подшивки

Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 91 гость.

Азбука аутотренинга

Среднестатистический мужчина придя домой ложится на диван с газетой или застывает в удобном кресле у телевизора. «Я устал на работе, не приставайте ко мне»,— говорит весь его вид. Среднестатистическая женщина добирается до дома обвешанная сумками и пакетами и выглядит при этом, как бегун, завершивший многокилометровую дистанцию. «Весь день кручусь как белка в колесе»,— сообщает она своему супругу, объясняя, почему весь вечер отдыхает у телефонного аппарата в приятных беседах с подругами. Так день за днем, вечер за вечером. И нет такого волшебного слова, которое могло бы заставить супругов преодолеть усталось, встряхнуться, отдохнуть с помощью активных занятий, тренировок, физических упражнений, спортивных игр. Хотя почему нет?

Как раз есть такое слово. Это — аутотренинг.
Аутогенная тренировка — очень эффективный способ восстановления нормального состояния после физического и психического утомления. Ведь то, что мы не можем заставить себя вечером подняться с кресла или оторваться от телефонного аппарата,— следствие не тяжелого физического утомления, а психологического состояния. Нам кажется, что после трудового дня сил уже никаких нет, все резервы организма исчерпаны. Мы внушаем сами себе эти мысли, воздвигая стену между собой и физкультурой. На самом же деле все совсем не так. Точно так же, как спортсмен обретает второе дыхание на трудной дистанции, человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма. Но для этого требуется прежде всего разрушить один стереотип внушения и заменить его новым. В этом и может помочь человеку аутогенная тренировка.
Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек, расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела, может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус центральной нервной системы, всех органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия для восстановления после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое. Учеными доказано, что в состоянии релаксации, достигнутом с помощью аутогенной тренировки, восстановление организма происходит в 1,5—2 раза быстрее, чем после обычного сна. Именно поэтому использовать ее после физических и психических нагрузок целесообразно.
Хочу предупредить, что при всей привлекательности и легкости способов аутотренинга овладеть этим видом тренировки непросто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутотренинга. Важно выбрать для себя тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно,— в зависимости от того, какова ваша профессия, вид занятий, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки. Но, не овладев азбукой аутотренинга, невозможно выработать или выбрать индивидуальную систему. Итак, начнем с азов.
Самая трудная задача — овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Чтобы облегчить этот процесс, предлагаю проделать следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. «Вслушайтесь» в них, запомните. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.
Итак, мы научились отчетливо различать состояния напряжения и расслабления. Теперь приступим к аутогенной тренировке. Ее лучше проводить лежа на спине или в так называемой позе кучера на дрожках: сидя на стуле, распрямив спину, расслабив все скелетные мышцы. Слегка наклоняемся вперед, чуть округляем спину. Опускаем голову на грудь, немного расставляем согнутые в коленях ноги, кладем руки на колени так, чтобы кисти не касались друг друга. Закрываем глаза. (Вот так, вероятно, и сидел извозчик, поджидая седока.) Ничто не мешает дыханию, ничто не сдавливает мышцы.
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь»,— говорите вы медленно и спокойно. При слове «я» — вдох, задержка дыхания, напряжение тела, на словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» — медленный выдох, расслабление всех мышц; вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и погружаетесь в приятное состояние покоя. Но важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это намного усиливает эффект самовнушения, вызывает нужные ощущения.
Следующий этап — самовнушение чувства тяжести. Это трудная задача, и сразу решить ее удается не каждому. Сначала научимся вызывать это чувство в различных мышцах по очереди. Разделим наши мышцы условно на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. В этой последовательности будем внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют... Все больше и больше тяжелеют руки... Тяжелые руки»,— говорите вы себе и представляете, как ваши руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно вызвать чувство тяжести в ногах, туловище и т. д.
Образное мышление у каждого человека развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно повторять до того момента, когда это чувство появится.
Овладев навыками формирования ощущения тяжести, можем приступить к внушению чувства тепла. (Кстати, в помещении не должно быть холодно, иначе эффект от аутотренинга получить не удастся.)
«Руки начинают теплеть... Все больше и больше теплеют руки... Приятное тепло струится по рукам... Руки теплые... » — повторяете вы и вызываете в своем воображении сцены: вы опускаете руки в теплую воду, греете их над костром и т. п.
После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах, приходит чувство покоя и расслабления. Это состояние можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено... Весь организм отдыхает... Полный покой... Отдых... Легкое, приятное, дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало... Глубокий покой...» — уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна. Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается... усиливается... Приятно тяжелеют веки... Приятно темнеет в глазах... Я засыпаю... Спокойный, глубокий сон... сон... сон... »
Если у вас намечены какие-то дела, научитесь погружаться в сон на заранее намеченное время и вовремя выходить из него. Спортивный психолог А. В. Алексеев, например, рекомендует это делать так. Намечаете, сколько будет длиться сон и когда нужно проснуться. С помощью формул самовнушения мысленно представляете циферблат часов, на котором стрелки показывают время пробуждения, и отдаете себе приказ: «Проснуться тогда-то!» Повторяете его на стадии дремоты, затем перед погружением в самовнушенный сон. Биологические часы, как бы заведенные вами в собственном организме, сами разбудят вас в намеченное время.
«Представляю, что будет с моим начальником, когда я заведу свои биологические часы и засну прямо перед ним на часок-другой,— развеселился мой оппонент.— Это не совет для сохранения здоровья, а прямо-таки «программа подрывных действий» против моего учреждения».
Ну вот, вы опять не смогли понять, что от вас и только от вас зависит место и время проведения аутогенной тренировки. Самовнушенный сон нужен тем, кто в процессе физической или умственной работы сильно устал и нуждается в восстановлении. Например, после напряженной тренировки или утомительного рабочего дня.
Если же нужно быстро восстановиться прямо во время занятий физическими упражнениями или в процессе работы, то вам больше подойдут так называемые...