Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Методика тренера чемпионов

Ренато Канова (Renato Canova) — один из наиболее известных и успешных легкоатлетических тренеров настоящего времени. Наиболее известные его ученики: рекордсмен мира в стипльчезе Саиф Саед Шахин (бывший кениец Стивен Чероно, 3000 м с/п — 7.53,63) и Николас Кембой (10000 м — 26.30,03). Ренато не делает секрета из своей системы подготовки и открыто делится своей методикой с другими любителями бега в интернете.
Он тренирует многих восточно-африканских бегунов, является официальным тренером легкоатлетической команды Катара. Его ученики не принимают никаких медицинских препаратов

(даже витамины и микроэлементы!), на тренировках и соревнованиях пьют только обычную воду — никаких Isostar’ов и Gatorade’ов. Ренато не верит в то, что запрещенные медицинские препараты могут реально помочь бегуну, который сделал бег делом своей жизни и профессионально подходит к тренировкам.
Доминирование кенийцев и эфиопов на длинных дистанция Ренато объясняет не генетическими различиями, а, прежде всего разницей в жизненном укладе африканцев и европейцев или американцев. В Кении каждый Бернард Лагат и каждый Элиуд Кипчоге становится бегуном. В США только один Джим Райан из тысячи занимается бегом. В Европе только один Стефано Бальдини и один Юрий Борзаковский из тысячи столь же потенциально талантливых бегунов становится профессионалом. Кенийцы с детства привыкают к физическому труду. А для успешного тренировочного процесса необходимо иметь крепкое, здоровое тело. К тому моменту, когда кениец начинает целенаправленно тренироваться, за его спиной уже есть 10 лет работы над своим телом. Жизненный уклад европейца серьезно отличается от жизненного уклада кенийца. Начиная тренироваться, европейцу нужно заложить прочный фундамент — здоровое тело. Однако же в погоне за результатами в тренировки включаются интенсивные средства — и дом начинает строиться с третьего этажа…
Может быть, именно здесь кроется причина того, почему кенийцы не используют силовую тренировку. Не используют ее и португальцы: многие из успешных португальских бегунов жили в деревне, и с детства привыкли к физическому труду. Например, Карлуш Лопеш жил в нищете и начал работать с 11 лет. Руи Силва начал работать на ферме в 13 лет. У него уже есть сильное от природы тело, и нет необходимости в дополнительных силовых упражнениях. К тому же, кенийцы, как и португальцы, в большом количестве используют бег в гору — и этим повышают уровень мышечной силы и силовой выносливости.
Кроме того, кенийцы иначе понимают «продолжительный» или «непрерывный» бег, нежели европейцы. Для кенийца продолжительный бег не означает долгий бег. Он означает быстрый бег. От 5 до 12—15 км в высоком темпе — вот главная тренировка для бегуна на длинные дистанции, закладывающая базу для дальнейшего совершенствования. Поэтому, даже без официальных тренеров, кенийцы приступают к настоящим тренировкам, уже находясь на уровне 90% от максимально возможной спортивной формы.
Для европейца же «продолжительный бег» означает долгий, длинный бег — 1 час, 2 часа и т.д. Возможно, поэтому на сегодняшний день в мире есть много сильных европейских марафонцев, но очень мало сильных бегунов на длинные дистанции.
Кенийцы, как правило, мотивированы на достижение результата. Бег для них — это путь к успеху в жизни. Однако с этим связано и несколько проблем. Выигрывая крупный марафон и получая значительную по кенийским меркам сумму денег, они могут на долгое время забыть о тренировках или тренироваться слишком мало, занимаясь обустройством личной жизни. Только некоторые из них, например, Шахин, Кипчоге, Тергат подходят к тренировке по-настоящему профессионально. В случае остальных можно сказать, что «только голодный талант способен достичь успеха».
Иначе обстоит дело у эфиопов. В отличие от большинства кенийцев, у них есть постоянный тренер, и они смотрят на возможность долговременного прогресса в спорте. Поэтому, состав эфиопов на мировой арене более постоянен, чем состав кенийцев.
