Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Новые записи в блогах

Вы здесь

Глава 5. Методы самоконтроля за степенью нагрузки.

Приступая к занятиям оздоровительной ходьбой, следует сразу же самостоятельно научиться контролировать состояние своего организма, которое и определяет степень посильной для вас (в данный момент) нагрузки. Главным симптомом оптимальной нагрузки является хорошее самочувствие.
На первом этапе занятий по нашей программе ходьба не должна вызывать у вас одышки и обильного потоотделения. Только тогда, когда ваш организм достигнет надлежащей формы, можно будет осуществить рекомендации Н. М. Амосова: «задохнуться и вспотеть».
Хорошим ориентиром для определения оптимального темпа ходьбы является способность поддерживать во время нее беседу (так называемая «разговорная скорость»). Если вы задыхаетесь при ходьбе настолько, что не можете произносить достаточно длинных фраз, а способны перекинуться с напарником только отдельными словами,— нагрузка чрезмерна.

Физиологи установили, что при ходьбе с «разговорной скоростью» потребление организмом кислорода составляет 60— 70 процентов от максимально возможного, а ведь именно этот уровень нагрузки наиболее благоприятен для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Достаточно точным методом контроля за нагрузкой является определенное число ударов пульса.
Измерить пульс в состоянии покоя несложно: на запястье руки, ближе к основанию большого пальца, легко нащупать пульсацию лучевой артерии. А вот измерение частоты ударов пульса во время ходьбы требует особой сноровки. Чтобы получить достоверный результат, надо успеть сосчитать пульс в течение первых 30—60 секунд после начала движения.
Для начала научитесь на месте быстро нащупывать артерию и одновременно контролировать удары пульса по секундной стрелке часов. Часы лучше повернуть на тыльную сторону запястья, а ремешок или браслет не затягивать туго, чтобы пальцы могли свободно располагаться на пульсе.
Пульс удобнее считать за 10 секунд, затем, умножив полученное число его ударов на 6, узнать, сколько их было в минуту.
Примечательно, что спортсмены обычно экономят время и считают пульс за 6 секунд, а затем умножают результат на 10. Однако на тренировке контроль времени по секундомеру обычно осуществляет тренер, а спортсмены по его сигналу лишь отсчитывают удары пульса. Естественно, самостоятельно уследить за перемещением секундной стрелки часов и одновременно подсчитать удары пульса за короткие 6 секунд сложно. Полученный результат, как правило, бывает неточным.
Ваша задача: научившись быстро и безошибочно контролировать пульс на месте, освоить полученные навыки в движении. Учтите, поскольку во время остановки (в покое) после ходьбы число ударов пульса быстро снижается, порой не удается получить истинную характеристику степени нагрузки. Кроме того, остановки сбивают ритм ходьбы, нарушают непрерывность благотворного воздействия на сердечнососудистую систему.
Во время тренировок можно также использовать выпускаемые нашей промышленностью наручные пульсометры, у которых на табло фиксируется число ударов пульса, но практически почти все скороходы предпочитают обходиться без них. Ведь навыки ходьбы предельно автоматичны, а скорость перемещения не столь велика, чтобы усложнять дело обязательным использованием пульсометра.
Определять уровень нагрузки по пульсу можно достаточно просто и по системе чехословацкого доктора Иржи Квапилика. Для этого из 180 вычтите свой возраст в годах и полученное число будет тем количеством ударов пульса в минуту, которое не следует превышать во время ходьбы. Так, если вам 40 лет, то допустимый пульс — не более 140 ударов в минуту. Академик Н. М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать ПО—120 ударов в минуту. Эти рекомендации Амосова принципиально не расходятся с системой Квапилика.
По мере того, как ваш организм начнет приближаться к оптимальной спортивной форме, следует определить и ту границу пульса, ниже которой не происходит существенных изменений в нагрузке во время ходьбы, т. е. прекращается благотворное аэробное влияние на сердечно-сосудистую систему, а тренировка превращается в обычную прогулку, в «размеренный моцион».
Для контроля нижней и верхней границы пульса при минимальной

Циклоспорт D7 ver.1.1