подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

На бегу забыть о беге

 Интересен ли вам сам процесс бега, плавания, ходьбы на лыжах? Бывает, что нет. И действительно, многие виды спорта связаны с выполнением моно-тонных, однообразных движений. Психическая усталость, сопровождающаяся скукой, без-различием, ускоряет наступление усталости физической. Однако можно смело утверждать, что любые упражнения, даже самые монотонные, можно превратить в интересные и увлекательнейшие занятия, приносящие радость и удовольствие.
Ведь, собственно, почему нам надоедает бег? Потому что, выходя на беговую дорожку или аллею парка, мы занимаемся только бегом. Когда вы, к примеру, идете по улице и рассмат-риваете окружающие вас дома, магазины, процесс ходьбы не поглощает вас целиком и полностью, более того, вы подчас забываете, что главное ваше занятие на улице — ходьба. Почему бы не сделать столь же автоматическим занятием нелюбимый вами бег? Для этого нужно не так уж много: научиться переключать свое внимание на что-то интересное, отвлекающее вас от монотонного и потому скучного занятия.

Конечно, для этого нужно уметь целенаправленно сосредоточить свое внимание, развить память, волю, воображение, уметь регулировать эмоции и «настраивать» настроение. По-нятно, что без аутотренинга здесь не обойтись.
Поскольку читатель уже со многим познакомился, на страницах этой книги подробнее расскажем о развитии одного из важнейших качеств — концентрации внимания на избранном объекте, без которого немыслимо применение аутотренинга в беге.
Внимательно посмотрите на какой-нибудь предмет, затем закройте глаза и, не торопясь, представьте его во всех деталях. Откройте глаза, снова посмотрите на этот же предмет и проверьте, насколько представление совпадает с оригиналом. Итак, первый необходимый навык вы уже получили. А теперь посмотрите вокруг: внимание становится концентрированным, если объект вам интересен. Умение находить интересное вокруг себя — целое искусство, но ему можно научиться. А теперь обратите свой мысленный взор на самого себя — тоже ведь, согла-ситесь, достаточно интересный объект.
Постарайтесь ощутить свое тело. Не получается? Тогда попробуем по-другому. Положите перед собой руку и внимательно посмотрите на мизинец. Ничего больше не существует, кроме этого мизинца. Старайтесь не только его разглядеть, но и ощутить, но не двигайте им. Через некоторое время переведите взгляд на другой палец и проделайте то же самое. Так постепенно и неторопливо переводите взгляд с пальца на палец на обеих руках. Через некоторое время вы, не двигая ни одним пальцем, научитесь ощущать любой из них по собственному желанию.
А теперь посмотрите на свою руку, ногу... Если вы научитесь ощущать их не глядя, считайте, что вы освоили еще одно упражнение на развитие и концентрацию внимания.
Упражнения второго типа доступны тем из вас, кто уже научился вызывать у себя ощущения тяжести и тепла. Сначала нужно вызвать у себя довольно отчетливое ощущение (тяжести или тепла) в какой-либо части тела (например, в кисти) и переместить его по своему телу, скажем, в предплечье или в другую кисть.
А вот упражнение на внимание с внешними предметами, предложенное А. В. Алексеевым. Возьмите секундомер или часы с секундной стрелкой и внимательно проследите за ее движением, не открываясь столько секунд, сколько удастся. В первый раз большинство людей способны акцентировать внимание на движущейся стрелке не более 20—40 секунд. С помощью тренировок можно постепенно добиться увеличения этого времени до 1—3 минут. Если внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным и его надо повторить.
А теперь повторим упражнение 3—4 раза подряд, делая между каждой попыткой сосредоточения перерывы на 20— 30 секунд. Эти упражнения полезно повторять несколько раз в день, особенно перед сном, когда мозг утомлен. Преодоление усталости будет говорить о том, что тренированности сосредоточенного внимания достигла у вас высокой степени.
