подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 87 гостей.

Глава 5. Методы самоконтроля за степенью нагрузки.

Приступая к занятиям оздоровительной ходьбой, следует сразу же самостоятельно научиться контролировать состояние своего организма, которое и определяет степень посильной для вас (в данный момент) нагрузки. Главным симптомом оптимальной нагрузки является хорошее самочувствие.
На первом этапе занятий по нашей программе ходьба не должна вызывать у вас одышки и обильного потоотделения. Только тогда, когда ваш организм достигнет надлежащей формы, можно будет осуществить рекомендации Н. М. Амосова: «задохнуться и вспотеть».
Хорошим ориентиром для определения оптимального темпа ходьбы является способность поддерживать во время нее беседу (так называемая «разговорная скорость»). Если вы задыхаетесь при ходьбе настолько, что не можете произносить достаточно длинных фраз, а способны перекинуться с напарником только отдельными словами,— нагрузка чрезмерна.

Физиологи установили, что при ходьбе с «разговорной скоростью» потребление организмом кислорода составляет 60— 70 процентов от максимально возможного, а ведь именно этот уровень нагрузки наиболее благоприятен для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Достаточно точным методом контроля за нагрузкой является определенное число ударов пульса.
Измерить пульс в состоянии покоя несложно: на запястье руки, ближе к основанию большого пальца, легко нащупать пульсацию лучевой артерии. А вот измерение частоты ударов пульса во время ходьбы требует особой сноровки. Чтобы получить достоверный результат, надо успеть сосчитать пульс в течение первых 30—60 секунд после начала движения.
Для начала научитесь на месте быстро нащупывать артерию и одновременно контролировать удары пульса по секундной стрелке часов. Часы лучше повернуть на тыльную сторону запястья, а ремешок или браслет не затягивать туго, чтобы пальцы могли свободно располагаться на пульсе.
Пульс удобнее считать за 10 секунд, затем, умножив полученное число его ударов на 6, узнать, сколько их было в минуту.
Примечательно, что спортсмены обычно экономят время и считают пульс за 6 секунд, а затем умножают результат на 10. Однако на тренировке контроль времени по секундомеру обычно осуществляет тренер, а спортсмены по его сигналу лишь отсчитывают удары пульса. Естественно, самостоятельно уследить за перемещением секундной стрелки часов и одновременно подсчитать удары пульса за короткие 6 секунд сложно. Полученный результат, как правило, бывает неточным.
Ваша задача: научившись быстро и безошибочно контролировать пульс на месте, освоить полученные навыки в движении. Учтите, поскольку во время остановки (в покое) после ходьбы число ударов пульса быстро снижается, порой не удается получить истинную характеристику степени нагрузки. Кроме того, остановки сбивают ритм ходьбы, нарушают непрерывность благотворного воздействия на сердечнососудистую систему.
Во время тренировок можно также использовать выпускаемые нашей промышленностью наручные пульсометры, у которых на табло фиксируется число ударов пульса, но практически почти все скороходы предпочитают обходиться без них. Ведь навыки ходьбы предельно автоматичны, а скорость перемещения не столь велика, чтобы усложнять дело обязательным использованием пульсометра.
Определять уровень нагрузки по пульсу можно достаточно просто и по системе чехословацкого доктора Иржи Квапилика. Для этого из 180 вычтите свой возраст в годах и полученное число будет тем количеством ударов пульса в минуту, которое не следует превышать во время ходьбы. Так, если вам 40 лет, то допустимый пульс — не более 140 ударов в минуту. Академик Н. М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать ПО—120 ударов в минуту. Эти рекомендации Амосова принципиально не расходятся с системой Квапилика.
