Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 85 гостей.

Метод альтернативной нагрузки в лёгкой атлетике

Количество или качество.

При больших объемах нагрузок организм, как и его звенья в «горячих» точках, не выдерживает напряжения, и выходит из строя. Травмы и болезни от непосильных перегрузок – это естественное проявление защитных реакций организма. Получив травму, спортсмен в дальнейшем становится ее заложником. Метод многолетнего возрастания общих объемов, оказался опасным.
Многие спортсмены не понимают, почему при их огромной фанатичной работе результаты подготовки растут незначительно. В тренировке они не могут ощутить меру возможной дозы, которую организм в состоянии воспринять именно сейчас.
Постоянно растущие объемы нагрузок создают в функциональных процессах глубокую адаптацию, характер которой очень трудно впоследствии изменить.

По мере роста уровня напряженности, каждое очередное занятие заставляет организм приспосабливаться к более высоким нагрузкам.
Глубокая адаптация закрепляет на одном уровне физиологические возможности. Это лишает спортсмена беспрерывности функционального развития. Необходимо совсем другое направление влияний.
Вывод в том, что конкретная тренировка не должна своими нагрузками останавливать рост возможностей. Наоборот – развивать, совершенствовать качество двигательных проявлений.

Развитие физических качеств или функциональное совершенствование.

В соревнованиях необходимы функционально предельные двигательные проявления. Цель тренировки – быстрее достичь широкой функциональной готовности в своем виде.
Направление тренировочных влияний требует все более высокого функционального совершенствования.
Когда физическая подготовка направляется на функциональную перестройку организма, это позволяет двигательной системе проявить себя в большей мере в момент соревнований. Необходимо менять структуру заданий и тренировки в целом.
В работе тренера возникает другая технология применения нагрузок. Предлагаемый нами метод отличается в тренировке тем, что не создается устойчивая адаптация к нагрузкам.
Задача решается разумно подобранным беспрерывным чередованием не только упражнений, но сочетания усилий и напряжений. Такое возможно при смене характера напряжений в каждом подходе.
Эта технология влияний создает условия для одновременного развития нужных физических качеств.
Важен не просто нагрузочный тренинг, а воспитание напряжениями всех систем.
В каждом упражнении методика объединяет в одно целое развитие, технику и обучение.

Адаптация или реадаптация.

Есть разные пути для создания сильного тренирующего влияния! Об этом знают, говорят, но альтернативную систему не разрабатывают.
Наш метод нагрузок исходит из идеи реадаптации.
Все, что относится к форме, характеру и смене мышечных режимов можно варьировать.
Вариативные, контрастно сочетаемые мышечные напряжения создают воздействия особой направленности. В момент перехода на другой характер усилий от систем организма требуется резкое переключение функциональных процессов.
Важен беспрерывный рост специальных координационных процессов. Степень концентрации на временнóм участке разных видов усилий и режимов меняет их функциональное воздействие.
В основе такого тренирующего эффекта используется контрастность одновременно сочетаемых видов напряжений. В этом случае удается готовить спортсмена в многообразии возможностей его функциональных и, следовательно, двигательных проявлений.
Именно целесообразный выбор напряжений определяет эффективность метода.
Всякую нагрузку, не соответствующую форме и характеру усилий для основного вида легкой атлетики, желательно исключить из арсенала мышечных напряжений.

Напряженность в единицу времени – вместо планирования общего объема.

Для нас понимание физической тренировки – путь резкого усиления качественного воздействия.
Мы не отрицаем всё существующее в известных методах, а дополняем альтернативным, с нашей точки зрения, подходом. Оценка тренирующей роли напряжений в каждую единицу времени и есть основное отличие предлагаемой методики и ее приемов. В таком случае заранее не планируется, как это принято, общее количество и объемы.
Метод выполнения нагрузок своей технологией в большей мере нацелен на качественную перестройку внутримышечной координации. Путем беспрерывной смены разных порций нагрузок, сочетанием напряжений в них по принципу генерализации увеличивается роль не «силового», а «функционального поля».
Во время столкновения разных порций усилий на их границе скачком возрастает нагрузка на весь организм. А это значит, что создается беспрерывность эволюции для совершенствования всех систем.
В основе такого эффекта используется контрастность одновременного сочетания между собой разных форм. Речь идет о концентрации внутри одного подхода разных, малых порций нагрузок. Многообразие напряжений создаст необходимый фон состояния готовности.
Метод соединения «порциальных» нагрузок оказывается в большой мере нацелен на совершенствование функциональных возможностей в своем виде спорта.

Соединить разнообразие и качество.

