подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 88 гостей.

Глава 6 (6.3.2.) Теоретические основания для планирования микроциклов

При планировании микроциклов, согласно известной концепции Г.В. Фольборта, можно ориентироваться на правило, что следующая нагрузка развивающего характера должна приходиться на фазу суперкомпенсации.

Когда наступает фаза суперкомпенсации после различных упражнений?
Считается, что это зависит от вида упражнений, величины нагрузки и варианта чередования занятий различной направленности [Платонов В.Н., 1984].

Однако более целесообразно ориентироваться не на внешние, а на внутренние факторы. Например, мышечные ферментативные комплексы, обеспечивающие выносливость, более лабильны, т.е. они быстрее, чем сократительные белки синтезируются при тренировке, но и быстрее расщепляются при ее прекращении (период «полужизни» первых - 6,5, вторых — 11 суток) [Меерсон Ф.З., 1978: Flеск S.J., Кraemer W.J., 1987]. Это отражается в известном положении о гетерохронности восстановления, поэтому, в частности после силовой тренировки на крупные мышечные группы, фаза суперкомпенсации наступает не ранее чем через 3-4 дня [Платонов В.Н., 1984]. Следовательно, в микроцикле может применяться не более 2 силовых тренировок на одни и те же мышечные группы при условии, что величина нагрузки была значительной, но не чрезмерной, после которой фазы суперкомпенсации может вообще не наступить.
В тоже время есть основания предполагать, что механизмы ускорения синтеза белков митохондриального аппарата и пролиферации капилляров обладают высокой мощностью и способны обеспечивать прирост плотности митохондрий, даже при ежедневных многочасовых тренировках. Например, показано, что если синтез миофибриллярных белков сразу после истощающего бега оказывается угнетен и возрастает только через сутки, то синтез саркоплазматических белков ускорен сразу же после нагрузки [Некрасов А.Н., 1982; Сээне Т.П., 1987]. Поэтому после аэробных занятий восстановление зависит в основном от скорости восполнения запасов гликогена в мышцах, которое может затягиваться на 2- 3 суток [Платонов В. Н., 1984]. Но у квалифицированных спортсменов механизмы ресинтеза гликогена имеют высокую мощность. Кроме этого, если не использовать истощающих занятий, а ту же нагрузку распределить на 2-3 тренировки в день (при этом восстановление завершается через 10-12 часов) и использовать дробное углеводное питание, то одних суток после тренировки выносливости хватит, чтобы синтезировать некоторое дополнительное количество митохондрий, увеличить капиллярную сеть около мышечных волокон, улучшить работоспособность сердца и в тоже время восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. На практике же обычно используют тренировочные занятия с большой нагрузкой в два соседних дня, после которых идут 1 -2 дня отдыха для восстановления указанных ресурсов мышц.
В то же время нельзя забывать, что в некоторых локомоцииях (например, бег) структурные и сократительные белки мыши могут сильно страдать в силу биомеханических причин из-за наличия «отрицательной фазы работы мышц» в период амортизации, когда опорно-двигательный аппарат работает в режиме «гашения» ударных механических нагрузок. Этот фактор может существенно замедлять процессы восстановления и должен всегда учитываться при планировании нагрузки. Например, темповой бег по шоссе в большом объеме чаще всего должен приравниваться к силовой нагрузке, т.е. для восстановления до фазы суперкомпенсации требуется не менее 3 суток.
После силовых тренировок концентрация гормонов в крови повышена достаточно длительное время — до 1-2 суток [ Виру А.А., Кырге П.К., 1983]. Весь этот период протекают процессы синтеза сократительных белков. Поэтому если на следующий день после силовой тренировки провести нагрузочную аэробную, то это остановит синтетические процессы белков миофибрилл [Сээне Т.П., 1987) и эффект силовой тренировки будет в значительной степени ликвидирован. Чтобы, этого не происходило, после силовой тренировки в течение 36-48 часов должен планироваться отдых.
Таким образом, получаем «элементарный» микроцикл, состоящий из 4 дней: 1-й день — две аэробных тренировки утром и вечером; 2-й день — аэробная тренировка вечером; 3-й день - силовая тренировка вечером; 4-й день - отдых.
