подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 89 гостей.

Глава 4. Тренировка

из указанных расстояний. Однако теперь работайте с достаточным напряжением во время насыщенных тренировок, легкие же тренировки постарайтесь сделать действительно легкими. Записывайте свои результаты — время, ушедшее на тренировку, число повторений и самочувствие по окончании тренировки.

4. Если выполнение расписания первых двух недель далось вам без особенных трудностей, переходите к следующей стадии. Одолеть остальную программу вы должны минимум за 14 недель. Затем следуйте только программе последних двух недель занятий, пока не будете готовы к специальной двухнедельной тренировке, которая станет подготовкой к старту в марафоне. Если почувствуете, что выполнение программы последних двух недель вас утомило и по тем или иным причинам вы не смогли полностью выполнить расписание насыщенных тренировочных дней, повторите эту двухнедельную программу, прежде чем продвигаться дальше.

Как контролировать свой прогресс

Прежде всего необходимо вести ежедневные записи. Без спортивного дневника вы не сможете оценить проделанную работу, понять причины успехов и неудач. В него следует заносить суммарную дистанцию, преодоленную за тренировку, расстояние и время ускорений, если у вас есть возможность измерить их, погодные условия и, что особенно важно, реакцию организма по окончании тренировки. Причем делать записи нужно сразу же после тренировки, потому что время обладает поразительной способностью притуплять непосредственную реакцию.

Говорят, что в языке эскимосов есть 40 различных слов, означающих снег, потому что он играет в их жизни крайне важную роль. Точно так же существует множество способов описать забег. Физиологи пользуются шкалой от 1 до 20, чтобы описать градации от едва заметного усилия до предела человеческих возможностей, который достигается только спортсменами высокого класса, да и то лишь в отдельных случаях. Вы можете пользоваться чем-то вроде такой шкалы или описывать свои ощущения примерно в следующей форме: «совершенно свободно»; «довольно-таки трудно»; «очень трудно»; «хорошо, но трудно»; «трудно, но терпимо»; «полное изнеможение».

Подобные записи важны, поскольку позже они дадут возможность определить, не были ли вы перегружены или недогружены в какой-то определенный период занятий. Кроме того, пробежав 10 миль за 66 минут в ненастную погоду под дождем и отметив в дневнике, что это было «относительно трудно», вам будет приятно перелистать несколько страниц назад и обнаружить, что тремя месяцами ранее вы пробежали ту же дистанцию с таким же результатом при идеальных погодных условиях, однако в графе «Самочувствие» осталась запись: «Очень тяжелый день. Устал смертельно».

Другим важным моментом, на наш взгляд, являются хронометрированные забеги. Это могут быть равномерные пробежки или перемежающийся бег, устраивать их следует всегда в одном и том же месте, предпочтительнее в одно и то же время и при сходных условиях. Хронометрированные забеги могут быть разными, чтобы проверить различные аспекты вашей подготовки. Мы предлагаем следующие разновидности:

проверка скорости — от 1 до 1,5 мили по шоссе или 6 кругов по стадиону;

проверка потребления кислорода и «местной  мускульной  выносливости», то есть способности мышц выдерживать быстрый бег в течение длительного времени — от 4 до 6 миль по дороге;

проверка общей выносливости — 15 миль по шоссе ровным, размеренным бегом.

Однако устраивать себе проверку на время в ходе каждой тренировки не рекомендуется. В жизни бегуна бывают периоды, когда после насыщенных тренировок у него вдруг наступает спад формы. Любой опытный спортсмен знает об этом и понимает, что нужно пережить это время, чтобы затем с новыми силами двигаться дальше. Для новичка же, возможно, будет неприятно обнаружить, что на четвертом месяце занятий он преодолевает ту же дистанцию медленнее, чем на втором. Конечно, записывать результаты надо, однако не ставьте все свои спортивные успехи в зависимость от времени в каждом отдельном забеге. Одной проверки в неделю вполне достаточно, и если вы уже участвуете в состязаниях, используйте достигнутые в них результаты как лучший показатель физической формы, в которой вы находитесь.

Первый год подготовки марафонца

Мы исходим из предположения, что у вас уже есть некоторый опыт бега трусцой, что вы привыкли выхо-дить на пробежки раза четыре в неделю и что на протяжении последнего месяца вы пробегаете