Настало время, когда следует в идеях перешагнуть из прошлого в будущее. Нельзя в современной тренировке продолжать жить в мире количества, там, где требуется качество. Речь не идет о том, что бы снизить напряжения от нагрузок. Сменив технологию, их надо сделать безопасными, одновременно повысив их эффективность.
Предлагаемый метод заключается в увеличении количества вариантов заданий. Например, скорости движений, сочетаясь одновременно, чередуются от очень быстрых до очень медленных, меняются направления и амплитуда упражнений.
При высокой частоте противоположных видов напряжений возникает функционально-энергетический резонанс, объединяющий все виды таких усилий. Резко уплотняются процессы, в корне меняется результат ответных реакций. Происходит совершенствование в уровнях возможностей все более мелких функциональных единиц. В этом – основной смысл сочетания разных порций. Предлагаемый метод альтернативного выполнения нагрузок характерен изменением качества воздействия в единицу рабочего времени.

Комплексно-вариативный метод нагрузок.

Комплексность – это сочетание в блоке нескольких упражнений одинаковой направленности.
Вариативность – это чередование разных усилий внутри упражнения.
Комплексно- вариативный метод эффективен, когда в каждом подходе спортсмен работает без пауз.
Известно, что явления функциональной и двигательной памяти существуют определенное время. Если наступает непредусмотренный перерыв, то теряется эффект беспрерывной связи. Потеря темпа влияний во времени ведет к потере плотности всей нагрузки. А такая ситуация в корне меняет результаты ее воздействия.
Попробуйте взять в руки секундомер и определить, сколько времени тренировки спортсмен выполнял именно физическую нагрузку, а сколько времени ушло на «паузы» без нагрузки.
В любом виде заданий возможно путем сочетания нескольких порций акцентировать направленность нагрузки: обучающую, тренирующую, развивающую. Но определенный подбор усилий позволит сразу согласовывать все эти три параметра. Создание такого направленного «нагрузочного поля» происходит за счет смены характера в сочетаемых порциях движений.
По выбору тренера желательно вначале включать сочетание только двух контрастных порций. Тогда в большей мере проявляется направленность воздействия от таких напряжений. Продолжительность, как и сочетание усилий, определяется тренером в зависимости от целей конкретного задания.
Одинаковые движения порции, повторяются от 4 до 7 раз, или каждая порция выполняется до появления выраженного ощущения утомления. Оно является сигналом для перехода на другую порцию.
Содержание задания зависит от творчества тренера, а его мышление направлено на такое сочетание, которое даст наибольший тренирующий эффект в единицу времени.

Образцы возможных сочетаний разных видов упражнений.