Еще одной серьезной проблемой кенийских бегунов является необходимость жесткого отбора для попадания в состав национальной команды. Это было главной причиной того, что Стивен Чероно поменял свое гражданство с кенийского на катарское.
Что касается профессионального подхода к тренировкам, то Ренато Канова прежде всего ставит вопрос о его целесообразности. Если он видит перед собой сильного, талантливого спортсмена, который способен стать профессионалом (на сегодняшний день, быть профессионалом означает зарабатывать не менее 30000 USD в год, а для этого необходимо бежать 800 м не хуже, чем за 1.45, 1500 — не хуже 3.33, 5000 — не хуже 13.05, 3000 м с/п — не хуже 8.08, марафон — не хуже 2:09 — в случае, если вы — кениец), то постарается сделать так, чтобы он тренировался дважды в день и сделал бег делом своей жизни. Затраченные усилия должны соответствовать получаемым преимуществам.
Но если Ренато видит человека, страстно увлекающегося бегом, но не обладающего исключительным талантом, то он, прежде всего научит его бегать для удовольствия (to continue running for fun) и отказаться от несбыточной мечты, которая может разрушить его будущую жизнь. Вы должны понимать мир, в котором вы живете, и не сводить всю сущность своего существования к чему-то такому, чего вы никогда не сможете достичь.
Ренато никогда не посоветует бегуну с 17 минутами на 5000 м бегать 150 миль в неделю, потому что конечная цель не оправдывает средства. Однако он отмечает, что среднему человеку не так сложно подняться до нормального среднего уровня (1.55 / 4.00—4.20 / 8.50—9.35 / 15.50 / 33.00 / полумарафон 1:12 / марафон 2:30—2:32). Все зависит от уровня ваших интересов.
Часть 2. Общая теория. Средства и методы подготовки.
Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического.
 
Биоэнергетическая составляющая тренировки:
Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24. Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку.
Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог. Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.
Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:
•    Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)
•    Непрерывный бег от 1,5 до 3,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)
•    Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).
•    Отрезки от 1000 до 3000 м в темпе 2.52—3.00/км — аэробная мощность 2-го уровня (скорость для марафона и полумарафона, специфичная для 10000 м, специальная для 5000 м и стипльчеза, аэробная поддержка для 1500 м и 800 м).
•    Отрезки 10—15х600 (1.36—1.38) с коротким интервалом восстановления (1,5 мин) — анаэробная выносливостью (связана с аэробной мощностью второго уровня и анаэробной скоростной выносливостью).
•    Отрезки 6—8х600 (1.27—1.30) со средним интервалом восстановления (2,5 мин) — анаэробная скоростная выносливость (связанная с анаэробной выносливостью и анаэробной емкостью).
•    Отрезки 3—4х600 (1.23) с отдыхом 6—8 минут — анаэробная емкость (связана с анаэробной скоростной выносливостью и анаэробной мощностью).
•    600 м (1.20) — анаэробная мощность.
Таким образом, связь между близкими скоростями очень низкая, и важно понимать, что вообще нет никакой связи (в биоэнергетическом смысле) между бегом 400 м за 55 секунд и марафоном, а также нет и никакой связи между двухчасовым бегом по 4.00 или 3.45 на км, и 1500 м за 3.35. Поэтому в тренировке мы используем множество близких друг к другу скоростей, давая им различное предназначение.
Бег на дорожке 5х3000 по 8.20 для бегуна, способного пробежать 10000 м за 26.30 — это бег с низкой скоростью, но также специфичная поддержка, отличающаяся от длительного бега. Если вы можете выполнить эту тренировку, то 10х1000 вы можете бежать не по 2.42, а по 2.36, например.
