подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 86 гостей.

Глава 4. Тренировка

ведь это прекрасный способ использовать преимущества быстрого бега без перенапряжения. Его достоинства лучше всего продемонстрировал Эмиль Затопек, который выиграл олимпийский марафон с первой же попытки. Тренировался он в основном на дистанции 10 километров (6 миль), перемежающиеся же тренировки помогли ему одолеть признанных марафонцев.

Идея перемежающейся тренировки состоит в том, чтобы делать короткие ускорения — от 200 ярдов до полумили. При этом пульс у вас должен учащаться более чем вдвое по сравнению с нормальным. Затем следует ходьба или бег трусцой, пока пульс не будет 100—120 ударов в минуту, а потом опять ускорение.

Для обычного легкоатлета рядовая перемежающаяся тренировка может состоять, к примеру, из 12 уско-рений по 400 метров, промежутки между которыми заполняются 400 метрами легкой трусцы в течение при-мерно 2,5 минуты. У марафонца скорость будет ниже, а это значит, что восстановительный интервал будет короче и пробегать с ускорением он будет более длинный отрезок. Для спортсмена, преодолевающего дис-танцию за три часа, достаточно восемь ускорений по полумиле каждое при скорости около шести минут на одну милю с промежуточными восстановительными замедлениями по две минуты каждое.

Перемежающиеся тренировки не обязательно точно хронометрировать. Их можно проводить на дороге или на травяном газоне. Однако распорядок тренировки все же необходимо фиксировать, поскольку это очень надежный способ правильного определения нагрузки, которую можно постепенно увеличивать за счет числа ускорений либо путем сокращения восстановительного промежутка.

Полезной разновидностью обычной перемежающейся тренировки стала разработанная шведами система под названием фартлек (игра со скоростью). По этой системе вы ускоряетесь тогда, когда почув-ствуете готовность к этому, а потом медленно бежите трусцой, пока не восстановитесь полностью. Таким образом, вы извлекаете пользу для сердечно-сосудистой системы и повышаете свою «локальную мускуль-ную выносливость», как и при обычной перемежающейся тренировке или просто при быстром беге, но не мучайте себя никакими ограничениями.

Одним нравится, когда им подробно расписывают, что надо делать, другим по душе полная свобода выбо-ра, и они сами определяют, насколько насыщенной сделать свою тренировку в тот или иной день. Фартлек полезен в тренировочной программе, поскольку с одинаковым успехом он может быть и весьма напряжен-ным, и облегченным. Это дает возможность регулировать тренировочный процесс. Если ваши тренировки слишком напряженные, можно использовать фартлек для восстановления. Если же во время основных тренировок вы не выкладываетесь полностью, можно дать дополнительную нагрузку во время фартлека и сбалансировать еженедельный объем тренировки.

Следующим шагом после перемежающихся тренировок будет переход к повторяющимся забегам. Это довольно-таки трудная, но полезная форма быстрого бега, при которой вы пробегаете на время строго определенную дистанцию — обычно 1—2 мили, а затем после короткого отдыха повторяете забег и отмечаете его время. В этом случае обычная тренировка может включать четыре забега по полторы мили с восстановительными промежутками по шесть минут между каждым забегом. При этом вы получаете не только эффективный способ тренировки, но и прекрасную возможность наблюдать за своими успехами. Ваш результат на этой дистанции будет прямо зависеть от способности вашего организма поглощать и перерабатывать кислород. Вот почему многие физиологи используют ее для оценки состояния сердечно-сосудистой системы различных групп людей.

Первым был доктор Кеннет Купер, основатель аэробики. В ходе экспериментов с личным составом американских военно-воздушных сил он обнаружил весьма тесную связь между временем пробега и максимальным потреблением кислорода. Причем на более длинных дистанциях это правило уже не срабатывает так четко, поскольку вступают в силу другие факторы: сила воли или же мускульная выносливость. Для описанных тренировок мы рекомендуем выбрать спокойную, но хорошо освещенную дорогу, чтобы в любое время года дистанция была пригодна для забегов.

Тренировки на подъем

Вообще говоря, при любой тренировке вам придется так или иначе бегать вверх и вниз. Если местность, где вы тренируетесь, совершенно ровная, вам обязательно следует включить в свою программу бег в гору, потому что вы никогда не станете хорошим марафонцем, пока не научитесь преодолевать подъемы. Впрочем, дополнительную нагрузку на отдельные группы мышц накладывает бег не только в гору, но и