Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Новые записи в блогах

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

или описывать свои ощущения примерно в следующей форме: «совершенно свободно»; «довольно-таки трудно»; «очень трудно»; «хорошо, но трудно»; «трудно, но терпимо»; «полное изнеможение».

Подобные записи важны, поскольку позже они дадут возможность определить, не были ли вы перегружены или недогружены в какой-то определенный период занятий. Кроме того, пробежав 10 миль за 66 минут в ненастную погоду под дождем и отметив в дневнике, что это было «относительно трудно», вам будет приятно перелистать несколько страниц назад и обнаружить, что тремя месяцами ранее вы пробежали ту же дистанцию с таким же результатом при идеальных погодных условиях, однако в графе «Самочувствие» осталась запись: «Очень тяжелый день. Устал смертельно».

Другим важным моментом, на наш взгляд, являются хронометрированные забеги. Это могут быть равномерные пробежки или перемежающийся бег, устраивать их следует всегда в одном и том же месте, предпочтительнее в одно и то же время и при сходных условиях. Хронометрированные забеги могут быть разными, чтобы проверить различные аспекты вашей подготовки. Мы предлагаем следующие разновидности:

проверка скорости — от 1 до 1,5 мили по шоссе или 6 кругов по стадиону;

проверка потребления кислорода и «местной  мускульной  выносливости», то есть способности мышц выдерживать быстрый бег в течение длительного времени — от 4 до 6 миль по дороге;

проверка общей выносливости — 15 миль по шоссе ровным, размеренным бегом.

Однако устраивать себе проверку на время в ходе каждой тренировки не рекомендуется. В жизни бегуна бывают периоды, когда после насыщенных тренировок у него вдруг наступает спад формы. Любой опытный спортсмен знает об этом и понимает, что нужно пережить это время, чтобы затем с новыми силами двигаться дальше. Для новичка же, возможно, будет неприятно обнаружить, что на четвертом месяце занятий он преодолевает ту же дистанцию медленнее, чем на втором. Конечно, записывать результаты надо, однако не ставьте все свои спортивные успехи в зависимость от времени в каждом отдельном забеге. Одной проверки в неделю вполне достаточно, и если вы уже участвуете в состязаниях, используйте достигнутые в них результаты как лучший показатель физической формы, в которой вы находитесь.

Первый год подготовки марафонца

Мы исходим из предположения, что у вас уже есть некоторый опыт бега трусцой, что вы привыкли выхо-дить на пробежки раза четыре в неделю и что на протяжении последнего месяца вы пробегаете за неделю от 15 до 20 миль. Старайтесь придерживаться старых привычек во время подготовки к марафону, выбирая для тренировок такие места и время, которые наиболее удачно вписываются в ваш повседневный распорядок. Если тренировки вступят в конфликт с вашим повседневным образом жизни, то неизбежно рано или поздно случится срыв. Вы хотите участвовать в марафоне, и это очень хорошо. Однако подготовка к нему должна обогатить вашу жизнь, а не накладывать на нее суровых ограничений. Приведенная ниже программа рассчитана на то, чтобы подготовить новичка к преодолению в марафоне барьера четырех часов, если только начинающий бегун еще не слишком стар и дряхл.

Первая и вторая недели (общее расстояние 25 миль в неделю):

первый день — 5 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 4 мили, медленный старт, быстрый финиш;

третий день — 4 мили по травяному газону;

четвертый день — 7 миль в медленном темпе на время;

пятый день — отдых;

шестой день — приблизительно 4 мили, медленный темп, часть дистанции по склону холма;

седьмой день — отдых.

В течение второй недели придерживайтесь того же расписания с той лишь разницей, что во время тренировки второго дня устройте быстрый забег на время и не фиксируйте результат в

Циклоспорт D7 ver.1.1