой статьи, в молодости отличный бегун, а ныне — солидный полковник, однажды подошел к зеркалу, увидел себя отвратительно толстым и рыхлым и… с тех пор много и радостно бегает.

Оздоровительная ходьба

А что, если ходить? Да-да, просто больше ходить.

Возвращаясь с работы домой, пройдите часть пути пешком, а остаток (конец или начало), как обычно, проведите в общественном транспорте. Ну а если дом близко, можно ходить в соседних кварталах.

Человек отвыкает ходить, и это сказывается на его здоровье. Согласно подсчетам мадридских специалистов, 25,8 процента поездок на легковых автомобилях и 11,8 процента на общественном транспорте совершаются на расстояние… не более одного километра. Городские власти Мадрида, узнав о том, распорядились соорудить специальные пешеходные дорожки.

Сколько времени понадобится вам, чтобы пройти один километр? Не задумывались? Можете ли вы, отстояв на остановке минут десять, затем проехав минуты две-три, лишить себя удовольствия пройтись пешком? Если нет, начинайте.

Только сразу договоримся: ходьба с работы не просто прогулка, а активное передвижение. Коль решились, вспомните простейшие советы.

Слегка прогнув поясницу, выпрямите спину и поднимите голову. Первое время следите за тем, чтобы движение ноги начиналось не от колена, а от бедра. Чем чаще об этом будете вспоминать, тем скорее улучшится походка.

День, второй, третий… Как будто ничего не изменилось — приходите домой, испытывая легкую усталость. На вопросы близких, почему стали «припоздняться», отвечайте смело: решил ходить пешком, говорят, полезно… Так и продолжайте — месяц, второй, третий. И поверьте — привыкнете. Возможно, станете считать, что по-другому и быть не может.

Ходьба полезна для здоровья

Способна ли ходьба влиять на самочувствие? Люди ведь ходят всю жизнь, а здоровья не прибавили! Правильно, но у тех, кто ходит больше, и здоровья больше.

Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов.

Ученые доказали: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение дня может стать эффективным лечебным средством при расширении вен (при достаточном содержании в пище клетчатки).

А ведь варикозным расширением вен страдают более 50 процентов пожилых людей. Во время активной ходьбы мышцы бедра выталкивают к сердцу кровь, скопившуюся в сосудах нижних конечностей.

Виды ходьбы

Весьма условно разделим ходьбу на три вида: прогулочную, физкультурно-оздоровительную и спортивную. Каждая характеризуется такими показателями: общее время ходьбы, скорость передвижения и количество пройденных километров.

Имея в запасе тридцать минут, выходим из троллейбуса на несколько остановок раньше. Тридцать минут и примерно 3 километра со скоростью 10 минут на километр — это уже не прогулка, а оздоровительная ходьба. Да, та самая физкультурно-оздоровительная ходьба, с которой начинается ваша новая жизнь — жизнь в движении. Но поначалу достаточно и прогулки.

Кстати, не вы первый бросаете вызов общественному транспорту. Лет двадцать назад француз Ив Бретон (52 года), заключив пари, прошел по парижским бульварам 38 километров за 4 часа 58 минут, а его друг, стартовав по этому же маршруту на автомобиле, безнадежно отстал.

Со временем в вашей душе проснется дух соревновательства: догнать и перегнать! Итак, сошли задолго до своей остановки и тут же выбирайте ориентир: догнать мужчину, идущего впереди! Догнали? Не снижая темпа, ищите очередную «жертву»! Догнали? Будьте честны и не выбирайте старушек с хозяйственными сумками. Отыскивайте ровесников. Ну, если и они для вас уже не соперники, догоняйте и обходите молодежь, у которой все еще впереди.

День догоняйте, два, три… Неделю, вторую… Месяц, два, три… Постепенно желание догнать (незаметно, но значительно) увеличит вашу скорость и сократит время на маршруте от работы до дома.

Скорость, неустанная забота современного человека, стала даже предметом изучения.

Специалисты (психолог и антрополог) совершили кругосветное путешествие, снимая пешеходов киноаппаратом и включая секундомеры. Где живут самые быстрые? На первом месте жители Нью-Йорка и Мюнхена: за секунду они проделывают расстояние в 167 сантиметров. В два раза медленнее (82 сантиметра) перемещаются жители Греции и Корсики. Золотую середину заняли представители Рима, Каира и Праги. К сожалению, данные о наших соотечественниках пока не приводятся. И потому, возвращаясь домой, не рассматривайте витрины — вдруг ученые фиксируют вашу скорость?