1. Задание для развития мышц живота
Оно состоит из пяти разных порций нагрузок, следующих одна за другой.
– Лежа на спине поднимать вверх прямые ноги, сразу переключиться на очень медленное поднимание–опускание, затем садиться и ложиться. Далее – без остановки, оставляя ноги на грунте, повторно садиться с одновременным поворотом туловища. Затем продолжить задание, приподняв прямые ноги от грунта, и делать ими «ножницы» по вертикали – по горизонтали.
В этом варианте сочетания нагрузок затрагивают все возможные мышечные участки. Такая мышечная упражняемость окажет значительное и разнообразное функциональное воздействие на все системы организма.
2. Задание для развития ног
Состоит из шести видов разных порций нагрузки.
– Стоя с весом в руках: частый подъем груза прямыми руками перед собой, снизу вверх с одновременным разгибанием согнутых ног. Без остановки, темповые толчки от груди вверх, выполнять их одновременно с подскоками, затем выполнять толчки веса вперед, и, наконец, удерживая вес вверху, продолжить задание пружинистыми полуприседами. Сразу за этим сделать, но уже без отягощения весом, обычные приседания в очень медленном темпе и снова начать подскоки с акцентом на каждый второй счет. Количество серий определяется по состоянию спортсмена, либо они чередуются с другими заданиями.
3. Задание для улучшения прыгучести
Оно состоит из пяти видов порций нагрузок.
Подскоки на месте, продолжить их, но уже доставая руками высоко висящий ориентир.
Последующая нагрузка – перепрыгивание планки, горизонтально установленной на высоте 30–40 см., продвигаясь вдоль ее, затем сделать 5 раз соскоки с возвышения, с последующим мгновенным тройным отскоком. Можно завершить всё без паузы, необходимым прыжковым упражнением на расстоянии 20–30 метров.
4. Беговые развивающие и тренирующие задания
Частый бег на месте, высоко поднимая колено, затем бег резко вперед на 20 метров. После этого сразу продолжить (каждое упражнение с ускорением): бег, закидывая пятку, «семенящий» бег, продвижение двойными подскоками. Упражнения делать по 10 метров, чередуя со спокойным бегом по 6–10 метров. Общее расстояние для этого задания тренер определяет в зависимости от реакции дыхательной системы спортсмена на получаемую нагрузку.
Некоторые беговые упражнения можно повторять отрезками, последовательно, на всей дистанции 200–400 метров, что является очень сильной нагрузкой. Нагрузка увеличиться, если выполнять каждое упражнение через 50 метров, но с одним или несколькими ускорениями в движениях.
Чередование беговых рывков по 10 метров на расстоянии, например 80–100 метров.
Можно предложить другой вариант, когда на расстоянии 200–300 метров между постепенно растущими или наоборот уменьшаемыми отрезками быстрого бега включить промежуток спокойного выполнения упражнения – «бег, высоко поднимая колено».
Дистанцию в целом можно менять, как и величину отрезков для каждой из порций движений. Менять можно величину отрезков спокойного бега, с каждым разом увеличивая их или, наоборот, уменьшая.
Дистанция бега, например 400 метров. Каждые 100 метров менять характер движений: первые 100 метров бежать, сделав на этом расстоянии три ускорения по 30 метров, следующие 100 метров бежать уже 50 метров «высоко поднимая колено», затем 50 метров бежать, подчеркивая технику бега. Очередные 100 метров: сделать подряд 4 ускорения по 10 метров каждое. Финишную прямую 100 метров пробежать: первые 50 метров с максимальным количеством очень частых, небольших шагов и, затем, на последних 50 метрах – предельно быстрый бег, обычной техникой бегового шага.
5. Прыжки в высоту
Прыжки с трех шагов, доставая предмет маховой ногой или головой. То же, но спрыгивая с опоры высотой 30–40 см. Затем сразу же прыжки через планку любым способом с разбега 5–7 метров, без остановки, с учетом общего времени их выполнения. Повторить такой соревновательный вариант нагрузки 2–3 серии, каждый раз «на время». О функциональном состоянии тренированности Вашего спортсмена Вы можете судить по времени, сравнив время первой серии с последней, – будет ли она лучше или намного хуже.
Другой вид комплексного задания: прыжки, разбегаясь по дуге с 10–15 метров; в каждом прыжке использовать разные способы преодоления планки. Задание выполняется с учетом общего времени выполнения.
Прыжки с короткого разбега, через низко расположенную планку. Перед прыжком выполнить очень быстро темповые толчки веса ( 5–10 кг.) от груди 7 раз, затем сразу следует прыжок в высоту, затем вернуться бегом на исходную позицию, снова выполнить толчки веса и очередной прыжок. Количество серий такого задания определяет тренер, как и количество прыжков в отдельной серии. Вариантом может быть увеличение количества прыжков на один в каждой серии. Выполнение задания прерывается, если планка сбита.
6.Толкание ядра
Толчки без остановки 10 ядер, в наименьший промежуток времени, за конкретно обозначенное расстояние. Очередное ядро спортсмену подбрасывает тренер или партнер. В каждой новой серии заданий, расстояние до отметки, за которую надо сделать толчки, может увеличиваться.
С места, пять толчков ядер без остановки, за черту, затем сразу же толчки веса от груди, лежа – несколько темповых упражнений для мышц живота и снова пять толчков, но уже с разбега, за другую отметку дальности полета.
Сочетание нескольких толчков ядра, последовательно чередуемых с бегом «на время» 20 метров. Все задание можно повторить без остановки 3 раза.
Последовательные толчки ядер разного веса. Начинать с основного веса.
По указанным выше примерам можно придумать задания для метателей копья. Например, серия бросков разного веса, без остановки.
7.Барьерный бег
Бег через три барьера, возвращаться назад бегом и сразу заново стартовать, но уже через 4 барьера, и т.д.
Бег с преодолением барьеров. Каждый очередной устанавливается более высоким или наоборот.
Сочетание бега через барьеры и задания с силовыми или прыжковыми упражнениями.
Варианты сочетаний зависят от задач нагрузки. Нами указаны только примерные идеи для использования комплексно-вариативного метода подготовки спортсмена.

Соединение этапов нагрузки разной направленности.

