подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 89 гостей.

Глава 4. Тренировка

миль равномерного бега на время;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10—12 миль в медленном темпе.

Десятая неделя (расстояние 32—35 миль):

первый день — 2 мили бега трусцой, 15 ускорений по 100 метров вверх по склону холма и 2 мили по дороге домой;

второй день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 1 миля легкого бега, 1 миля в быстром темпе, 5 минут отдыха, 1 миля быстрого бега, 2 мили бега трусцой с фиксацией времени;

пятый день — 5 миль легкого бега;

шестой день — отдых;

седьмой день — 7—10 миль с медленным стартом и умеренным бегом ближе к финишу.

Одиннадцатая неделя (расстояние 40 миль):

первый день — 5-мильный фартлек или перемежающаяся тренировка на ту же дистанцию;

второй день —10 миль в равномерном темпе на время;

третий день — 4 мили легкой пробежки по траве;

четвертый день — 5 миль в умеренном темпе;

пятый день — отдых;

шестой день — 13 миль, старт медленный, переход на

умеренный темп к концу дистанции;

седьмой день — 3-мильная легкая пробежка по траве.

Двенадцатая неделя (расстояние 35—40 миль):

первый день — 5 миль с переходом от умеренного темпа к быстрому, результат фиксируется;

второй день — 8—10 миль в умеренном темпе;

третий день — 3—5 миль трусцой с ускорением;

четвертый день — 1 миля трусцой, три раза по 1 миле в ускоренном темпе (по схеме десятой недели), 1 миля трусцой;

пятый день — 4-мильная легкая пробежка по траве;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в умеренном темпе на время. Продолжение занятий

Каждый из бегунов должен найти для себя оптимальные параметры тренировок и в соответствии с ними выбирать тот вид бега, который более всего соответствует его темпераменту и образу жизни. Если повсед-невная работа постоянно держит вас в напряжении, вам больше подойдут размеренный или медленный темпы тренировок. И напротив, если вы ведете сидячий образ жизни и нуждаетесь во встряске, насыщенные тренировки с использованием перемежающегося бега, ускоренных забегов на милю или подъемов по склону будут для вас наиболее эффективны. Помните, что способов физического совершенствования много и вам нужно выбрать тот, который будет гармонировать с вашим образом жизни, а не вступать с ним в противоречие. Только тогда вы преуспеете в своих занятиях.

До сих пор с помощью нашей программы вы добрались только до конца двенадцатой недели тренировок, удвоив свой тренировочный пробег. Мы рекомендуем вам на этом этапе ограничиваться 40, максимум 45 милями в неделю. Наиболее серьезными тренировками перед тем, как выйти на старт марафонского забега, являются пробежки на 10—12 миль в умеренном темпе. В марафоне существует закон: за один раз вы преодолеваете расстояние, которое примерно в три раза больше той дистанции, которую вы пробегаете во время ежедневных тренировок. Так, если ваша самая длинная тренировочная дистанция равна 8 милям, у вас весьма хрупкие надежды одолеть марафонские 26 миль. Однако если вы можете осилить в день 10 миль, а иной раз и половину марафона, то вам почти наверняка удастся покорить дистанцию полного марафона.

Двенадцатинедельная программа содержит два ключевых тренировочных цикла: один — из расписания десятой недели, включающий в себя повторяющиеся забеги на одну милю (четвертый день) и пробежку вверх по склону; второй — из расписания двенадцатой недели, где акцент делается на равномерный бег по длинным дистанциям.

После повторения расписания десятой, одиннадцатой и двенадцатой недель можно переходить посте-пенно к увеличению еженедельного пробега (если у вас есть на это время) добавлением одной-двух миль к наиболее продолжительным тренировочным забегам, а также переходом в повторяющихся забегах с дистанции в одну милю на две мили. Если по времени вы не можете себе этого позволить, сохраняйте еженедельный пробег на уровне 40 миль, концентрируя усилия на улучшении времени, но старайтесь все же участвовать в соревнованиях на возможно более длинных дистанциях. Скажем, на полумарафонской дистанции или на 15 миль, а не на 10 километров.

Второй год подготовки марафонца

Итак, вы приобщились к марафону, и