Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 90 гостей.

Контроль за беговыми нагрузками

Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы беговых нагрузок. Примером может служить такая серия недельного километража: 80,100,80,100 км, что составляет среднемесячную величину 90 км. Лучше устанавливать ежемесячные цели, позволяющие более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из за болезни или других причин, будут не так заметны при пересчете месячного объема на средненедельный.
После пропущенных тренировочных занятий не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстать объем бега. Лучше вообще забыть об этом и продолжить занятия бегом в устоявшемся режиме.
Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регулярные записи в дневнике дисциплинируют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализировать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного процесса.

Учет нагрузок способствует мотивации бегуна к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, чтобы пробежать "недостающие" километры. Дневник - великий помощник и тренер, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполненных тренировочных нагрузках.
С другой стороны, бегуны, особенно начинающие, заносят в дневник каждый километр, учитывая только их количество и не задумываясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способству ет результативности в соревнованиях.
Учет беговой нагрузки нужно вести в километрах и в часах. Если спортсмен не знает точной длины трассы, когда бежит по малознакомой местности, то следует оценивать километраж темпом бега. Например, зная темп бега на один километр, равный 4 мин, что эквивалентно 15 км в час, можно бежать полчаса вперед и потом повернуть назад, занеся в дневник 15-километровую пробежку.
При выполнении интенсивных беговых нагрузок на отрезках следует учитывать общий километраж (быстрые пробежки плюс медленный бег в паузах) и объем интенсивной работы. При более длинных интенсивных пробежках (например, по 1500 м) можно пренебречь медленным бегом в паузах и записать в дневник только объем беговой нагрузки, выполненной в напряженном режиме.
Беговые нагрузки должны соответствовать реальным возможностям спортсмена. Нецелесообразно преодолевать по 130-140 км в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых нагрузок совсем недавно превысил уровень 100 км в неделю. В таких случаях лучше бегать по 90-110 км в неделю, особенно в неблагоприятных условиях окружающей среды. Бегунам, часто выступающим в соревнованиях, рекомендуется также иметь несколько меньший километраж.
Недельный объем в 85 км (вместо 120) принесет успех, если будут выполнены следующие практические советы:
• напряженные тренировочные дни обязательно перемежать днями легких занятий;при меньшем объеме следует выполнять более быстрые пробежки;
• интенсивные беговые нагрузки выполнять не менее 2-х раз в неделю;
• чаще использовать бег по пересеченной местности (как в занятиях на развитие выносливости, так и при выполнении интенсивных беговых нагрузок);
• еженедельно выполнять длительные аэробные пробежки (длина дистанции не должна превышать предельную норму объема беговой нагрузки в одном тренировочном занятии);
• найдя оптимальный объем беговых нагрузок, сконцентрировать внимание на качестве пробежек, т.е. бегать быстрее (этот совет только для спортсменов с большим стажем).
• допустимо соревноваться 2-3 раза в месяц.
Значение объемных беговых нагрузок
Часть бегунов, используя значительные объемы беговых нагрузок, добивается заметного прогресса в спортивных результатах. Но что значит -значительные объемы? Если для одного данный километраж - высокий, то для другого этот объем беговых нагрузок может оказаться чрезмерным. Поэтому объем беговой нагрузки подбирается индивидуально.
Высокие объемы беговых нагрузок помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время длительных аэробных пробежек (1 ч и более) в организме разворачиваются биохимические процессы, когда энергообеспечение происходит за счет липидов (жиров). В длительных аэробных пробежках "сгорают" жировые компоненты массы тела.
Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у спортсмена вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении объема бега перед соревнованием появляется состояние, которое бегуны называют "чувством свежести": прилив сил, легкость
в ногах, психологическая уверенность.
При подготовке к ответственному марафону следует тренироваться, используя значительные объемы беговых нагрузок (150 км и более в неделю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, бегун почувствует себя физически и психологически подготовленными и сумеет в марафонском пробеге успешно противостоять не только трудной дистанции, но и жаре.
Мнения специалистов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к соревнованиям, когда бывает известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделируют особенности погоды в день старта. Другие считают, что хорошо тренированный бегун успешно противостоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре. Автор поддерживает вторую точку зрения.
Соревновательная деятельность будет наиболее успешной, если в тренировке используются как количественные (объем бега), так и качественные (темп) нагрузки, т.е. нужно соблюдать определенный баланс тренировочных нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями бегуна

Полунин - Спортивно оздоровительный бег