Вход в систему

Разделы

Опрос

Как часто вы бываете на сайте cyclosport.ru ?

Вы здесь

Глава 4. Тренировка

и «локальной мускульной выносливости» он мало что дает, но этот темп поможет вам повысить карбогидратовый резерв, если вы будете бегать не менее одного часа.

Умеренный темп принесет вашей сердечно-сосудистой системе еще больше пользы. Он улучшит также вашу скорость для марафонской дистанции и повысит «локальную мускульную выносливость».

Быстрый бег дает те же результаты, но в еще более высокой степени. Вы, естественно, спросите, почему же в таком случае мы не рекомендуем вам проводить все тренировки в максимально высоком темпе? Потому, что быстрый бег требует значительного напряжения, которое либо заставит вас долго отдыхать между днями «быстрых» тренировок, либо подвергнет риску травмы.

Перемежающиеся тренировки

Этот метод широко используется легкоатлетами мирового класса уже более 50 лет, однако у бегунов на длинные дистанции он не получил достаточного признания. А ведь это прекрасный способ использовать преимущества быстрого бега без перенапряжения. Его достоинства лучше всего продемонстрировал Эмиль Затопек, который выиграл олимпийский марафон с первой же попытки. Тренировался он в основном на дистанции 10 километров (6 миль), перемежающиеся же тренировки помогли ему одолеть признанных марафонцев.

Идея перемежающейся тренировки состоит в том, чтобы делать короткие ускорения — от 200 ярдов до полумили. При этом пульс у вас должен учащаться более чем вдвое по сравнению с нормальным. Затем следует ходьба или бег трусцой, пока пульс не будет 100—120 ударов в минуту, а потом опять ускорение.

Для обычного легкоатлета рядовая перемежающаяся тренировка может состоять, к примеру, из 12 уско-рений по 400 метров, промежутки между которыми заполняются 400 метрами легкой трусцы в течение при-мерно 2,5 минуты. У марафонца скорость будет ниже, а это значит, что восстановительный интервал будет короче и пробегать с ускорением он будет более длинный отрезок. Для спортсмена, преодолевающего дис-танцию за три часа, достаточно восемь ускорений по полумиле каждое при скорости около шести минут на одну милю с промежуточными восстановительными замедлениями по две минуты каждое.

Перемежающиеся тренировки не обязательно точно хронометрировать. Их можно проводить на дороге или на травяном газоне. Однако распорядок тренировки все же необходимо фиксировать, поскольку это очень надежный способ правильного определения нагрузки, которую можно постепенно увеличивать за счет числа ускорений либо путем сокращения восстановительного промежутка.

Полезной разновидностью обычной перемежающейся тренировки стала разработанная шведами система под названием фартлек (игра со скоростью). По этой системе вы ускоряетесь тогда, когда почув-ствуете готовность к этому, а потом медленно бежите трусцой, пока не восстановитесь полностью. Таким образом, вы извлекаете пользу для сердечно-сосудистой системы и повышаете свою «локальную мускуль-ную выносливость», как и при обычной перемежающейся тренировке или просто при быстром беге, но не мучайте себя никакими ограничениями.

Одним нравится, когда им подробно расписывают, что надо делать, другим по душе полная свобода выбо-ра, и они сами определяют, насколько насыщенной сделать свою тренировку в тот или иной день. Фартлек полезен в тренировочной программе, поскольку с одинаковым успехом он может быть и весьма напряжен-ным, и облегченным. Это дает возможность регулировать тренировочный процесс. Если ваши тренировки слишком напряженные, можно использовать фартлек для восстановления. Если же во время основных тренировок вы не выкладываетесь полностью, можно дать дополнительную нагрузку во время фартлека и сбалансировать еженедельный объем тренировки.

Следующим шагом после перемежающихся тренировок будет переход к повторяющимся забегам. Это довольно-таки трудная, но полезная форма быстрого бега, при которой вы пробегаете на время строго определенную дистанцию — обычно 1—2 мили, а затем после короткого отдыха повторяете забег и отмечаете его время. В этом случае обычная тренировка может включать четыре забега по полторы мили с восстановительными промежутками по шесть минут между каждым забегом.

Циклоспорт D7 ver.1.1