подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 1 гость.

Глава 4. Выбор трассы, определение её протяжённости и скорости ходьбы.

Подбирая трассу для оздоровительной ходьбы, надо руководствоваться прежде всего эко-логическими принципами: на-пример, искать место, где воздух содержит больше кислорода, чем выхлопных и промышленных газов. Хорошо также, когда путь пролегает по ровной местности — не споткнешься, если задумаешься.
Подходящую по всем параметрам дорогу на работу выбирать трудно, а вот специальные занятия ходьбой рекомендуем проводить в лесу или в парке. Кроме возможности всегда поддерживать отличную физическую форму, такие занятия являются прекрасным видом отдыха. Кстати, в интервью М. С. Горбачева, опубликованном в одном из майских номеров (1989 г.) газеты «Известия», была такая фраза: «Любимый вид отдыха — ходьба по лесным тропам».
Подобрав подходящую для занятий трассу, следует определить ее протяженность. Как же это сделать?

На улице города можно обратиться за помощью к автолюбителям и измерить трассу по показателям счетчика километража автомобиля. Можно воспользоваться и картами городов, ориентируясь по указанному на них масштабу.
Во многих парках есть раз-меченные трассы-терренкуры , а клубами любителей ходьбы и бега измерены так называемые трассы здоровья. В лесу можно использовать измеренные лыжные трассы.
В крайнем случае можно измерить трассу и по количеству пройденных шагов. Вначале определите среднюю длину вашего шага, соблюдая привычный для вас режим и скорость ходьбы. Для этого пройдите несколько раз точно отмеренный отрезок (например 100-метровую дорожку стадиона) и разделите протяженность пути на полученное число шагов. Это и будет средняя длина вашего шага. Затем пройдите намеченную трассу, стараясь сохранять примерно ту же скорость, и сосчитайте, сколько получится шагов. Удобнее считать сдвоенные шаги, т. е. шаги только правой или левой ногой, а полученное число затем удвоить. Умножив пройденное количество шагов на среднюю длину вашего шага, вы определите приблизительную протяженность трассы.
Дорогу на работу и обратно легче измерить поэтапно. Сначала первый этап — от одного намеченного ориентира до другого, затем следующий и т. д. Зная протяженность трассы и заметив время, потраченное на дорогу, можно определить среднюю скорость вашего перемещения.
Измеряя время в пути, не старайтесь пользоваться секундомером. Старайтесь выработать у себя навык определять его с помощью обычных часов с секундной стрелкой (небольшие погрешности в 2—3 секунды не меняют существа дела). Чтобы еще проще ориентироваться во время ходьбы, можно использовать следующие данные, при скорости:
5 км/час – 1 км необходимо проходить за 12 минут
6 км/час км/час – 1 км необходимо проходить за 10 минут
7 км/час км/час – 1 км необходимо проходить за 8 мин 34 сек
8 км/час - 1 км необходимо проходить за 7 мин 30 сек
9 км/час - 1 км необходимо проходить за 6 мин 40 сек
10 км/час - 1 км необходимо проходить за 6 мин
На практике средняя скорость ходьбы в городе или на пересеченной местности, как правило, значительно ниже возможно достижимой абсолютной скорости. Для определения абсолютной скорости выберите отрезок ровной парковой аллеи (без подъемов и спусков) протяженностью в 500 метров. Определять абсолютную скорость ходьбы на более коротких отрезках нецелесообразно. В таких случаях, как правило, фиксируется скорость, которую в действительности поддерживать сложно, а при ходьбе наблюдаются скованные движения. Затем быстро, стараясь сохранять гармоничный стиль ходьбы, пройдите этот 500-метровый отрезок трассы (зафиксировав потраченное на это время). Чтобы получить более надежный результат, после отдыха быстро пройдите то же расстояние 2—3 раза подряд. Среднее время, потраченное на этом отрезке (500 м), удвойте и получите время прохождения 1 км. Теперь, чтобы определить абсолютную скорость, разделим 1 час (3600 секунд) на полученное время прохождения километрового отрезка.
Например, если результат ходьбы на 500-метровом отрезке получился равным 4 минутам 10 секундам (250 секунд), то, разделив 1 час (3600 секунд) на 500 (250X2), получим абсолютную скорость, равную 7,2 км в час.
Определять абсолютную скорость ходьбы лучше всего в конце подготовительного этапа, когда ваш организм уже приспособится к повышенным нагрузкам.