Ходьба по лестнице

А вот и дом. Вы смотрите на часы. Не может быть! Вместо тридцати минут вы уложились в двадцать три!

Смело себя поздравляйте и получайте заслуженный приз — не вызывайте лифт (у вас ведь осталось семь минут). Ах, вы живете на восьмом этаже? Минуту колеблетесь, а двери кабины уже любезно распахнулись.

Подождите, пока двери захлопнутся снова, и громко скажите: «Молодец! Ты настоящий мужчина!» А теперь смело шагните к первой ступени лестницы.

Вперед и вверх! С каждым пролетом в вас будет нарастать гордость за принятое решение. На площадку своего этажа вы шагнете героем! Посмотрите на часы: из тридцати минут, которые вы позволили себе тратить, осталась одна. Ее достаточно, чтобы принять новое решение: с завтрашнего дня выходить из лифта на этаж ниже.

Запомните, ваш героизм не в единственном подвиге, а в подвигах ежедневных, и постепенно они должны превратиться в будни. Каждый раз, нажимая кнопку вызова лифта, вспоминайте, что один этаж обязательно подниметесь пешком. Когда это станет системой, нажмите кнопку еще на этаж ниже. Пешком четыре пролета. И делайте так до тех пор… В общем, со временем лифт останется для более молодых.

Не исключено, что вы полюбопытствуете: а зачем ходить по лестнице, если можно в ходьбе по улице прибавить минут десять? Все правильно.

Только прекрасный лозунг «Физкультуру — в быт!» должен реализовываться не только в системе платных абонементов: заплатил — надо приседать. Внедрение физической активности в быт означает использование ее всюду, где есть тому возможность.

Ученые рассчитали: подъем по лестнице позволяет расходовать 15 килокалорий в минуту. Такую же энергию человек тратит, пройдя по равнине со скоростью 3,5 километра в час, имея на плечах 100 килограммов груза.

Сначала во время подъема вверх вы будете наступать на каждую ступеньку, но со временем начнете шагать через одну. И это тоже увеличит нагрузку на сердечнососудистую систему и значительно укрепит мышцы ног.

Дважды Герой Народной Республики Болгарии генерал-полковник В. Стойчев в возрасте 95 лет ежедневно поднимался пешком на четвертый этаж по крутым ступенькам, а их — восемьдесят. Казалось, заслуженный человек, мог и переехать в другой дом. Нет, ходил ежедневно, правда, попросил поставить скамеечки на каждом этаже, чтобы передохнуть и подниматься дальше. Когда вы будете входить в лифт, вспоминайте участника олимпийских игр генерала Стойчева.

Кстати, американские исследователи Б. Петти и Д. Херрингтон утверждают: каждая пройденная ступенька дарит четыре секунды жизни. По их мнению, организм накапливает за неделю 2000 лишних килокалорий, которые положено «сжечь» работой. Путем расчетов ученые установили, что 70 ступенек «сжигают» 28 килокалорий. Значит, избавляясь от 2000 килокалорий, необходимо пройти в неделю 5000 ступенек.

Есть такое понятие — жизненный тонус. Одно из его правил — постоянно считать себя молодым. Вот и выбирайте: или топтаться на первом этаже, закипая от злости (на верхних этажах опять катаются на лифте негодные мальчишки!), или радоваться тому, что вы бодро шагаете наверх, нахваливая самого себя?

Спортивный образ жизни

Знаменитый кардиолог Поль Уайт, приехав в Москву, ходил только пешком и никогда не пользовался лифтом. И это не прихоть, а борьба за продление собственной жизни. Уайт вообще не признает городского транспорта и дома передвигается по городу только на велосипеде.

Не исключено, что теперь вы прощаетесь с общественным транспортом за пять или даже шесть остановок от своего дома. И все равно укладываетесь в тридцать минут. И в какой-то момент мелькнет мысль: времени по-прежнему не хватает и разбазаривать его на вечерние гонки с ничего о том не ведающими пешеходами — разумно ли? Ведь впереди столько дел, требующих неторопливого размышления.