Приблизительно через месяц ежедневных тренировок внимание должно акцентироваться на секундной стрелке в течение 5 минут. Если вы этого достигли, то можете перейти к тренировкам по наблюдению за движе-нием минутной стрелки (в течение такого же отрезка времени; сосредоточение внимания в течение 5 минут является очень хорошим результатом).
А теперь разделите окружающую вас действительность на три условных круга: большой, средний и малый. Большой круг — небо, здания, люди и т. д. Средний — лыжня, стадион, ваши товарищи по тренировке. И наконец, малый круг — мир ваших ощущений и переживаний. Теперь, когда вы будете бежать, то выбирайте для своего внимания один из кругов- Чем больше вы сосредоточитесь, тем интересней будет для вас бег, тем скорей вы совсем или ча-
стично забудете о нем, ибо это занятие станет для вас автоматическим, а значит, весь процесс — более эмоциональным и рациональным. (Наверное, это в принципе относится ко всем монотонным видам физкультурных занятий.) Но важно, конечно, не просто концентрировать внимание на том или другом: важно научиться приобретать при этом положительные эмоции. Еще К. Д. Ушинский, выдающийся русский ученый и педагог, писал: «Внимание — это та единственная дверь нашей души, через которую все, что есть в сознании, непременно проходит».
Начните свои наблюдения с малого круга, со своих собственных ощущений и переживаний. Ощутите попеременно каждый палец руки, нос, уши, губы. Если ощущения неотчетливы, то старайтесь потрогать эти части тела. Когда ощущения станут отчетливыми, переходите к пальцам ног. Старайтесь ощущать их в работе, в момент от-талкивания от земли. Давайте себе самоприказы, типа «Внимание на первом (большом) пальце левой ноги, почувствовать его работу». Концентрация внимания будет очень высокой, если вы почувствуете пульс, например, в пальце руки или ноги. До-биться этого не так-то просто, но с помощью тренировок возможно.
Внимание трудно долго держать на одном или нескольких однородных объектах. Поэтому, освоив малый круг, переводите внимание на средний и большой. В среднем круге всматривайтесь в беговую дорожку и растущие вокруг цветы и деревья, в бегущих рядом товарищей, обратите внимание, во что они одеты, сколько их и как бегут. Переведя внимание на большой круг, полюбуйтесь природой, не забывая внушать себе положитель-ные эмоции. Например, наблюдая за небом, скажите себе: «Какое множество красок! Как причудливы и красивы облака! Божественная красота!» Иногда во время бега на лоне природы можно увидеть такие картины и пейзажи, что просто не налюбуешься. Тогда напрочь забываешь о беге и впитываешь в себя всю эту благодать. Разве увидишь такое в городе, а тем более в собственной квартире?!
А теперь вновь верните внимание в малый круг и сосредоточьте его на своем дыхании. Можно дать себе самоприказ «подышать с удовольствием» и насладиться дыханием, ощущая, как свежий воздух наполняет вас бодростью и энергией. Хорошо также представить себе при этом различные запахи: травы, цветов, леса, сырой земли, речной воды и др.
Можно «привязать» дыхание к своим шагам, делая вдох и выдох на определенное число шагов. Если надо успокоиться и слегка передохнуть на бегу, просто считайте, на сколько шагов вы делаете вдох и выдох, или переходите на так называемый «вечерний» тип дыхания: выдох должен быть длиннее вдоха. Скажем, на 4 шага делайте вдох, а на 6— выдох. Если же нужно немного взбодриться, то лучше подойдет «утренний» тип дыхания: например, на 5 шагов вдох, а на 3 — сильный выдох.
Переведя внимание с одной части тела на другую и из одного круга в другой, вы незаметно для себя пробежали метров 500— 600, а то и километр. Если вам это действительно удалось и при этом вы совсем забыли о беге, значит, сделан первый и сущест-венный шаг к овладению тайнами аутотренинга, совмещенного с движением.