Еще один пример: если вы бегаете 80 км в неделю, длительный бег составляет 16 км в среднем темпе, и вы можете пробежать на дорожке 10х1000 по 3.00 через 200 м по 1.30, то, возможно, вы пробежите 10000 м за 30.30. Год спустя, увеличив объем до 130 км, длинный кросс до 24 км, и бежите 16 км несколько быстрее, но на дорожке по-прежнему выполняете ту же тренировку (10х1000 с тем же восстановлением) по 3 минуты. В таком случае, возможно, вы пробежите 10000 м за 29.30. Но ваша специфичная скоростная выносливость осталось той же самой! Что случилось? Ваша экстенсивная работа позволила вам лучше восстанавливаться и в большей степени стимулировать вашу физиологию для адаптационных изменений. (Ренато Канова никогда не использует двух одинаковых тренировок, даже преследуя одну цель: для того, чтобы его ученик не становился рабом секунд, не сравнивал результаты с прошлогодними, не делал выводов, что что-либо идет не так).
Таким образом, прямое влияние специфичной поддержки на специфичную тренировку очень велико.
Биомеханическая составляющая тренировки:
Скорость бега напрямую связана с используемой силой. Использование большего процента силы на протяжении длительного времени напрямую зависит от биоэнергетического фактора, определяющего специфичную выносливость.
Ренато Канова обычно не использует силовые упражнения: «Я не против силовых упражнений, но я и не их сторонник. Просто, один человек получит пользу от их применения, а другой нет. Поэтому, если у нас есть атлет, изначально талантливый в плане силы (например, у Чероно отличные ноги), то каков смысл использования силовых упражнений?».
«Я предпочитаю использовать короткий спринт в гору для увеличения взрывной силы, бег в гору средней продолжительности (до 800 м) для увеличения силовой выносливости. А также, для Чероно, я пробовал использовать спринт в гору до 80 метров с двумя барьерами высотой 91 см».
Кроме того, выбирая тип тренировки, нужно учитывать отношение между преимуществами и опасностью: силовые упражнения могут дать 1% прироста, но на 30% увеличить риска получения травмы.
Бег в гору позволяет развивать больший процент силы, чем бег по равнине: обычный бегун не может использовать большой процент мышечный волокон в равнинном беге, потому что ограничение его скорости имеет механический характер. Ускоряясь в гору, вы снижаете риск травмы (довольно просто получить травму по время спринта на равнине (и особенно во время бега вниз с горы), но практически невозможно — во время бега в гору).
Ренато Канова использует два типа бега в гору для развития биомеханических факторов:
•    Бег в крутой подъем. Уклон может быть очень большим (даже более 30%), продолжительность бега составляет 6—8 секунд. Главная цель — задействовать максимальное количество мышечных волокон. Нет смысла использовать более длинные дистанции, потому что суть упражнения состоит не в том, чтобы образовать большое количество молочной кислоты, а чтобы получить необходимый нервно-мышечный эффект. С помощью этого упражнения развивается взрывная сила и базовая, общая сила (заменяется силовая тренировка).

Важно понимать, что это упражнение не имеет такой цели, как повышение выносливости. Единственная цель — адаптация, позволяющая мышцам работать быстрее и сильнее. Поэтому не надо думать о времени отдыха между ускорениями: вы начинаете следующее ускорение только после того, как полностью восстановились. Бег выполняется с максимально возможной интенсивностью, хотя из-за большого уклона такой бег сложно назвать спринтом.
•    Спринт в подъем. Уклон составляет 10—15%. Бег с максимально возможной скоростью (спринт есть спринт) может проводиться на дистанции до 100 м, в зависимости от уклона (около 12—15 секунд). В этом случае, производится большое количество молочной кислоты, но его количество в мышцах невелико, и оно быстро устраняется во время отдыха. Цель данной тренировки — использование максимального количества мышечных волокон, выработка взрывной силы. Отдых здесь так же проводится до полного восстановления.
Для развития силовой выносливости необходимо использовать силу как базу для интенсивности выполнения упражнений на выносливость, и выносливость как базу для продолжительности выполнения интенсивных упражнений.
Конечная цель тренировки — это способность использовать всю оставшуюся силу в наихудших условиях (как это бывает на финише соревнований). Благодаря этому типу тренировки мы пытаемся достичь возможности задействовать большое число мышечных волокон в том случае, когда уровень утомления и концентрация молочной кислоты очень высоки.