Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Новые записи в блогах

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

равномерном беге первого дня. Записывайте сведения о своих тренировках в дневник. Не столь уж важно, насколько точно вы будете указывать преодоленные расстояния, однако аккуратно записанные данные о том, по какой именно дистанции вы бегали, будут полезны.

Третья и четвертая недели (общее расстояние 25—30 миль в неделю):

первый день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 5 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по травяному газону;

четвертый день — отдых:

пятый день — 1 миля бега трусцой; 8 пробежек по 100 метров вверх по склону (1 минута восстановления после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 8 миль в медленном темпе.

В течение четвертой недели сохраняется тот же уровень нагрузки. Прибавьте только по 2 мили неторопливого бега под конец каждой из насыщенных тренировок во второй и пятый дни.

Пятая и шестая недели (общее расстояние 28—33 мили в неделю):

первый день — 5 миль легкого бега (фартлек);

второй день — 6 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по траве;

четвертый день — отдых;

пятый день — 2 мили бега трусцой, 12 пробежек по 100 метров вверх по склону холма (1 минута на восстановление после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в медленном темпе с фиксацией времени.

В течение шестой недели сохраняйте тот же уровень нагрузок, поскольку, как вы могли заметить, мы ввели на этом этапе два изменения в качестве тренировок и увеличили дистанцию пробежки в медленном темпе.

Седьмая и восьмая недели (общее расстояние 30—35 миль в неделю):

первый день — 1 миля легкой пробежки, затем 4 мили перемежающейся тренировки (1 минута быстрого бега, чередующегося с 2 минутами трусцы); под конец занятия 1 миля легкого бега, чтобы довести общий дневной пробег до 6 миль;

второй день — 5 миль равномерного бега;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — отдых;

пятый день — 1 миля для разминки, затем 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль с переходом от медленного темпа к равномерному умеренному.

В течение восьмой недели замените перемежающуюся тренировку занятиями на склоне холма по про-грамме шестой недели. Проверьте свой результат на дистанции 5 или 6 миль и старайтесь улучшить свое время.

Девятая неделя (расстояние примерно 40 миль):

первый день — 5 или 6 миль равномерного бега;

второй день — 8 миль равномерного бега (в том же темпе, что и в первый день);

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 5 миль фартлека или перемежающейся тренировки по расписанию седьмой недели;

пятый день — 5 или 6 миль равномерного бега на время;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10—12 миль в медленном темпе.

Десятая неделя (расстояние 32—35 миль):

первый день — 2 мили бега трусцой, 15 ускорений по 100 метров вверх по склону холма и 2 мили по дороге домой;

второй день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 1 миля легкого бега, 1 миля в быстром темпе, 5 минут отдыха, 1 миля быстрого бега, 2 мили бега трусцой с фиксацией времени;

пятый день — 5 миль легкого бега;

шестой день — отдых;

седьмой

Циклоспорт D7 ver.1.1