По этому поводу есть предложение: перебросить полчаса реально завоеванного времени… на утро.

Действительно, а что, если ходить по утрам? Например, выходить на работу на полчаса раньше. День пробуем, два, три, неделю…

Нет, что-то не то. Трудно.

Пока поднимешься, пока позавтракаешь, а вокруг какие-то полусонные разговоры, домашняя суета — все это сбивает настроение. Разве в такой обстановке сосредоточишься и придумаешь вечный двигатель? Но при чем здесь двигатель, спросите вы. А при том, что утром хорошо думается. Один из философов на этот счет мудро заметил: «Завтрак надо заработать».

А что, если выйти из дому и, гуляя, думать?

Выходите! На улицах тихо и воздух по-особому свеж, думается легко.

А сзади топот, вы оглядываетесь и видите: какой-то чудак мчится по улице. И неймется же этим бегунам! Ну пусть бегают, а я походил, идею нашел, пора и на завтрак.

Тогда или после, возможно, появится мысль: вставать и гулять ежедневно. Очень мудрое решение! Правда, Мистер Внутренний Голос раздраженно спросит: «Зачем тебе еще гулять утром? Выходи раньше на работу, как пробовал».

О том, как не хочется утром вставать да еще выходить на улицу, можно писать целый трактат. И ум ваш мечется в поисках спасительных причин. Да, можно согласиться с неоднократной просьбой жены и проверить домашние задания у детей. Поглядывая на капли дождя, ползущие по стеклу, можно листать тетрадь сына (или дочери), несказанно удивленного отцовским вниманием. Итак, причина, объясняющая невыход на улицу, найдена. Ура! Только в чей адрес раздается этот вопль, услышанный трусливой душой? Ну а если уж вам так хочется проверить уроки, то сделайте это вечером: вместо просмотра (скорее привычного, чем заинтересованного) телепередачи.

Ну что, будем одеваться? Это не у вас заскрипели колени? Не смотрите в сторону жены — она обязательно всучит список с продуктами («Ты ведь все равно гуляешь!») и обяжет ходить по магазинам. А это сразу омрачит праздник души. Крути не крути, лучше встать раньше всех, пока все спят, и тихонько выйти из дома, никого не разбудив.

Сколько на часах? Начало седьмого! И в вашей душе — первая радость: «Все спят, а я иду!» Радуйтесь и не бойтесь себя хвалить, мужчины всегда неравнодушны к похвалам!

Вы вышли на улицу и идете, вдыхая воздух, еще не отравленный выхлопными газами. Тридцати минут достаточно, чтобы по-новому оценить знакомые окрестности.

Коль начали ходить и думать, совершенствуйте дыхание. Полный вдох-выдох, а затем более глубоко и как бы принюхиваясь, вдох через нос, как бы притягивая брюшную стенку к позвоночнику. Так, вдохнув раз десять, вы получите до 30 литров воздуха. Весьма условно это будет равно 7 литрам кислорода. Выдох должен быть продолжительнее вдоха — будто надуваете воздушный шарик. Если акцентировать на этом внимание, то научиться нетрудно.

Казалось бы, все ясно, но вот вставать рано очень трудно. Если так, придется менять суточный ритм с помощью будильника. Зато вечером захочется спать и придется лечь пораньше.

Теперь о том, что вы привыкли ложиться поздно и пробуждаетесь с трудом.

Разделение человечества на «сов» и «жаворонков» придумали хитрейшие совы. Судите сами. Раньше электричества не было и человек, вставая с восходом солнца, гонялся за диким зверьем, добывая пропитание, а с наступлением темноты укладывался спать. С какой стороны ни посмотри, все наши предки были жаворонками. Правда, с развитием цивилизации (электричество, телевизор) появилась возможность бодрствовать по вечерам, часто допоздна.

«Какая ходьба?» — говорит утром недовольная «сова», натягивает теплое одеяло и спит дальше. Но подчините «сову» радостной мелодии утреннего звонка — неделю, вторую, третью, месяц… Придет время, и «совы» улягутся раньше спать, даже если на телеэкране соберется все созвездие зарубежных комиков.

А если серьезно, ходите, когда вам удобно, только ходите.