подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Глава 4. Тренировка

под гору. Особенно это относится к мышцам спины, брюшного пресса и бедер. Если они непривычны к бегу по холмистой местности, то могут подвести в самый решительный момент.

Надо сказать, что такой бег имеет и другие полезные свойства: укрепляет ноги, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает уверенность в себе. Когда вы только-только начинаете бегать, возвышенности повергают вас в ужас. Вы едва вползаете на них, думая порой, что пешком вы одолели бы их быстрее. Более того, иногда вам кажется, что и пешком вы бы не взобрались на эту «гору». Однако всего через несколько месяцев вы сможете взлетать на любой склон без особых затруднений.

Если взяться за дело без излишней спешки, то справиться можно с самым крутым холмом. Вершина, которая еще недавно пугала вас, становится послушным и надежным помощником в тренировках. Только начинать надо с небольшой возвышенности и постепенно увеличивать угол подъема. На первых порах обычная тренировка может включать шесть подъемов на холм высотой около 50 футов. По истечении нескольких недель увеличьте число подъемов или выберите более высокий холм и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете десять раз за одну тренировку взбежать на возвышенность высотой 100 футов.

Тренировка с дополнительной нагрузкой

Подобные тренировки могут включать бег по песку, через вспаханное поле, в тяжелых башмаках или в утяжеленном жилете. Увеличенная нагрузка укрепляет ноги, однако этим типом тренировок марафонцам следует пользоваться весьма ограниченно. Бегуны на средние дистанции часто прибегают к нему, чтобы увеличить свои физические возможности для стартов на беговой дорожке стадиона. У марафонцев тренировка с нагрузкой нарушает плавный, экономичный стиль бега, который необходим в марафоне. Новичкам такой вид тренировок мы не рекомендуем. Он подходит людям, имеющим опыт участия в кроссах. Начинающего же тренировки с дополнительной нагрузкой скорее травмируют, чем принесут пользу.

Тренировочный цикл

Это четко установленный набор гимнастических упражнений, включающий занятия с гантелями. Спор-тивные клубы часто устраивают такие тренировки зимними вечерами. Для рядового бегуна они хороши тем, что улучшают общефизическую подготовку, укрепляют все группы мышц, совершенствуют координацию, повышают выносливость. Достоинства цикла и в том, что, как правило, он выполняется в компании единомышленников, которые помогают следить за успехами. Такие тренировки полезны в течение первых месяцев занятий. Однако затем вы все больше будете думать о марафоне и поймете, что нужно больше времени уделять непосредственно бегу.

Тренировка с поднятием тяжестей

Представители многих видов спорта используют поднятие тяжестей как часть повседневной подготовки. Причем это не занятия тяжелой атлетикой и не культуризм. Поднятие тяжестей увеличивает силу и выносливость отдельных групп мышц. Некоторые марафонцы используют его, однако большинство к нему не прибегает по следующим причинам: во-первых, вы должны очень хорошо знать, что делаете, иначе эти тренировки могут принести больше вреда, чем пользы; во-вторых, тренировки с тяжестями требуют времени, ведь штанга и другие снаряды под рукой далеко не у каждого; в-третьих, многие бегуны предпочитают дорогу под открытым небом замкнутому пространству спортзала. Мы рекомендовали бы поднятие тяжестей в виде кратковременных тренировок на втором году занятий для укрепления силы. Большинство людей имеет и без того достаточную мышечную массу, а учитывая, что марафонец должен нести на себе как можно меньший вес, его усилия должны быть сосредоточены главным образом на развитии тех мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Упражнения

Помните, что для бегуна бег — основа всего, и никакие другие виды тренировки его не заменят. Однако в свой еженедельный распорядок следует включить и различного рода упражнения, так как с их помощью вам легче удастся избежать травм. Упражнения можно разделить на три типа.

Расслабляющие служат для того, чтобы привести тело в то состояние, когда оно без труда выполняет движения нормальной для вас амплитуды. Они не должны быть очень трудными, все части тела следует разогревать по очереди — шею, плечи, бедра, колени, лодыжки. Комплекс таких упражнений мы привели в главе III. Он должен стать непременной частью вашей разминки перед каждой тренировкой. От расслабля-ющих упражнений следует перейти