Если это подготовительный период и этап развития силовых способностей (гипертрофии ММВ), то для того чтобы «привязаться» к недельному циклу, следующий микроцикл может состоять из 3-х дней: I -и день — «аэробный»; 2-й - «силовой», 3-й — отдых.
При таком недельном микроцикле может быть обеспечен максимальный эффект развития силы спортсмена при поддержании или даже улучшении аэробных способностей. Это многократно подтверждено в исследовании наших сотрудников и аспирантов кафедры легкой атлетики и ПНИЛ РГАФК, проведенных на бегунах [Масленников А.В., 1986; Обухов С.М., 1991; Паленый Б И., 1991; Чесноков Н.Н., 1991]. Однако, кроме улучшения ЛВ, необходимо решать и другие задачи, поэтому на практике «день отдыха» чаще бывает днем «активного отдыха», когда проводится скоростно-силовая, техническая или восстановительная тренировка, но в объеме не более 1/2 от обычной развивающей. Это вполне допустимо или даже может иметь положительные стороны, т.к. показано [Платонов В.Н., 1986], что дополнительное занятие принципиально другой направленности ускоряет восстановление и наступление фазы суперкомпенсации.
На этапе развития аэробных способностей происходит лишь одна замена - вместо второй силовой тренировки проводится еще одна аэробная с использованием «эффективных средств аэробной подготовки» (см. выше) и т.д.
В то же время известно, что в тех ЦВС, где мышцы не испытывают больших механических воздействий (плавание, велосипед — шоссе) удается увеличить тренировочное время до 5-7 часов в день за счет планирования двух-, трехдневных тренировочных занятий. Может создаться впечатление о расхождении наших выводов с выводами, например, такого признанного авторитета, как В.Н. Платонов [Платонов В.Н., 1980, 1984; Полунин А.И., Снесарев Н.К., 1990]. Однако следует отметить, что расхождение только кажущееся из-за различий в использовании терминов. Например, такое средство, как интервальный спринт мы относим исключительно к средству аэробной подготовки (см. раздел 6.2.2.2), а не скоростной или «параллельной» (Платонов В.Н., 1984, с. 201]. Хотя бы уже на том основании, что скоростные возможности мышц генетически предопределены [Гурфинкель В.С., Левик Ю.С., 1985] и «тренировать» их, по крайней мере у взрослых людей, бессмысленно. Поэтому, признавая большую целесообразность использования вариативных средств как способа увеличения тренировочного объема, мы предпочитаем все же классифицировать нагрузки по их физиологической и биохимической направленности, а не по внешним, часто не существенным, признакам. В связи с этим, когда мы говорим о дне «аэробной» нагрузки и возможности ее разделения на три тренировочных занятия, то это может выглядеть в том же плавании так:
1-е занятие (дополнительное, утром). Отработка техники на 50- 100-метровых отрезках с соревновательной скоростью на 400 м, с ИО — 3-5 мин. Нагрузка - средняя (1 час).
2-е (основное) занятие. Первая половина — плавание с дополнительным сопротивлением, интервально — 3 мин через 3 мин длительность —50-60 мин). Вторая половина (через 15-20 мин отдыха и приема сладкого напитка) — интервальная тренировка на 50-метровых отрезках с соревновательной скоростью на 400м, ИО—2-3 мин (длительность 30-40мин). Нагрузка — большая (2 часа).
3-е занятие (дополнительное, вечером). Первая половина — занятие в зале «сухого плавания» — интервальная работа на тренажере для «специальной силовой подготовки пловцов»: подход 30-40 с, ИО — 2-3 мин. Сопротивление подбирается так, чтобы локальное утомление мышц рук ощущалось, но не накапливалось на протяжении всего занятия длительностью 30-40 мин. Вторая половина (через 15-20 мин и приема сладкого напитка) — интервальный спринт: ускорение 5-8 с с максимальной скоростью, ИО — 2-2,5 мин покойного плавания (длительность 30-40 мин).
По нашей классификации, все используемые в течение дня средства будут способствовать развитию аэробных способностей основных мышц пловца, а не «смешанных», «гликолитических», «скоростных» способностей или «силовой выносливости», «скоростной выносливости» и т.п. Хотя в тренировках применялись достаточно вариативные средства.