Опрос

C 2016 года Милдронат является запрещённым препаратом :

Сейчас на сайте

Сейчас на сайте 0 пользователей и 85 гостей.

16 недельный план подготовки к триатлону (half ironman)

 Эта программа была разработана для спортсменов, которые, как предполагается, являются готовыми для преодоления олимпийки (1,5 + 40 + 10) и хотя бы несколько раз преодолели её за последний год.

Я рекомендую 16 недельную программу, потому что я предпочитаю именно столько времени для подготовки к половинке. Я закончил несколько железных дистанций, моё лучшее время пока 10:07 и я  не сомневаюсь что железная дистанция требует больше времени для подготовки, но для половины айронмэна этого вполне достаточно для полноценной подготовки, при условии что вы не начинаете с нуля и у вас уже есть опыт преодоления более коротких дистанций. Этот план состоит из 13 недель базовой подготовки, 2-х недель работы на скорость и 1 недели для восстановления сил, чтобы перезарядить наши батарей и настроить монстра!

Сначала давайте ознакомимся с некоторыми определениями:

Улучшение скоростной выносливости

Метод повторения используется с большим количеством сетов и небольшим количеством повторений в сете и интенсивностью более 85% предполагаемой соревновательной скорости и расстоянием от 50% до 100% от соревновательной дистанции.

Силовая выносливость - это, в сущности, способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется высокой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению. Обычно она развивается круговой силовой тренировкой, бегом в гору, и ездой на велосипеде по холмам.

дата плавание вело бег плавание велосипед бег
неделя-1   неделя-9    
ПН 1000m   8km 1400m   16km
ВТ   30km     50km  
СР 1000m   8km 1400m   14km
ЧТ   35km     40km  
ПТ 1000m   8km 1400m   8km
СБ   40+ +4km   70+ +7
ВС отдых отдых отдых отдых отдых отдых
неделя-2       неделя-10    
ПН 1000m   10km 1400m 50km/S  
ВТ   45km       10/6
сила/отдых
СР 1000m   10km 1400m 40km  
ЧТ   45km       10/6
темп/отдых
ПТ 1000m   10km 1400m    
СБ   50km+     80km+ 8km
ВС отдых отдых отдых отдых отдых отдых
неделя-3       неделя-11    
ПН 1000m   15 km 1500m 60km  
ВТ   50km       16km
СР 1000m   12km 1500m 50km  
ЧТ   40km       14km
ПТ 1000m   10km 1500m    
СБ отдых отдых отдых   80km+  
ВС   60km+ +6km отдых отдых отдых
неделя-4 востан.
неделя
    неделя-12    
ПН 1000m   5km 1600m   20km
ВТ   30km     30km  
СР 1000m   10km 2000m   10km
ЧТ   30km     30km  
ПТ 1000m     1600m   18km
СБ   40km     spinnig  
ВС отдых отдых отдых отдых отдых отдых
неделя-5       неделя-13    
ПН 1200m   15km 2000m   20km
ВТ   45km     40km  
СР 1200m   12km 1800m   8km
скорость
ЧТ   45km     50km  
ПТ 1200m   10km 2200m    
СБ   45km+ +5km   90km+ +9
ВС отдых отдых отдых отдых отдых отдых
неделя-6       неделя-14    
ПН 1400m   12km 1600   21km
ВТ   50km     40/20spin  
СР 1400m   12km 1800m   12/5x1
ЧТ   40km     40/10X2  
ПТ 1400m   6km 2000   5km
лёгк.бег
СБ   55km+     100km+ +10km
ВС отдых отдых отдых отдых отдых отдых
неделя-7       неделя-15    
ПН 1500m   16km 2000/5X200m   16/6X1km
ВТ   60km     40/10X2km  
СР 1500m   12km 2000/5X200m   12/8X1km
ЧТ   40km     30/5X2km  
ПТ 1500m   8km 2000/6X100m   5km
лёгк.бег
СБ   65+ +7km   90km+ +4X1km
ВС отдых отдых отдых отдых отдых отдых
неделя-8 востан.
неделя
    неделя-16    
ПН 1200m   8km 5X200+5X100   10/6X1km
ВТ   40km     40/10X2km  
СР 1200   10km 1000!5X100m   6/3X1km
ЧТ   30kmspin   5X100m+5X50m 20/5x1km  
ПТ       отдых отдых отдых
СБ

25km
5km
гонка
гонка
гонка
ВС
отдых отдых отдых