подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 88 гостей.

Глава 4. Тренировка

к потягиваниям и далее к силовым упражнениям, о которых речь пойдет ниже. Весь комплекс упражнений надо выполнять, по крайней мере, дважды в неделю.

Если на выполнение всего комплекса у вас не будет времени, в таком случае переходите к бегу сразу после расслабляющих упражнений, но не забывайте, что при этом первую четверть мили следует бежать в неторопливом, разминочном темпе. Чтобы добиться полноценной разминки, многие бегуны сначала пробегают короткий отрезок трусцой, затем делают несколько повторяющихся ускорений до 75 процентов нормальной скорости и только после этого начинают полноценную тренировку.

Когда же вы сможете полностью выполнять весь разминочный комплекс, переходите к потягиваниям, цель которых — увеличение амплитуды ваших движений. Дополнительная амплитуда позволит вам на дистанции преодолевать лишний дюйм-другой без дополнительных усилий или увеличить число шагов в минуту. В марафоне вы будете делать примерно тысячу шагов на милю, а потому добавочный дюйм длины шага даст вам выигрыш в 28 ярдов за одну пройденную милю дистанции или около 700 ярдов в течение всего марафонского забега. Если вы увеличите число шагов в минуту (нормальная частота 150—200 шагов в минуту в зависимости от вашего телосложения), это опять-таки даст вам около 20 дополнительных ярдов на милю. Таким образом, потягивания готовят ваше тело к тому, чтобы двигаться быстрее.

Упражнения на потягивание

 разминка

1. Для икр. Встаньте лицом к стене так, чтобы, вытянув руки вперед, почти коснуться ее кончиками пальцев. Не отрывая пяток от пола, подайтесь вперед, обопритесь руками о стену. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем подайтесь ближе к стене, чтобы возросло напряжение.

2. Для    подколенного    сухожилия. Встаньте напротив стола. Поднимите правую ногу и положите пяткой на стол. Наклонитесь вперед. Выполняйте упражнения по 30 секунд для каждой ноги.

3. Для бедер. Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать ладонями пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, расслабьтесь и продолжайте нормально дышать.

4. Д л я паховых мышц. Поставьте левую ногу далеко вперед, а правую вытяните назад. Сгибая левую ногу, опустите таз как можно ниже к полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем поменяйте ноги местами.

5. Для четырехглавой мышцы. Стоя на правой ноге, захватите левую лодыжку левой рукой и потяните ее на себя, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Повторите упражнение с правой ногой.

6. Для ягодиц. Стоя на правой ноге, подтяните левое колено к груди. Обхватите колено обеими руками и тяните его на себя, пока не ощутите натяжение в мышцах задней стороны бедра. Повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Силовые упражнения

Выполняются ежедневно перед тренировкой, но не рекомендуются в качестве разминки в день марафонского забега.

разминка

1.Для мышц спины и брюшного пресс а. Лежа на спине с вытянутыми вперед ногами примите сидячее положение, не опираясь об пол руками. Таких движений за тренировку нужно сделать не менее 20 или столько, сколько сможете выполнить за 30 секунд.

2. Для брюшного пресса. Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите обе ноги примерно на 18 дюймов от пола, задержите их в этом положении на 10 секунд и опустите. Упражнение выполняется четыре-шесть раз.

3. Д л я мышц спины. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Постарайтесь одновременно отор-вать грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять-шесть раз.

4. Д л я икр. Встаньте носками ног на ступеньку так, чтобы пятки свешивались с края. Опустите пятки вниз, затем поднимитесь на носки. Упражнение выполняется от 20 до 40 раз.

Прогрессирующая тренировочная программа

Как пользоваться расписанием тренировок:

1. Выберите первый, второй или третий год занятий (программы приведены дальше) в зависимости от своей подготовки.

2. Проделайте тренировки, предусмотренные расписанием первых двух недель, стараясь не перенапря-гаться и пробегать минимальное из указанных расстояний.

3. Повторите тренировки из программы первых двух недель, пробегая минимальное