Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Интервальные тренировки для велокросса

Адам Майерсон

Велокросс тяжел и прост. Существует не так много видов спорта помимо велокросса, которые требовали такой же отдачи в течение всего состязания. Некоторые могут сказать, что разделка на 40 километров длится примерно час и требует такой же максимальной отдачи в течение этого часа. Это правда, если говорить об этом в стиле "настолько быстро, насколько вы можете в течение часа". Велокросс же это грязная и скользкая версия разделки, проводимая в холодную погоду. Кроме того, требования у него другие. То, как максимальное усилие распределяется по трассе - вот что коренным образом отличает разделку от кросса.

Если посмотреть на график мощности и пульса во время велокросса, вы будете сильно удивлены. Линия пульса очень похожа на линию пульса на разделке: постоянно держится у анаэробного порога (Lactate/Anaerobic Threshold) или превышает его. Мощность - вот где основное отличие. Максимальное усилие во время кросса сильно меняется, отражая профиль трассы. Кросс это спорт постоянных изменений. Вход на тормозах в поворот, полное ускорение на выходе из поворота, бегом в скользкий подъем, спринты, короткий отдых перед барьерами, после которого следует бег в полную силу, потом опять в седло и полное ускорение. На разделке гонщик все время выдает примерно среднее значение мощности в течение всей разделки, мощность же во время кросса постоянно меняется от 500 до 1000 ватт, несмотря на то пульс в обоих случаях всегда у анаэробного порога (AT) или выше его. Это и есть ключевое отличие кросса от разделки.

Что необходимо изменить в вашей интервальной подготовке к шоссе или байку? Первое и главное, необходимо уменьшить объем, который вы делали летом. Вы готовились к 2-3 часовым кросс-кантрийным или 2-4 часовым шоссейным гонкам и объем тренировок отражал это. С другой стороны, я встречаю людей, у которых нет времени на подготовку более чем к часовым критериумам, поэтому для них объем может оставаться неизменным. Критериумы и кросс очень похожи между собой.

В следующую очередь, необходимо сфокусироваться на интенсивности. Это не значит, что вам надо делать больше интервальных тренировок чем вы делали летом. Просто эти тренировки будут более компактны и меньше времени будет тратится на спокойные тренировки. Базовые тренировки конечно же важны для кросса, так как надо иметь возможность восстанавливаться после интервалов и гонок, но выносливость не является приоритетной. При планировании интервалов для кросса, необходимо мыслить в тех же категориях, что и для летней подготовки, т.е. в категориях интенсивности, продолжительности, каданса, качества покрытия трассы и частоты. Далее я обозначу основные параметры с упором на кросс.

Максимальная интенсивность: сам кросс это постоянно меняющаяся мощность усилий при постоянном пульсе, усилия максимальной интенсивности продолжительностью до 15 сек в кроссе это короткие участки бега в подъемы, спринты на выходе из поворотов или после барьеров, стартовый спринт. Именно над этими приемами и надо работать. Продолжительность не должна превышать 8-15 секунд при стопроцентном усилии. Необходимо пытаться воспроизводить ситуацию гонки. Это позволит совместить и физиологию и технику в одной тренировке.

Высокая интенсивность: 1-4 минутные интервалы выше анаэробного порога (AT) из которых состоит кроссовая гонка. На этом уровне интенсивности проходит не вся часовая гонка, эти интервалы раскиданы по всей гонке случайным образом, например после 1-минутного интервала идет 10 секунд отдыха накатом, потом опять 1-минутное усилие выше анаэробного порога, потом минута ровного темпа и так далее. Это значит что не обязательно делать часовую тренировку состоящую строго из 3-х минутных интервалов выше анаэробного порога, особенно если вы участвуете в гонках 1-2 раза в неделю. Если вы гоняетесь дважды в неделю эти интервалы вообще нужно исключить. Но когда вы их делаете лучше делать их в кроссовом стиле, на хорошо знакомой трассе, где можно делать интервалы во всю силу без боязни упасть в повороте и без слишком большого отдыха между интервалами.

Средняя интенсивность: этот уровень интенсивности служит "клеем" в кроссовой гонке. Интервалы продолжительностью 5-20 минут чуть ниже анаэробного порога симулируют езду в группе, ровный темп между секциями. Во время тренировки уровень мощности может меняться, но необходимо удерживать пульс в заданной зоне. В отличие от шоссе, на кроссовой трассе, несмотря на ровный пульс, мощность будет меняться в зависимости от профиля. 

Легкая интенсивность: кроссовая гонка практически исключает работу в данном темпе. Но тренировки в легком темпе все равно важны для кросса, для общей подготовки, что позволит быстрее восстанавливаться и выдерживать более интенсивные нагрузки. Кроме того, подобный уровень интенсивности используется для разогрева, восстановления и просмотра трассы. Для тренировок данный темп используется в основном для разогрева. Он должен состоять из 1-2 часов при общей продолжительности кроссовой тренировки 2-4 часа. Следует поддерживать высокий каданс до 105 оборотов в мин.

Из-за того что кросс является крайне интенсивным видом спорта, задействующим все тело, одной из самых важных частей тренировки является восстановление. После гоночного уикенда вы можете быть не готовы к интенсивным тренировкам в течение 2-3 дней, до среды, а может быть даже и больше. Фокусируясь на полном восстановлении после интенсивных тренировок в среду, в гоночный уикенд вы обязательно заметите прогресс в результатах.