подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 92 гостя.

Марафон - используем все резервы

Фрэнк Хорвилл.

Когда я принялся за эту статью, оставалось 16 недель до лондонского марафона - это время планирования и осознания информации. Во-первых, необходимо оценить ваш потенциальный результат на марафоне. Для этого умножьте результат на 10 км на 5 и вычтите 10 минут. Другой способ - умножьте время на полумарафоне на 2 и добавьте шесть с половиной минут. Более грубая оценка - умножьте результат на пятикилометровой дистанции на десять. Например, если ваш лучший результат на 5 км равен 17 мин, то потенциальное время на марафоне равно 170 минутам (2 часа 50 минут).

После того, как вы определили своё потенциальное время, очень важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью. Начните с одной третьей марафонской дистанции (с 14 километров). Эти тренировки важны потому что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой чем соревновательная либо это будут длительные медленные пробежки. В день соревнований у вас будет искушение начать бег слишком быстро либо медленнее чем нужно, другими словами, вы не будете знать своего темпа.
Как только 14 километровые пробежки с соревновательной скоростью станут привычными, постепенно добавляйте к дистанции по одной миле до тех пор, пока длина дистанции не будет равна двум третям соревновательной (29 километров). Вот некоторые ориентиры для определения скорости: 4.21/км = 3:03 марафон, 4.18/км = 3:00 марафон, 4.05/км = 2:52 марафон, 4.00/км = 2:48 марафон, 3.50/км = 2:41 марафон, 3.45/км = 2:37 марафон.
Вероятно, лучшая подготовка к марафону - это проведение тренировки с переменным темпом. Лучше всего такую тренировку проводить на стадионе. Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции и последующего круга с марафонской скоростью. Продолжайте эту работу столько, сколько сможете. Обычно, с первого раза удаётся пробежать восемь кругов. Пройдите круг пешком и продолжайте дальше. Цель - преодолеть 25 кругов (10 км). Венди Левелин в 1996 году, во время подготовки к марафону, с результатом 2:37, пробегала эту тренировку следующим образом - 80 с/400 м (5 км за 16.40), затем 90 с/400 м (2:37 марафон). Эта тренировка с волнообразными изменениями пульса от 150 до 180 ударов в минуту хорошо подготавливает к бегу по холмам, имитируя периоды напряжения и восстановления.
Чемпион мира среди ветеранов в марафоне Тони Даффи из Сэлфорда написал мне письмо перед началом подготовки к чемпионату 1999 года. Я ответил, что его подготовка содержит слишком большой объём малоэффективного бега и привёл ему в пример Лизу Холлик, которую тренировал в то время. Лиза страдала от вирусного воспаления гланд, которое начиналась при проведении ежедневных тренировок. Из-за этого она тренировалась только через день и каждый день принимала 1 000 мг витамина С и 30 мг цинка. Недельный объём составлял 40 миль. Свой первый лондонский марафон она пробежала за 2:54 и была на финише десятой среди британских женщин. Её тренировка включала одну длительную медленную пробежку в неделю, одну тренировку с переменным темпом, одну тренировку на отработку марафонской скорости и одну тренировку в темпе бега на 10 км. Приём углеводов жизненно важен для успешной тренировки и соревнований на дистанциях свыше 10 миль. Принимать их нужно до, во время и после тренировки следующим образом:
a.   100г углеводной подпитки за три часа до тренировки;
b.   4-8 процентный углеводосодержащий напиток во время тренировки;
c.   225 г углеводов сразу же после тренировки.
Во время приёма пиши уделяйте внимание углеводам с низким гликемическим индексом. Эти углеводы запасаются организмом в виде гликогена. Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к выбросу инсулина в кровь, что затрудняет накопление гликогена. Ешьте фруктозу, соевые бобы, фасоль, чечевицу, картофель, яблоки, апельсины, спагетти, овёс, коричневый рис, блинчики из отрубей и цельнозерновой хлеб. Хоть и принято считать обратное, бананы и изделия из белой муки содержат высокогликемические углеводы.
Марафонскую тренировку можно организовать в виде 14 дневного цикла. Это поможет избежать однообразия. Вот как Даффи выиграл свой чемпионский титул:
День 1   -   Длительный бег, с постепенным доведением продолжительности до 2? часов, скорость значения не имеет. Основная задача тренировки - увеличение времени проведённого "на ногах".
День 2   -    Восстановительный бег 35 мин.
День 3   -   Тренировка с переменным темпом на стадионе, всего 10 км.
День 4   -  Восстановительный бег 35 мин.
День 5   -   Бег на отработку марафонского темпа. Постепенное доведение протяжённости до 29 км.
День 6   -   Отдых.
День 7   -   Тренировка в темпе бега на 10км. Либо 6 x 1 миле либо 3 x 2 мили с отдыхом 45 сек и 90 сек соответственно.
День 8   -   Восстановительный бег 35 мин.
День 9   -   То же, что и День 1.
День 10   -   Восстановительный бег 35 мин.
День 11   -   То же, что и День 5.
День 12   -   Восстановительный бег 35 мин.
День 13   -   Тренировка в темпе бега на 5 км. Либо 8 x 800 либо 6 x 1 км с 45 и 60сек отдыха соответственно.
День 14   -   Отдых.
Максимальный объём этой тренировочной программы, не считая разминки, 64 мили (102 км) в неделю.
За 48 часов до старта не проводите никакой тренировки, за исключением 15 минутных лёгких пробежек. Ешьте до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно. За 24 часа до старта увеличьте приём воды до полулитра в час и прекратите пить за 30 минут до старта. Исследования Костилла показали, что перед стартом Бостонского марафона у многих бегунов были незначительные мышечные травмы, которые усугублялись после марафона. Ваши 35 минутные восстановительные пробежки служат для профилактики этих травм.
Во время соревнования постарайтесь первую милю и 10 км преодолеть в запланированное время. Первая половина дистанции должна занять 51 процент запланированного времени и 49 процентов должно остаться на вторую половину. Например, если вы планируете бежать со скоростью 4мин/км, планируйте первую половину дистанции пробежать за 1:25.30, а вторую за 1:22.30. Если пропорция будет обратной - приготовьтесь "умирать" на последних километрах!
После марафона не тренируйтесь в течение 5 дней и увеличьте приём витамина С и цинка. Исследования показывают, что в течение первой недели после марафона вы будете особенно подвержены инфекциям.
Конечно же найдутся знатоки, которые не согласятся со всем сказанным в этой статье. Однако, в течение моего 6 месячного турне по Южной Африке, тренерское братство использовало копию приведённой тренировочной программы и они показали совсем не плохие результаты, не так ли? Если вы хотите получить персональный бесплатный совет, напишите мне: 4 Capstan House, Glengarnock Avenue, London E14 3DF. Приложите к письму конверт с адресом и печатью.

Перевод: Андрей Шаталин

источник: clubmir.narod.ru