подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 91 гость.

Глава 4. Тренировка

в беге на длинные дистанции зависит главным образом от способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты. Это означает, что вам необходимо сильное сердце и обильное снабжение кровью работающих мышц. Развитие мышечных капилляров с помощью тренировки получило название «аэробики». Оно происходит даже тогда, когда вы работаете с напряжением, значительно меньшим ваших максимальных возможностей. При этом укрепляются сердечные мышцы, а химические системы мышечных тканей полнее перерабатывают кислород.

Скорость для марафонца — это не то же самое, что для спринтера, который проводит значительную часть тренировок с 90—100 процентами максимальной скорости. Наши тренировки будут проходить на значительно меньших скоростях — примерно 60—70 процентов максимума, но все равно одни тренировки будут быстрее других. Мы их так и назовем: «работа над скоростью». Если вы будете тренировать свой организм в темпе, превышающем тот, к которому он приучен, тело научится справляться с этой «сверхнагрузкой», что приведет к повышению вашей средней скорости. Этот процесс должен уже был начаться, когда вы бегали трусцой, и теперь он только продолжится. Ваше личное достижение в беге на милю может быть улучшено, скажем, с девяти минут до семи. Тогда, если бы вы хотели бежать марафон с темпом девять минут на одну милю, у вас будет некоторый запас прочности, в то время как прежде вам пришлось бы бежать все 26 миль с максимальной для вас скоростью, что явно невозможно.

Методы тренировки и как они воздействуют на вас

Основа тренировки марафонца — неторопливый, размеренный бег. Это логично, поскольку именно так вам придется бежать во время соревнований. Остается всего несколько вопросов. Как далеко? Как быстро? Как часто? Опытный бегун обладает чувством времени, которое позволяет ему определять свой темп на каждой миле дистанции с точностью до 15 секунд, но для новичков я бы предложил упрощенный вариант — три различных графика бега.

Медленный темп — очень спокойный, при нем на бегу вы сможете поддерживать нормальную беседу с компаньоном. Скорость в этом случае будет 7—10 минут на одну милю в зависимости от ваших данных.

Умеренный темп — он должон соответствовать графику, по которому вы рассчитываете бежать марафон, может быть чуть быстрее (если за тренировку вы пробегаете до шести миль). Таким образом, для спортсмена, пробегающего марафон за три часа, умеренным темпом при тренировочном забеге на 10 миль будет семь минут на одну милю, однако, если тренировочная дистанция равна всего пяти или шести милям, ваш умеренный темп должен быть на 15 секунд на милю выше, то есть прохождение шести миль должно занять около 40 минут.

Быстрый темп — при нем нужно бежать как можно быстрее, не впадая, однако, в крайности. Вы должны пробежать, по меньшей мере, на 30 секунд, а может быть, и на целую минуту быстрее своего графика во время марафона.

Бег в медленном темпе способствует укреплению общей выносливости. Его часто используют для восстановительной тренировки в паузе между более напряженной тренировочной работой. При нем кровь свободно циркулирует через все рабочие мышцы, нагрузка на сердце невелика, он благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему и потому является прекрасным аэробическим упражнением. В плане развития силы, скорости и «локальной мускульной выносливости» он мало что дает, но этот темп поможет вам повысить карбогидратовый резерв, если вы будете бегать не менее одного часа.

Умеренный темп принесет вашей сердечно-сосудистой системе еще больше пользы. Он улучшит также вашу скорость для марафонской дистанции и повысит «локальную мускульную выносливость».

Быстрый бег дает те же результаты, но в еще более высокой степени. Вы, естественно, спросите, почему же в таком случае мы не рекомендуем вам проводить все тренировки в максимально высоком темпе? Потому, что быстрый бег требует значительного напряжения, которое либо заставит вас долго отдыхать между днями «быстрых» тренировок, либо подвергнет риску травмы.

Перемежающиеся тренировки

Этот метод широко используется легкоатлетами мирового класса уже более 50 лет, однако у бегунов на длинные дистанции он не получил достаточного признания. А