Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

При этом вы получаете не только эффективный способ тренировки, но и прекрасную возможность наблюдать за своими успехами. Ваш результат на этой дистанции будет прямо зависеть от способности вашего организма поглощать и перерабатывать кислород. Вот почему многие физиологи используют ее для оценки состояния сердечно-сосудистой системы различных групп людей.

Первым был доктор Кеннет Купер, основатель аэробики. В ходе экспериментов с личным составом американских военно-воздушных сил он обнаружил весьма тесную связь между временем пробега и максимальным потреблением кислорода. Причем на более длинных дистанциях это правило уже не срабатывает так четко, поскольку вступают в силу другие факторы: сила воли или же мускульная выносливость. Для описанных тренировок мы рекомендуем выбрать спокойную, но хорошо освещенную дорогу, чтобы в любое время года дистанция была пригодна для забегов.

Тренировки на подъем

Вообще говоря, при любой тренировке вам придется так или иначе бегать вверх и вниз. Если местность, где вы тренируетесь, совершенно ровная, вам обязательно следует включить в свою программу бег в гору, потому что вы никогда не станете хорошим марафонцем, пока не научитесь преодолевать подъемы. Впрочем, дополнительную нагрузку на отдельные группы мышц накладывает бег не только в гору, но и под гору. Особенно это относится к мышцам спины, брюшного пресса и бедер. Если они непривычны к бегу по холмистой местности, то могут подвести в самый решительный момент.

Надо сказать, что такой бег имеет и другие полезные свойства: укрепляет ноги, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает уверенность в себе. Когда вы только-только начинаете бегать, возвышенности повергают вас в ужас. Вы едва вползаете на них, думая порой, что пешком вы одолели бы их быстрее. Более того, иногда вам кажется, что и пешком вы бы не взобрались на эту «гору». Однако всего через несколько месяцев вы сможете взлетать на любой склон без особых затруднений.

Если взяться за дело без излишней спешки, то справиться можно с самым крутым холмом. Вершина, которая еще недавно пугала вас, становится послушным и надежным помощником в тренировках. Только начинать надо с небольшой возвышенности и постепенно увеличивать угол подъема. На первых порах обычная тренировка может включать шесть подъемов на холм высотой около 50 футов. По истечении нескольких недель увеличьте число подъемов или выберите более высокий холм и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете десять раз за одну тренировку взбежать на возвышенность высотой 100 футов.

Тренировка с дополнительной нагрузкой

Подобные тренировки могут включать бег по песку, через вспаханное поле, в тяжелых башмаках или в утяжеленном жилете. Увеличенная нагрузка укрепляет ноги, однако этим типом тренировок марафонцам следует пользоваться весьма ограниченно. Бегуны на средние дистанции часто прибегают к нему, чтобы увеличить свои физические возможности для стартов на беговой дорожке стадиона. У марафонцев тренировка с нагрузкой нарушает плавный, экономичный стиль бега, который необходим в марафоне. Новичкам такой вид тренировок мы не рекомендуем. Он подходит людям, имеющим опыт участия в кроссах. Начинающего же тренировки с дополнительной нагрузкой скорее травмируют, чем принесут пользу.

Тренировочный цикл

Это четко установленный набор гимнастических упражнений, включающий занятия с гантелями. Спор-тивные клубы часто устраивают такие тренировки зимними вечерами. Для рядового бегуна они хороши тем, что улучшают общефизическую подготовку, укрепляют все группы мышц, совершенствуют координацию, повышают выносливость. Достоинства цикла и в том, что, как правило, он выполняется в компании единомышленников, которые помогают следить за успехами. Такие тренировки полезны в течение первых месяцев занятий. Однако затем вы все больше будете думать о марафоне и поймете, что нужно больше времени уделять непосредственно бегу.

Тренировка с поднятием тяжестей

Представители многих видов

Циклоспорт D7 ver.1.1