подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 88 гостей.

Глава 4. Тренировка

сказать, что вам гораздо труднее будет привыкнуть пробегать 10 или 12 миль во время каждой тренировки, чем приобщиться к дополнительным легким утренним пробежкам. Они имеют исключительно терапевтический смысл и не требуют особых усилий, разве что волевого решения встать пораньше.

Как только вы привыкните к двойным тренировкам и насыщенным занятиям по последней из приведенных программ, можно двигаться дальше, хотя, по всей вероятности, вам придется повторить программу третьей и четвертой недель по меньшей мере еще один раз, чтобы окончательно убедиться, что вы способны тренироваться с такой насыщенностью без перенапряжения.

Пятая и шестая недели (общий пробег 70— 80 миль):

ежедневная утренняя пробежка на 3 мили по рабочим дням.

первый день — тренировка на склоне холма по программе первого дня третьей недели или бег по шоссе со сменой темпа по программе второго дня третьей недели;

второй день — забег на 10—13 миль в среднем темпе 6,5 минуты на милю;

третий день — 6—8 миль фартлека по травяному газону или дорожке парка;

четвертый день — 2 мили легкой пробежки, затем забег на 5—6 миль в высоком темпе (менее 6 минут на милю) с учетом времени, в заключение восстановительный бег трусцой;

пятый день — только утренний бег трусцой;

шестой день — хорошая разминка и участие в соревно-ваниях или повторяющиеся забеги 3 раза по 2 мили по графику не ниже 5,5 минуты; 6 минут отдыха;

седьмой день — 2 часа непрерывного бега в медленном темпе; несколько позже (если у вас есть такая возможность) пробежка трусцой на 3 мили с периодическими ускорениями.

Седьмая и восьмая недели (общийпробег 75—90 миль в неделю):

по рабочим дням ежедневная утренняя пробежка на 3 мили.

Седьмая неделя — период качественных, насыщенных тренировок. По программе она напоминает пятую. Разница лишь в том, что фартлек в третий день заменяется более напряженными перемежающимися забегами, а 5—6 миль бега в высоком темпе четвертого дня — 8 милями со скоростью 5 минут 40 секунд на милю.

Восьмая неделя характеризуется тремя длинными дистанциями с обязательными ежедневными утренними пробежками:

первый день — 7—8 миль фартлека с ускорением по склону холма;

второй день —15 миль с медленным стартом и ускоренным финишем;

третий день — 5—6 миль бега трусцой по траве с периодическими ускорениями;

четвертый день — разминка, затем полумарафон по графику 6 минут на одну милю;

пятый день — 5 миль трусцой по траве с ускорениями;

шестой день — 2 мили трусцой, 4 мили в высоком темпе, 2 мили трусцой;

седьмой день — 2 мили разминочные, забег на 15 миль со средней марафонской скоростью; постарайтесь одеться как для марафонского забега и организовать для себя прохладительные напитки на дистанции.

Девятая неделя (общий пробег 60 миль).

Это восстановительная неделя. Для нее характерны ежедневные утренние пробежки, забеги в медленном темпе, фартлек. Ежедневный пробег — от 5 до 10 миль. Затем можно снова вернуться к занятиям по насыщенным программам седьмой и восьмой недель. После повторения всего трехнедельного цикла начинается двухнедельный этап подготовки к марафонскому забегу. Не рекомендуем вам увеличивать нагрузки на различных этапах тренировок, так как, перетренировавшись однажды, очень трудно вновь обрести спортивную форму. Однако если вы все-таки решили увеличить нагрузки, делайте это постепенно.

Двухнедельный  цикл  подготовки  к марафонскому забегу с результатом 2 часа 35 минут:

первый день — 1 миля разминочного бега; 12 миль по графику менее 6 минут на милю;

второй день — 7—8 миль фартлека или перемежающихся забегов по шоссе;

третий день — разминка, повторяющиеся забеги 3 раза по 2 мили по графику 5 минут 40 секунд на одну милю;

четвертый день — 6—8 миль бега трусцой с ускорениями по травяному газону;

пятый день — 2 мили бега трусцой, затем 6 миль в умеренном темпе с учетом времени;

шестой день — отдых или легкая пробежка трусцой;

седьмой день — забег на 20 миль, результат должен быть около 2 часов 10 минут — 2 часов 15 минут;

восьмой день — 3 мили медленной трусцы с периодическими ускорениями;

девятый день — 3 мили легкой пробежки, 2 мили по графику марафона, 2 мили легкой пробежки;

десятый день — длительная разминка; 10 миль на время (57—58 минут);

одиннадцатый день — 3—4 мили в медленном темпе по траве, повторяющиеся забеги 2 раза по 1 миле по графику марафона;

двенадцатый день — репетиция предстартовой разминки и старта в марафоне, 2—3 мили трусцой; тринадцатый день — 2—3 мили трусцой, этот забег желательно провести по финишному участку предстоящего марафона;

четырнадцатый день — разминка, марафонский забег.

О том, как должен складываться сам день соревнований, мы расскажем в главе VII. Ясно, что вы должны прибыть на старт с горячим стремлением бежать, переполненным энергией, а не переутомленным чрезмерными тренировками. Поэтому цикл последних двух недель основывается на принципе чередования: «тяжелый день — легкий день». В начале этих двух недель нагрузки достаточно велики; и вы будете тренироваться насыщенно, однако не до состояния изнеможения.

Отдых перед 20-мильным забегом и после него позволит вам одолеть эту дистанцию, не чувствуя, что вы сделали это почти на пределе своих возможностей. Потом у вас будет только одна длительная пробежка — 10 миль за четыре дня до «главного старта». Эту дистанцию следует бежать как можно легче. Просто пред-ставьте себе, что вы бежите первые 10 миль марафона и что, закончив их, вам придется одолеть еще 16 миль. Период восстановления после этого забега не займет много времени. Учитывая же, что до марафона останется еще целых четыре дня, вы наберете оптимальную форму как раз к моменту, когда она вам понадобится.