подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Глава 7. Содержание занятий на этапе повышения скорости ходьбы

Для повышения скорости ходьбы следует использовать общеразвивающие и специальные упражнения, которые помогут не только развить необходимые для скорохода качества, но и преодолеть недостатки, которые мешают достижению намеченной цели.
Преодолеть скованность движений при ходьбе, например, можно, уделяя больше внимания пяти специальным упражнениям (1, 2, 5, 6, 11). Для того чтобы быстро ходить, нет необходимости постоянно поддерживать все звенья своего тела в состоянии гибкости и расслабленности. Разумнее использовать расслабление лишь на отдельных ключевых участках амплитуды движений, т. е. не столь важно довести гибкость ног до умения делать шпагат, важнее, насколько легко нога движется в амплитуде обычного шага или чуть шире его.
Тем, кто не страдает скованностью движений, излишнее растягивание шага может только повредить. На дистанции необходимо выдерживать оптимальный, стабильный шаг. Тогда можно будет повысить скорость ходьбы.

Основной прогресс в увеличении скорости следует ожидать лишь во время тренировок на местности. Ходьба по городу имеет только поддерживающее, стабилизирующее достигнутую скорость значение.
Во время занятий на местности 10—15-минутную разминку проведите, как и на предыдущем этапе, «круговым методом», т. е. поочередно преодолевая 100—150-метровый отрезок (ходьба или бег трусцой) по мягкому грунту и сочетая это с 4—5 специальными упражнениями в зависимости от вашего индивидуального выбора.
Пешую прогулку вначале осуществляйте во втягивающем режиме, как и на предыдущем этапе. А вот основную ее часть для того, чтобы добиться повышения скорости, проводите в переменном темпе, т. е. пройдите 200—300-метровый отрезок дистанции достаточно быстро (со скоростью, близкой к наивысшей), а затем сбавьте скорость и восстановите силы для нового ускорения.
Не принуждайте себя сделать очередное ускорение помимо вашего желания. Ждите, когда у вас появится непреодолимое желание совершить такую перемену в темпе ходьбы, старайтесь получить своеобразное удовольствие от такой игры скоростей. Рассчитывайте изменения в темпе ходьбы так, чтобы на «быстром» отрезке не израсходовались все силы и не пришлось бы на следующем участке трассы едва плестись или, чего доброго, отдыхать стоя на месте. Поэтому на тренировке старайтесь использовать наши рекомендации, тогда абсолютная скорость во время ходьбы у вас будет постепенно и надежно нарастать.
Конечно, существует способ гораздо скорее добиться увеличения скорости. Это так называемый «повторный метод», при котором короткий отрезок трассы проходят максимально быстро, а затем компенсируют нагрузку полным отдыхом.
Однако такой метод неприемлем, если вы стремитесь укрепить сердечно-сосудистую систему. Припомним, что для этого главным условием является непрерывность работы, которая и создает аэробный эффект.
Занимаясь оздоровительной ходьбой, необходимо не забывать, что повышение ее скорости — не самоцель, а лишь средство для того, чтобы достичь необходимого по уровню и продолжительности тренировочного эффекта, благотворного для сердечной деятельности.
Во время тренировок второго этапа нашей оздоровительной программы у вас может появиться элемент некоего спортивного азарта и состязательности, как и во всяком деле, связанном со стремлением добиться улучшения какого-либо результата. Поэтому, чтобы избежать излишних нагрузок, больше внимания уделяйте самоконтролю за состоянием своего здоровья. Отклонение от нормы таких показателей хорошего состояния организма, как общее самочувствие, сон, аппетит,— верный признак того, что вы нарушаете три основных принципа тренировочного процесса, о которых упоминалось выше.
Регулярно записывайте в дневничок результаты реакции своего организма на дозированную нагрузку (например, на 20 приседаний). Пробы дозированной нагрузкой следует начать именно на этом этапе вашей оздоровительной программы. К этому времени число ударов пульса в минуту у вас должно быть таким же, как у хорошо тренированных людей, т. е. после нагрузки не должно увеличиваться более чем на 30—70 процентов сверх нормы, восстанавливаться после 1—2 мин отдыха.
Основным признаком, что вы приближаетесь к завершению второго и можете переходить к третьему этапу нашей оздоровительной программы, является не только способность поддерживать скорость, соответствующую необходимому тренировочному режиму, но и готовность вашего организма перейти от 2 специальных занятий в неделю к 3 и более.
Какую систему вы в итоге изберете, зависит от ваших возможностей: то ли это будут 3—4-разовые еженедельные специальные занятия (по одному часу каждое), то ли ежедневные, но продолжительностью 20—30 мин, или вы отважитесь на еще более совершенную систему — ежедневные занятия по 1 часу и «ударные» (два и более часов в выходные дни).
Самое главное, чтобы при переходе к следующему этапу программы нагрузки нарастали постепенно.
Не забывайте совет Н. М. Амосова: «Перетренировка — это уже болезнь».