Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

темпе;

десятый день — 5—6 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону;

одиннадцатый день — разминочная пробежка; 2 мили в медленном темпе плюс 5 миль в среднем;

двенадцатый и тринадцатый дни — два дня полного отдыха или легкие пробежки трусцой;

четырнадцатый день — марафонский забег.

Третий год подготовки марафонца

Собственно, с этого времени вы становитесь серьезным бегуном. Конечно, мы не хотим принизить достижений тех, кто бегает трусцой, или 40-летних ветеранов, для которых финишировать в марафоне — это уже успех. Однако следует подчеркнуть, что для молодого человека с серьезными намерениями любое время на марафонской дистанции хуже 2 часов 50 минут не заслуживает даже разговора. Чтобы сопоставить этот результат с другими видами легкой атлетики, скажем, что 2 часа 45 минут на марафонской дистанции примерно эквивалентны 2 минутам 10 секундам на дистанции 800 метров, что было бы неплохо для школьницы или ветерана, однако слабовато для настоящего спортсмена. Последующие тренировки должны подготовить вас к тому, чтобы пробежать марафон с высоким временем.

Схемы, приведенные ниже, как и те, что мы только что рассмотрели, предназначены для того, чтобы извлечь как можно больше пользы из минимально возможных расстояний. Они основываются на распорядке тренировок, которым я пользовался в 60-е годы и которые позволили мне уложиться на 20-мильной дистанции в 101 минуту. Они лишь немного отличаются от тренировочной программы таких известных спортсменов 80-х годов, как Салазар, у которого больше был только общий пробег. Хотя для того, чтобы пробежать марафон за 2 часа 10 минут, может быть, необходимо преодолевать на тренировках 110—120 миль в неделю. Вам же будет достаточно 80 миль еженедельного пробега, чтобы добиться результата 2 часа 30 минут, если вы юноша, или 2 часа 50 минут, если вы девушка.

Следуйте одинаковым схемам независимо от того, хотите вы пробежать марафонскую дистанцию за 2 часа 25 минут (со средней скоростью 5,5 минуты на милю) или же за 2 часа 50 минут (со средней скоростью 6,5 минуты на милю). Результаты, приведенные в схемах, предназначены для тех, кто хочет преодолеть дистанцию за 2 часа 35 минут, то есть бежать со средним темпом чуть менее 6 минут на милю. Для приведенных ниже программ тренировок применимы те же принципы, что и для предыдущих: вы будете постепенно наращивать общий пробег и, привыкнув к новым расстояниям, усилите качественную сторону тренировок — их насыщенность. На первоначальных стадиях у вас будут три или четыре насыщенные тренировки в неделю, однако по мере приближения дня соревнований все в большей степени внимание будет концентрироваться на двух длительных забегах, которые помогут воссоздать напряжение марафонской дистанции.

Первая и вторая недели (общий пробег 65—70 миль в неделю):

первый день — утром 3 мили в умеренном темпе, вечером 2 мили в медленном темпе, 4 мили в быстром, 1 миля в медленном темпе;

второй день — утром 3 мили спокойного бега, вечером пробежка до соседнего холма, различные виды бега по склону в течение 30 минут, обратная пробежка (общее расстояние около 6 миль);

третий день — утром 3 мили в медленном темпе, вечером 6—8 миль фартлека по травяному газону или проселку;

четвертый день — утром 3-мильная легкая пробежка, вечером 10 миль размеренного бега на время;

пятый день — только 3 мили бега трусцой;    

шестой день — групповой забег с разминкой на дистан-цию 4—5 миль;

седьмой день — забег на 11—14 миль в медленном темпе.

Третья и четвертая недели (общий пробег 70—75 миль в неделю):

первый день — пробежка до близлежащей возвышенности или холма (2—3

Циклоспорт D7 ver.1.1