По мере того, как ваш организм начнет приближаться к оптимальной спортивной форме, следует определить и ту границу пульса, ниже которой не происходит существенных изменений в нагрузке во время ходьбы, т. е. прекращается благотворное аэробное влияние на сердечно-сосудистую систему, а тренировка превращается в обычную прогулку, в «размеренный моцион».
Для контроля нижней и верхней границы пульса при минимальной и максимальной нагрузке ориентируйтесь на данные, приведенные в табл. 1.
Таблица 1
Возраст, лет Частота пульса, уд/мин
Миним . макс.
20 134 160
30 129 150
40 124 140
50 118 130
60 113 120
70 108 110
Как видно из этих цифр, чем старше человек, тем меньше у него должна быть разница между максимально допустимым и минимальным тренирующими ритмами пульса, тем сложнее ему контролировать пульс.
Так, если в 20 лет разница между тренирующими максимумом (160) и минимумом (134) составляет целых 26 ударов в минуту, то в 60 лет лишь 7 ударов в минуту (максимум 120, минимум 113). В связи с этим стоит еще раз подчеркнуть, насколько важно овладеть навыком точного подсчета ударов пульса в ходе занятий. Чтобы быстрее ориентироваться в уровне нагрузки по пульсу, запомните необходимое количество ударов за 10 секунд, на которое вам следует опираться. Например, если вам 40 лет, то за 10 секунд ваш пульс должен быть в пределах от 20 до 24 ударов. В этом можно убедиться, сделав подсчеты следующим образом: если нижнюю тренирующую границу (124) разделить на 6, то получится 20 ударов, а если верхнюю допустимую границу (140) разделить тоже на 6, то получится 23 с остатком, т. е. оптимальная нагрузка будет тогда, когда пульс за 10 секунд будет в пределах от 23 до 24 ударов.
Запомнив, что для вас наилучший тренировочный режим от 20 до 24 ударов за 10 секунд, и имея с собой наручные часы, вы способны защитить себя от перегрузок.
Общий признак того, что полученная на тренировке нагрузка полезна для вас,— хорошее самочувствие. Если после занятий вы ощутили приятную усталость, так называемую «мышечную радость», а сон и аппетит у вас хорошие, то перегрузок не было. В противовес этому ощущения разбитости, подавленности должны настораживать. В таком случае проверьте скорость восстановления функциональных показателей организма после нагрузок, т. е. время, за которое пульс возвращается к норме.
Опираясь на разработки Всесоюзного научно исследовательского института физической культуры (ВНИИФК), рекомендуем следующие нормы времени для восстановления: если частота ударов пульса в течение 10 минут после занятия снижается на 30—40 процентов, то нагрузка была умеренной; если на 20—30 процентов — повышенной; а если только на 10— 20 процентов и менее, то нагрузка была большой.
Для полной ясности обратимся к примеру: если тренировка закончилась при пульсе 130 ударов в минуту, а через 10 минут он снизился до 78— 91 удара (т. е. на 30—40 процентов), нагрузка была умеренной; если пульс упал до 92— 104 ударов в минуту (т.е. на 20—30 процентов) — нагрузка повышенная; и если он остается на уровне 104 ударов в минуту или более (снижение менее чем на 20 процентов) — нагрузка была большой.
Оценку суммарного воздействия занятий за определенный период, например за неделю, можно получить, если провести функциональную пробу организма с дозированной нагрузкой. Из разнообразных методов, применяемых для такой пробы, можно предложить достаточно простой: за 30 секунд проделать 20 приседаний.
Перед началом пробы измерьте пульс в состоянии покоя. Затем, контролируя время по секундной стрелке часов, проделайте быстро (по полторы секунды в среднем на каждое) 20 глубоких приседаний, уложившись в 30 секунд, и тут же снова измерьте свой пульс.
У здоровых, но нетренированных людей он увеличивается на 70—90 процентов и восстанавливается к исходному уровню за 2—3 минуты. По мере роста тренированности пульс после дозированной нагрузки должен учащаться только на 30—70 процентов и восстанавливаться за 1—2 минуты.
Более точно эффект занятий за продолжительный период тренировок поможет оценить только врач.