подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 88 гостей.

Глава 4. Тренировка

за неделю от 15 до 20 миль. Старайтесь придерживаться старых привычек во время подготовки к марафону, выбирая для тренировок такие места и время, которые наиболее удачно вписываются в ваш повседневный распорядок. Если тренировки вступят в конфликт с вашим повседневным образом жизни, то неизбежно рано или поздно случится срыв. Вы хотите участвовать в марафоне, и это очень хорошо. Однако подготовка к нему должна обогатить вашу жизнь, а не накладывать на нее суровых ограничений. Приведенная ниже программа рассчитана на то, чтобы подготовить новичка к преодолению в марафоне барьера четырех часов, если только начинающий бегун еще не слишком стар и дряхл.

Первая и вторая недели (общее расстояние 25 миль в неделю):

первый день — 5 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 4 мили, медленный старт, быстрый финиш;

третий день — 4 мили по травяному газону;

четвертый день — 7 миль в медленном темпе на время;

пятый день — отдых;

шестой день — приблизительно 4 мили, медленный темп, часть дистанции по склону холма;

седьмой день — отдых.

В течение второй недели придерживайтесь того же расписания с той лишь разницей, что во время тренировки второго дня устройте быстрый забег на время и не фиксируйте результат в равномерном беге первого дня. Записывайте сведения о своих тренировках в дневник. Не столь уж важно, насколько точно вы будете указывать преодоленные расстояния, однако аккуратно записанные данные о том, по какой именно дистанции вы бегали, будут полезны.

Третья и четвертая недели (общее расстояние 25—30 миль в неделю):

первый день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 5 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по травяному газону;

четвертый день — отдых:

пятый день — 1 миля бега трусцой; 8 пробежек по 100 метров вверх по склону (1 минута восстановления после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 8 миль в медленном темпе.

В течение четвертой недели сохраняется тот же уровень нагрузки. Прибавьте только по 2 мили неторопливого бега под конец каждой из насыщенных тренировок во второй и пятый дни.

Пятая и шестая недели (общее расстояние 28—33 мили в неделю):

первый день — 5 миль легкого бега (фартлек);

второй день — 6 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по траве;

четвертый день — отдых;

пятый день — 2 мили бега трусцой, 12 пробежек по 100 метров вверх по склону холма (1 минута на восстановление после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в медленном темпе с фиксацией времени.

В течение шестой недели сохраняйте тот же уровень нагрузок, поскольку, как вы могли заметить, мы ввели на этом этапе два изменения в качестве тренировок и увеличили дистанцию пробежки в медленном темпе.

Седьмая и восьмая недели (общее расстояние 30—35 миль в неделю):

первый день — 1 миля легкой пробежки, затем 4 мили перемежающейся тренировки (1 минута быстрого бега, чередующегося с 2 минутами трусцы); под конец занятия 1 миля легкого бега, чтобы довести общий дневной пробег до 6 миль;

второй день — 5 миль равномерного бега;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — отдых;

пятый день — 1 миля для разминки, затем 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль с переходом от медленного темпа к равномерному умеренному.

В течение восьмой недели замените перемежающуюся тренировку занятиями на склоне холма по про-грамме шестой недели. Проверьте свой результат на дистанции 5 или 6 миль и старайтесь улучшить свое время.

Девятая неделя (расстояние примерно 40 миль):

первый день — 5 или 6 миль равномерного бега;

второй день — 8 миль равномерного бега (в том же темпе, что и в первый день);

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 5 миль фартлека или перемежающейся тренировки по расписанию седьмой недели;

пятый день — 5 или 6