Тренировка – это не просто нагрузка, а в начале развитие, а затем – реализация. Вначале готовим, затем тренируем!
С нашей точки зрения, нагрузку следует наращивать поэтапно.
Нагрузка на каждом этапе состоит из напряжений развивающего характера, затем плавно переходит в тренирующие режимы. Без значительного функционального воздействия развивающих нагрузок нет возможности выйти на высокий уровень этапа тренирующих режимов.
Короткие этапы, состоящие из развивающих и тренирующих нагрузок, повторяются весь годовой цикл. Нагрузка должна быть доступна уровню состояния на данный момент тренировки. Вначале один этап готовит организм, а затем на этой базе реализуется очередной уровень специальной, тренирующей нагрузки. Они чередуются по мере необходимости, для создания новой ступени готовности.
Для восстановления включают реабилитационный этап. Где присутствуют нагрузки для мышц-антагонистов, растягивания, сочетаясь с водными процедурами, сауной и бассейном.
Эффект достаточного роста уровня подготовки для перехода на очередной этап можно получить за 2 – 4 недели.
Во всех случаях, когда определяется длительность этапа, надо исходить из реального состояния спортсмена. Для современной соревновательной подготовки все связано с дефицитом тренировочного времени. Необходима методика, дающая в короткие сроки больше качественной нагрузки. Поэтому нами совершенствуется технология нагрузок путем увеличения плотности разных воздействий на коротком временном отрезке.
Идея предлагаемой методики еще в том, что мы получаем новые и неожиданные результаты от концентрированных во времени нагрузок. Происходит ускорение всех физиологических процессов, меняется их функциональное качество.
Однако, существует психологическая особенность реализации такого варианта. Необходима определенная эмоциональность спортсмена. Она создается, когда задание преподноситься тренером, как маленькое соревнование. Нужен четко продуманный педагогический прием – чтобы была ясна конечная игровая цель. Например: кто быстрее, кто лучше, а еще раз так сможешь?!
Составляя задание, следует осмыслить необходимость усилий аналогичных проявляемым на соревнованиях. Когда мы делаем подскоки со штангой на плечах, то вряд ли время опоры ступнями о грунт соответствует времени отталкивания в любом виде прыжков (0,20 сек.) или в беге.

Соединение технических и нагрузочных воздействий.

Важное преимущество предлагаемой методики, как нам удалось убедиться на практике с первой группой учеников (в 1952–53 годах), – целесообразность уплотнения в отрезке времени специальных технических форм движений.
Ими могут быть целостные упражнения, беспрерывно повторяемые в серии одно за другим. Например, отталкивания через три шага для прыжка в высоту или длину, на определенном отрезке беговой дорожки или травяном газоне. В этом случае оказывается концентрированно усиленным тренирующее воздействие, близкое по содержанию и технической форме основному виду прыжка. Такой прием уплотнения во времени нескольких отталкиваний резко усилит их воздействие. Прыжковые формы таких упражнений следует сочетать с беговыми упражнениями.

Соединения разных условий нагрузок.

В массовой практике отсутствует законченное понимание, как с помощью тренажеров осуществлять задачи функциональной подготовки.
Некоторые не видят в этом особого смысла, а другие считают подобное маловозможным. Отсюда и остаются в силе методы нагрузок взятые у культуристов.
По нашему мнению, успешная функциональная подготовка с помощью тренажеров возможна! Всё вариативно выполняемое даже в одном тренажере образует свою энергетику. Метод одновременного сочетания разных усилий, возможен как в одном тренажере, так сразу чередуя несколько из них. В этом случае мы добиваемся более высокого уровня тренировочных воздействий
С нагрузками в тренажере мы обычно совмещаем силовые и беговые упражнения. Это позволяет объединить в целое, разные влияния. Тем самым, мы усиливаем воздействия видов и режимов напряжений, чтобы возросло главное.
В основе возникающей генерации лежит резкая смена условий напряжений. При такой смене напряжений создается более глубокое, специфичное воздействие на клеточном, молекулярном уровне.
Определяющим воздействием оказывается степень контрастности энергетических потенциалов в момент начального соприкосновения. Моменты начала усилий являются моментами активной структурной перестройки.
Другая сторона методики – это сочетание работы в тренажере с основными видами легкой атлетики. В таких нагрузках происходит увеличение скорости изменения содержания физиологических процессов.
Для усиления функционального воздействия важно осуществить разные нагрузки без пауз, одна за другой. Снаряды должны находиться рядом с сектором или беговой дорожкой. Пауза не должна превышать больше 15–20 секунд.
Любая методика тренировки обеспечивает право на существование не в результате теоретических спекуляций, а как путь успешного создания на практике методов и приемов. Ее возможный успех окончательно зависит от исполнителя, тренера.
Тренер и спортсмен в своих поисках создают приемы и методы. Это настоящий напряженный интеллектуальный труд.
С 1953 года до 1993 в наших тренировочных группах прыгунов в высоту периодически достигались спортивные результаты мирового стандарта. Оспаривать конкретную технологию нагрузок можно, но только такими же практическими аргументами.
В статье в общих чертах изложены наши мысли, тренерские рекомендации для тех, кто хочет быстрее и лучше использовать свою систему физической подготовки спортсменов.
Рекомендуемый нами метод нагрузок возможен для реализации во многих областях влияния физическими упражнениями на организм. Например, когда применяются оздоровительные, лечебные, тренирующие виды гимнастик или комплексы реабилитационных упражнений.

Елизавета Сосина и Павел Гойхман
Тренеры, подготовившие рекордсмена мира, рекордсмена Европы и олимпийского чемпиона