Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Новые записи в блогах

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

спорта используют поднятие тяжестей как часть повседневной подготовки. Причем это не занятия тяжелой атлетикой и не культуризм. Поднятие тяжестей увеличивает силу и выносливость отдельных групп мышц. Некоторые марафонцы используют его, однако большинство к нему не прибегает по следующим причинам: во-первых, вы должны очень хорошо знать, что делаете, иначе эти тренировки могут принести больше вреда, чем пользы; во-вторых, тренировки с тяжестями требуют времени, ведь штанга и другие снаряды под рукой далеко не у каждого; в-третьих, многие бегуны предпочитают дорогу под открытым небом замкнутому пространству спортзала. Мы рекомендовали бы поднятие тяжестей в виде кратковременных тренировок на втором году занятий для укрепления силы. Большинство людей имеет и без того достаточную мышечную массу, а учитывая, что марафонец должен нести на себе как можно меньший вес, его усилия должны быть сосредоточены главным образом на развитии тех мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Упражнения

Помните, что для бегуна бег — основа всего, и никакие другие виды тренировки его не заменят. Однако в свой еженедельный распорядок следует включить и различного рода упражнения, так как с их помощью вам легче удастся избежать травм. Упражнения можно разделить на три типа.

Расслабляющие служат для того, чтобы привести тело в то состояние, когда оно без труда выполняет движения нормальной для вас амплитуды. Они не должны быть очень трудными, все части тела следует разогревать по очереди — шею, плечи, бедра, колени, лодыжки. Комплекс таких упражнений мы привели в главе III. Он должен стать непременной частью вашей разминки перед каждой тренировкой. От расслабля-ющих упражнений следует перейти к потягиваниям и далее к силовым упражнениям, о которых речь пойдет ниже. Весь комплекс упражнений надо выполнять, по крайней мере, дважды в неделю.

Если на выполнение всего комплекса у вас не будет времени, в таком случае переходите к бегу сразу после расслабляющих упражнений, но не забывайте, что при этом первую четверть мили следует бежать в неторопливом, разминочном темпе. Чтобы добиться полноценной разминки, многие бегуны сначала пробегают короткий отрезок трусцой, затем делают несколько повторяющихся ускорений до 75 процентов нормальной скорости и только после этого начинают полноценную тренировку.

Когда же вы сможете полностью выполнять весь разминочный комплекс, переходите к потягиваниям, цель которых — увеличение амплитуды ваших движений. Дополнительная амплитуда позволит вам на дистанции преодолевать лишний дюйм-другой без дополнительных усилий или увеличить число шагов в минуту. В марафоне вы будете делать примерно тысячу шагов на милю, а потому добавочный дюйм длины шага даст вам выигрыш в 28 ярдов за одну пройденную милю дистанции или около 700 ярдов в течение всего марафонского забега. Если вы увеличите число шагов в минуту (нормальная частота 150—200 шагов в минуту в зависимости от вашего телосложения), это опять-таки даст вам около 20 дополнительных ярдов на милю. Таким образом, потягивания готовят ваше тело к тому, чтобы двигаться быстрее.

Упражнения на потягивание

 разминка

1. Для икр. Встаньте лицом к стене так, чтобы, вытянув руки вперед, почти коснуться ее кончиками пальцев. Не отрывая пяток от пола, подайтесь вперед, обопритесь руками о стену. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем подайтесь ближе к стене, чтобы возросло напряжение.

2. Для    подколенного    сухожилия. Встаньте напротив стола. Поднимите правую ногу и положите пяткой на стол. Наклонитесь вперед. Выполняйте упражнения по 30 секунд для каждой ноги.

3. Для бедер. Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать ладонями пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, расслабьтесь и продолжайте нормально дышать.

4. Д л я паховых мышц. Поставьте левую ногу далеко вперед,

Циклоспорт D7 ver.1.1