подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 2 гостя.

Глава 9. Полезные сведения

Естественно, теоретически было рациональнее дышать при ходьбе только через нос — воздух при этом очищается, согревается и увлажняется. Однако дышать так удается не всегда, а принуждать себя к этому (при очень быстрой ходьбе) не стоит. Известно, что при дыхании через нос воздух встречает сопротивление в 1,5—4 раза большее, чем при дыхании через рот. Кроме того, по мере нарастания скорости ходьбы слизистая оболочка носа при интенсивном дыхании начинает разбухать, в ней накапливаются продукты секреторной деятельности. Такой способ дыхания тяжело переносят те, у кого имеются искривления носовых проходов, и те, у кого еще не прошли последствия простудных заболеваний. Иногда бывает и так, что насморк не служит основанием для запрещения занятий ходьбой, но дышать через нос довольно трудно.
По мере возрастания скорости ходьбы увеличивается легочная вентиляция и поддерживать ее на нужном уровне только через нос становится невозможным, организм переходит на комплексное дыхание через нос и через рот.

Многие из вас, наверно, помнят времена, когда господствовали непродуманные рекомендации об обязательном дыхании только через нос и что из этого выходило. Поэтому в прошлые годы часто приходилось наблюдать, когда на соревнованиях по кроссу физкультурники пытались бегать закусив в зубах, как удила, носовой платок, с тем чтобы заставить себя дышать только утвержденным в циркулярах способом. Кончалось это обычно тем, что бегун начинал синеть от недостатка кислорода, а затем или выплевывал такой кляп, или сходил с дистанции.
Дыхание — акт рефлекторный, саморегулируемый. Разносторонняя физическая подготовка и регулярные занятия ходьбой обычно решают однозначно вопрос о необходимости каких-либо дополнительных дыхательных упражнений.
Дышите свободно, непроизвольно. Если удается хотя бы начать вдох через нос, это уже неплохо. Спортсмены на ходу делают периодически по 2— 3 глубоких выдоха, как бы выдувая остаточный воздух. Этот прием можно и вам взять на вооружение.

САМОМАССАЖ

Не стоит излишне обольщаться — самомассаж не может в равной степени заменить работу высококвалифицированного массажиста. Ведь ряд приемов массирования самостоятельно и на собственном теле просто невозможно выполнить, да и расслабление массируемого органа получается неполное. И все же с помощью самомассажа можно в какой-то мере снять утомление и напряжение с мышц и связок. Кроме всего прочего, самомассаж ускоряет выделение продуктов распада из мышечных клеток во внеклеточную жидкость, усиливает обмен веществ, ликвидирует застойные явления, нормализует в целом деятельность систем и органов.
При любом массаже существует строгая последовательность приемов: сначала поглаживание, затем растирание, выжимание— и далее, если необходимо, переходят к вибрациям и ударным приемам; заканчивается сеанс повторением поглаживания.
Для скорохода наибольшее значение имеет самомассаж ног. Для этого устройтесь поудобнее в кресле или на диване. Ногу положите так, чтобы ее мышцы и сухожилия могли максимально расслабиться. Разумеется, ноги у вас должны быть чистыми, чтобы не активизировать втиранием какую-либо инфекцию.
Начинайте сеанс с поглаживания, которое производится от кончиков пальцев к подколенным и паховым узлам (но лимфатические узлы не массируйте). Затем займитесь растиранием пальцев и разминанием всей стопы. Особенно тщательно, но мягко, разомните ахиллесово (пяточное) сухожилие. А после этого массируйте икроножную мышцу, применяя поглаживание, разминание, выжимание и потряхивание.
От икроножной мышцы переходите к передней поверхности голени, т. е. к передней большеберцовой мышце. Эта мышца — предмет особой тревоги для скороходов. При резком увеличении скорости ходьбы на нее падает чрезмерная нагрузка, и в ней начинает ощущаться боль.
Если у вас появилось такое ощущение, то его первопричиной скорее всего является нарушение вами основного принципа тренировки — постепенности увеличения нагрузки, которым вы пренебрегли на каком-то отдельном этапе, а может быть, и в целой серии занятий. Поэтому, чтобы избавиться от боли, массируйте переднюю большеберцовую мышцу, поглаживая и мягко разминая ее поверхность. Коленный сустав растирайте и разминайте до ощущения тепла. Затем приступайте к массированию передней поверхности бедра, а после и задней.
Поскольку мышцы бедра имеют большую массу, накладывайте на массируемую часть пальцы обеих рук, одни на другие. Для мышц бедра можно применить похлопывание ладонью, поколачивание. Чередуйте