подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 85 гостей.

Глава 4. Тренировка

первый опыт пришелся вам по душе. Теперь продолжайте трени-ровки по программе второго года. Здесь мы опять-таки будем исходить из предположения, что у вас за пле-чами по меньшей мере несколько месяцев занятий, в ходе которых вы пробегали около 40 миль в неделю, а временами, возможно, доводили пробег и до 50 миль, и что вы уже привыкли время от времени устраивать себе по-настоящему насыщенные тренировки. Вероятно, вы пробежали уже две марафонские дистанции. Первую — робко, очень медленно, с результатом около 4 часов, а вторую — более решительно, хорошо стартовав, но придя к финишу совсем без сил. Вы почувствовали, что сможете преодолеть марафонскую дистанцию за 3:30, а может быть — всего за три часа. Нужна лишь правильная система тренировки. С нее мы и начнем.

Принцип работы остается прежним — довести еженедельный пробег до 60 миль, но 60 миль настоящего бега, а не легкой трусцы. Это займет у вас меньше времени и приведет в лучшую форму куда быстрее, чем месяцы, израсходованные на затяжные, но медленные забеги. Теперь вашей «умеренной» скоростью будут 7— 7,5 минуты на одну милю.

Первая и вторая недели (недельный пробег 45—50 миль):

первый день — 10—11 миль в медленном темпе;

второй день — 6—8 миль с медленным стартом и быстрым финишем;

третий день — 5—7 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону или лесной тропе;

четвертый день — 3—4 мили бега до ближайших холмов, тренировка по холмистой местности без излишнего напряжения, возвращение к исходной позиции трусцой;

пятый день — отдых;

шестой день — 2 мили для разминки, затем 6 миль в умеренном темпе на время;

седьмой день — 3—4 мили в медленном темпе утром и 6—8 миль умеренным темпом вечером.

Если после этого вы чувствуете, что дополнительные мили пробега вы преодолели без перегрузок и это никак не повлияло на вашу повседневную жизнь, переходите к расписанию третьей недели. Если же вы не смогли пробежать предписываемые 45 миль или они вам слишком тяжело дались, повторяйте программу до тех пор, пока не сумеете выполнить ее без перенапряжения.

Третья и четвертая недели (недельный пробег 50—55 миль):

первый день — 11—14 миль в медленном темпе;

второй день — 2 мили трусцой, 8 пробежек по 300 ярдов вверх по склону без учета времени, для восстановления сил к исходной позиции возвращайтесь трусцой, 2— 4 мили в умеренном темпе;

третий день — 6—8 миль фартлека по траве или проселочной дороге;

четвертый день — отдых или легкая пробежка трусцой на 2 мили;

пятый день — 1 миля разминочная, затем 5—7 миль в умеренном темпе на время, снятие напряжения бегом трусцой;

шестой день — 5—6 миль в неторопливом темпе с небольшими ускорениями;

седьмой день — хорошая разминка, затем участие в соревнованиях или 5 пробежек по 1 миле в быстром темпе на время с восстановительными промежутками по 5 минут между каждыми двумя ускорениями.

Таким образом, мы ввели два новых вида тренировок: более затяжные подъемы вверх по склону и повто-ряющиеся забеги на одну милю (впрочем, дистанция не обязательно должна быть точно вымерена, главное, чтобы использовали всегда один и тот же маршрут). Оба эти вида тренировок должны выполняться в стремительном темпе, то есть значительно быстрее вашего среднего времени на милю во время марафона. Если тренировки потребовали от вас чрезмерных усилий, повторите программу этих двух недель еще раз.

Пятая и шестая недели (недельный пробег 50—60 миль):

первый день — 10—15 миль в умеренном темпе на время;

второй день — тренировка на склоне по программе третьей недели или пробегите 15 раз с ускорением вверх по склону на расстояние до 200 ярдов, затем — 4 мили в быстром темпе;

третий день — полноценная разминка, 6—8 миль равномерного бега в среднем темпе марафонского забега с фиксацией времени;

четвертый день — 5—7 миль по травяному или земляному покрытию, неторопливый старт, быстрый финиш;

пятый день — 6—8 миль фартлека или перемежающиеся забеги по расписанию седьмой недели первого года;

шестой день — отдых или пробежка трусцой