Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Новые записи в блогах

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

а правую вытяните назад. Сгибая левую ногу, опустите таз как можно ниже к полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем поменяйте ноги местами.

5. Для четырехглавой мышцы. Стоя на правой ноге, захватите левую лодыжку левой рукой и потяните ее на себя, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Повторите упражнение с правой ногой.

6. Для ягодиц. Стоя на правой ноге, подтяните левое колено к груди. Обхватите колено обеими руками и тяните его на себя, пока не ощутите натяжение в мышцах задней стороны бедра. Повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Силовые упражнения

Выполняются ежедневно перед тренировкой, но не рекомендуются в качестве разминки в день марафонского забега.

разминка

1.Для мышц спины и брюшного пресс а. Лежа на спине с вытянутыми вперед ногами примите сидячее положение, не опираясь об пол руками. Таких движений за тренировку нужно сделать не менее 20 или столько, сколько сможете выполнить за 30 секунд.

2. Для брюшного пресса. Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите обе ноги примерно на 18 дюймов от пола, задержите их в этом положении на 10 секунд и опустите. Упражнение выполняется четыре-шесть раз.

3. Д л я мышц спины. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Постарайтесь одновременно отор-вать грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять-шесть раз.

4. Д л я икр. Встаньте носками ног на ступеньку так, чтобы пятки свешивались с края. Опустите пятки вниз, затем поднимитесь на носки. Упражнение выполняется от 20 до 40 раз.

Прогрессирующая тренировочная программа

Как пользоваться расписанием тренировок:

1. Выберите первый, второй или третий год занятий (программы приведены дальше) в зависимости от своей подготовки.

2. Проделайте тренировки, предусмотренные расписанием первых двух недель, стараясь не перенапря-гаться и пробегать минимальное из указанных расстояний.

3. Повторите тренировки из программы первых двух недель, пробегая минимальное из указанных расстояний. Однако теперь работайте с достаточным напряжением во время насыщенных тренировок, легкие же тренировки постарайтесь сделать действительно легкими. Записывайте свои результаты — время, ушедшее на тренировку, число повторений и самочувствие по окончании тренировки.

4. Если выполнение расписания первых двух недель далось вам без особенных трудностей, переходите к следующей стадии. Одолеть остальную программу вы должны минимум за 14 недель. Затем следуйте только программе последних двух недель занятий, пока не будете готовы к специальной двухнедельной тренировке, которая станет подготовкой к старту в марафоне. Если почувствуете, что выполнение программы последних двух недель вас утомило и по тем или иным причинам вы не смогли полностью выполнить расписание насыщенных тренировочных дней, повторите эту двухнедельную программу, прежде чем продвигаться дальше.

Как контролировать свой прогресс

Прежде всего необходимо вести ежедневные записи. Без спортивного дневника вы не сможете оценить проделанную работу, понять причины успехов и неудач. В него следует заносить суммарную дистанцию, преодоленную за тренировку, расстояние и время ускорений, если у вас есть возможность измерить их, погодные условия и, что особенно важно, реакцию организма по окончании тренировки. Причем делать записи нужно сразу же после тренировки, потому что время обладает поразительной способностью притуплять непосредственную реакцию.

Говорят, что в языке эскимосов есть 40 различных слов, означающих снег, потому что он играет в их жизни крайне важную роль. Точно так же существует множество способов описать забег. Физиологи пользуются шкалой от 1 до 20, чтобы описать градации от едва заметного усилия до предела человеческих возможностей, который достигается только спортсменами высокого класса, да и то лишь в отдельных случаях. Вы можете пользоваться чем-то вроде такой шкалы

Циклоспорт D7 ver.1.1