Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 91 гость.

Круговая тренировка

 Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно.
Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы (количество повторений) в каждом упражнении или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами/снарядами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.
При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.
При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.
Пример круговой тренировки №1 (рис. 1)

круговая тренировка

1.Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.
2.Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
3.Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
5.Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз.
6.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.
7.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.
8.Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.
9.Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.
10.Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.
11.Упражнения на растягивание.

Комплекс №2

круговая тренировка

1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз.
2.Тройной прыжок с места: 5-8 раз.
3.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз.
4.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз.
5.Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.
6.Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
7.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
8.Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.
9.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30
раз.
10.Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
11.Упражнения на растягивание.

Комплекс №3

круговая тренировка

1.Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:
   подскок, ноги в стороны, руки вверх;
   подскок в И.П.;
   подскок, руки за голову;
   подскок в И.П.
2.Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:
   принять упор присев;
   прыжком перейти в упор лежа;
   вернутся в упор присев;
   выпрыгнуть вверх и т. д.
3.Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.
4.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.
5.Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:
   подскоки на месте;
   прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.
6.В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.
7.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.
8.Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.
9.Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.

Комплекс№4

круговая тренировка

1.Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.
2.Жим лежа: 10-15 раз.
3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.
4.Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
5.Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
6.Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.
7.Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.
8.Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизато¬ра. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд.
9.Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.