Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Искусство горновосхождения на велосипеде

 Считается, что успех в горовосхождении на 100% зависит от формы и генетических предрасположенностей. После изучения спортивной медицины несколько недель назад я понял, что всё гораздо сложней. Годами я собирал разные трюки и техники, которые позволяли мне иногда выигрывать у более сильных соперников. На начальном уровне можно просто обогнать, объехать соперников, но как только вы переходите на более высокий уровень, разница в уровнях уменьшается, стратегия выходит на первое место.
Представляю на Ваше внимание 10 подсказок разбитых на три категории: тренировка, техника и психология. Если пару советов пригодятся вам, значит, я выполнил свою работу.

Тренировки. Совет 1-4.

1. Каденс. Частично под влиянием Лэнса Армстронга, считается, что более эффективно держать высокий каденс на маленькой передаче, чем низкий на большой. Работа на низком каденсе нагружает мускулы, которые быстро устают и на их восстановление требуется больше времени. Высокий же каденс “нагружает” сердечно-сосудистую систему и дыхательную (легкие) - эти системы более выносливые и быстрее восстанавливаются.
Но недостаточно просто скинуть цепь на 14 и попытаться ускориться в предстоящую гору. Вашему телу нужно адаптироваться. Самым эффективным видом тренировки, чтобы улучшить горный возможности я считаю Высоко-Темповые Интервалы. Есть и другие способы, но я установил, что Высоко-Темповые Интервалы наиболее безопасны и эффективны.
Вот как их надо выполнять. Найдите равнинный участок и попытайся пропедалировать на каденсе 120 оборотов в минуту в течении 10 мин. Постарайтесь выполнить это упражнение за раз без перерывов. Нагрузка на педалях должна быть минимальной. Делайте это упражнение один или два раза в неделю, добавляя от 5 до 10 минут каждую неделю, доведя его до целого часа. Сначала вы будете подскакивать и ерзать на сиденье, у вас могут возникнуть мозоли или потертости от седла, но вместе с развитием мускул у вас будет получаться мягче и эффективней.
2. Базовые тренировки - идут в разрез с утверждением, что тысячи и тысячи километров горной работы это лучший способ приобрести горную форму. Не важно, собираетесь ли вы штурмовать гору высотой 3 километра, или будете ехать гонку преследования на треке, всё начинается с базовой подготовки. Кроме зоны 2 или умеренной езды мои гонщики делают циклические темповые отрезки - в зоне 3 т.е. интервалы включающие 2 длинных интервала в неделю длительность от 30 до 90 минут. Они выполняются не на самом максимуме, но помогают улучшить скоростную выносливость и немного мощность. Увеличение силы тоже очень важный вид тренировки в межсезонье. Большая часть тренировок на силу может быть выполнена на велосипеде. После циклических-темповых тренировок мои гонщики выполняют 3ех недельный “интервал мускульного напряжения”. Он выполняется следующим образом: на низком каденсе и почти на полную мощность. Ставите цепь на самую большую переднюю звезду и 10 минут работаете на каденсе 50 оборотов в минуту. Эти интервалы надо делать два-три дня в неделю по 2-3 интервала в день.
3. Пороговые тренировки. После того как заложена массивная база, увеличения предела мощности становится следующим шагом в приобретение оптимальной горной формы. Я считаю наиболее эффективным методом простые 15 минутные тренировки в зоне 4 или интервалы индивидуальной гонки. Они выполняются на анаэробном пределе или в точке, когда ваши легкие начинают гореть, а ноги болеть. Они могут выполняться подходами из 2 или 3 по 3-4 раза в неделю. Вместо того чтобы искать самую крутую гору в округе, гораздо лучше выполнять эти интервалы на 2-3 процентном подъеме. Вам надо будет провести 5-6 часов на трассе в этом трехнедельном цикле, и если вы будете тренироваться на 8% подьеме с каденсом 70 оборотов в минуту, вы устанете раньше, чем закончится цикл и у вас просто не останется сил необходимых для адаптации. Придерживаясь каденса больше 90 оборотов в минуту, вы сможете пройти все интервалы в правильные сроки, и вам хватит время на восстановление.
4. Анаэробные тренировки. Последняя часть, которую многие горняки часто игнорируют это анаэробные тренировки. Многие спортсмены особенно вело-туристы и триатлонщики